减脂相关

前言：

本文主要分为两个部分：减脂相关守则与食谱。减脂相关守则主要提供一些结论，以便读者能够根据本身的实际状况选择食物。对于推导过程等更多内容能够参阅斌卡的《硬派健身专栏》

 

减脂相关守则：

1，减脂和减重是不同的。减重减去的不必定是脂肪，更多的是体内的水份，且受其余因素影响——大个便轻半斤，喝杯水又重回来了。因此咱们的目标是减脂而非减重。

2，减脂效果很难经过量化的方式进行测量。BMI的实质是减重，体脂率测量仪又十分昂贵，因此经常使用的测量方式是——看脸。坚持下去，量变产生质变， 忽然间就能发现本身身体的变化。

3，减脂须要和增肌配合。增肌有两个好处：1，提高正常状况下的代谢速率。2，肌肉会消耗大量能量。正所谓躺着也减肥。

4，不须要担忧本身变成肌肉女。一个很简单的道理——肌肉没那么好得到，那么多男的想变都没变成肌肉男。以为腿变粗了只是运动事后充血产生的错觉。女性的激素水平决定了其肌肉最多变得有弹性一些，很难长出形状。

5，无氧运动更好。消耗的热量更多、增长代谢持续时间长、增长激素分泌。有氧运动只是在锻炼的过程当中消耗热量，代谢增长的时间短。能够尝试HIIT。

6，平时多喝温水。消耗脂肪的时候须要水。能够增长饱腹感。

7，少许多餐。避免每餐摄入过多的碳水化合物来不及消耗掉，被转换成脂肪。因此也别信可乐说它零脂肪，那可满满的都是热量和糖啊。

8，吃到不饿就好。吃到撑基本就是过量了。

9，不要不吃饭。不吃饭有如下坏处：1，是我的都憋不住，崩溃起来吃得更多，堵不如疏。 2，代谢下降，平时消耗的热量变少。

10，学会算热量。 减脂期间天天所摄入的热量建议为1200千卡至1600千卡，约等于5000千焦（KJ）至6400千焦（KJ）。摄入热量超过这个基本就……。有包装的食物一般都会有养分成分表，能够本身进行计算。对于无包装的食物，能够下载APP薄荷，查找该食物的热量。

11，多吃蔬菜，少吃水果和沙拉，尽可能不吃烤炸煎油多的炒菜和零食。蔬菜热量低、不容易饿。水果有果糖，沙拉多脂肪。

12，吃猪肉的时候不吃肥肉，吃鸡肉的时候不吃皮。

13，少喝汤，热量高不顶饱。

14，每周能够吃顿好的解解馋。不过仍是那句话，切勿吃撑。

 

推荐的零食：

1，纯黑咖啡。咖啡能够提高代谢，至于加奶脂呵呵你懂的。

2，绿茶。提高代谢。

3，坚果类。山核桃、板栗、杏仁、腰果，能够增长饱腹感和免疫力，但天天不超过2颗。

4，全麦面包。热量不算高，一片约等于一碗饭的热量。

5，黑巧克力。少许。

6，各类水果。相比起其余零食这个还算健康了，并且富含各类维生素。我常啃的有乳瓜和圣女果。

7，脱脂牛奶、酸奶。

8，本身磨的无糖豆浆。

9，陈皮。

10，海苔。要多喝水。

11，无加工红枣。

 

正餐食谱：

原则上是少许多餐，一天分为6顿，吃了零食的话要适当减小饭量，切勿吃撑，本食谱以不吃撑为最高原则。蔬菜随便吃，主要有圣女果、黄瓜、西红柿、菠菜等。肉类建议食用牛肉、去皮鸡肉（价格较为便宜）、鱼肉，实在不行吃猪肉也能够但不要吃肥肉。

午饭或晚餐有一顿须要摄入更多的蛋白质和碳水（半碗米饭+50g肉类），放在运动后摄入。

早餐：摄入中量的蛋白质和碳水，少许的脂肪。黑咖啡or绿茶（提神+促进代谢）。

例如：1，蛋白2个+1片全麦面包（每100g的热量为1000KJ、一片热量约500KJ那种）+1颗坚果+蔬菜

　　   2，全蛋1个+1片全麦面包+蔬菜

         3，1盒牛奶+燕麦片30克（能够试试泡着牛奶吃）+蔬菜

         4，全蛋1个+玉米棒半根+蔬菜

上午加餐：主要仍是垫一下肚子。

例如：1，一杯酸奶

         2，一个水果（苹果、香蕉、梨、荔枝、芒果等都很随意）

午饭：摄入多种养分，本身作饭的话，尽量用清淡的菜式，少放油，不要作过量！午餐吃得晚且不睡午觉的话可再来一小杯黑咖啡or绿茶。

例如：1，大半碗米饭（半碗面）+50g肉类+蔬菜

         2，可选的菜式有：宫保鸡丁、漕溜鱼片、酸菜鱼、口水鸡、水煮鱼、龙井虾仁、叫花子鸡、各类清蒸海鲜、剁椒鱼头、发丝百叶、排骨藕汤、白切羊肉（不要一次吃过量！）

下午加餐：也是垫一下肚子，同上午加餐。午觉睡醒能够来一杯黑咖啡or绿茶。

晚餐：摄入的养分和午饭相同。若是下午或傍晚有45分钟以上运动的话，能够再加半碗饭和50g肉类

晚上加餐：不饿的话就算了，饿了实在扛不住能够吃少许蔬菜（以吃完不撑得睡不着为宜）或半杯牛奶或一个水果或半片面包。