《自控力》读书笔记

为了成功自控，必须知道为什么失败？

弄清缘由，避开自控力失效的陷阱。

01 我要作，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力相当重要？

我要作：逃避的事儿

我不要： 改掉的习惯
我想要： 重要的生活目标
前额皮质控制这三种力量。
两个自我：冲动的我和自控的我
感觉冲动，什么状况下本身比较容易冲动。
5min 大脑冥想集中注意力

02 意志力的本能：人生来就能抵制乳酪蛋糕的诱惑

意志力也是一种本能，对它而言的威胁来自于自身，欲望，冲动， 思想，情绪。
感觉这些心里世界里的威胁。 压力会影响自控力。
意志力储备：心率变异度——经过呼吸来控制冲动
意志力奇迹： 从凳子或沙发上站起来， 走出房门，呼吸一些新鲜空气，听一听音乐， 改善心情，减小压力。
睡眠，补充意志力
自控力太强，也会有代价， 适当放松，恢复意志力储备

03 累到无力抵抗：为何自控力和肌肉同样有极限？

自控的肌肉模式： 用的太多会疲惫， 坚持训练会加强。
意志力的极限：大脑的自我保护，并不是真正的极限。
通常是从早上到晚上逐渐减弱， 记录自控力的变化， 发现真正的“我想要”的力量， 真正的动力是什么？
意志力锻炼： 简单的小练习，并坚持下去。
发现你的真正动力， 是“当个好家长” 仍是“享受当家长的过程”？
减小自控力的消耗， 引导疲惫的本身作出正确的选择

04 容忍罪恶：为什么善行以后会有恶行？

“道德许可”， 不要将咱们的行为道德化， 不要关注单纯的进步， 关注对本身的承诺， 关注目标。
“今天犯错，明天补救？ ”试着减小行为的变化性， 想象从此的每一天都会跟今天同样。
“光环效应”， 例如买一赠一， “有机”， 找到具体的测量标准， 判断选择是否与你的目标相符。

05 大脑的弥天大谎：为何咱们误把渴望当幸福？

误把错误的奖励承诺当成快乐的保证， 从不可能带来满足的事物中寻找知足感。
多巴胺的小白鼠， 刺激你分泌多巴胺的是什么？ 放纵的过程老是让人沮丧的，观察一下你放纵的过程， 渴望如何引起压力与焦虑？
为了个人“我要作”调整多巴胺的分泌。 把你拖延不作的事情与能激发你多巴胺分泌的事情放一块儿。

06 那又如何:情绪低落为什么会令人屈服于诱惑？

 摆脱情绪低落和罪恶感，让本身变得更强大。
压力勾起欲望， 寻找正确的解压方式：瑜伽， 听音乐，按摩等等。
“恐惧管理” 带来的是诱惑和拖延， 尽可能让本身远离使人低落的恐惧。
“那又如何”的循环—自我放弃， 学会自我谅解。
找到让咱们真正快乐的东西， 不是虚假的奖励承诺和空洞的改变承诺。 发现让咱们真正快乐的事， 远离与咱们无关的压力根源。 遭遇挫折时，学会自我谅解。

07 出售将来：及时享乐的经济学

屈服于即时的知足感，将将来低价出售。预先承诺： 破釜沉舟
使本身与诱惑直接有必定距离， 推迟 10min。
与将来的本身同盟，替他分担。

08 传染：为何意志力会传染？

目标传染——既能够感染自控，也能够感染放纵
你喜欢的人，比陌生人更具备感染性
你的社交——习惯的传染， 其余人是否也有意志力挑战观察本身，在模仿谁？ 与某些人一块儿，更容易放纵
群体的一员，社会认同感， ——加强自我控制羞愧的限度和自豪感的力量

09 别读这章：我不要力量的局限性

讽刺性反弹——直面自身欲望，但不要付诸行动
把“我不要”变成“我想要”