996下的程序员，如何保证身体健康？

• 做者：陈大鱼头
• github： KRISACHAN

自从开始写代码以后，一天里大部分的时间都贡献了给了电脑跟那张从X总办公室里搬回来的人体工学椅了。

鱼头也经历过无数次的 肥胖 -> 减肥 -> 反弹 -> 减肥 -> 再次反弹 -> 不减了 的过程。

在最开始写代码的时候，因为久坐不动，零食不断，本身的体重也是蹭蹭蹭地往上涨。

本身腰围逐渐宽松，发际线慢慢逃离，腰椎颈椎也开始不舒服，手指也开始酥麻，基本上体重是以每半年5公斤的速度在增长，身体也开始慢慢虚了起来。

后来由于以为不能这么继续下去，因此就开始了本身的运动之旅。

第一阶段，减肥

在最开始写代码的半年里，本身的体重从 62.5KG 涨到了 72.5KG，足足胖了 10KG。

在荷包与体重成反比的状态下，本身开始慢慢去了解减肥这个话题。

这是一个成年人沉重的话题。

在第一次减肥的时候，本身很快地从 72.5KG 减到 67.5KG ，后续又慢慢地减到了 65KG。

减肥的原理

首先这里你们要知道一点，减肥的根本原理是造成热量差，即消耗大于摄入。

消耗主要包括两部分：基础代谢 跟 平常消耗；

摄入就是指咱们天天吃到肚里的东西，这两部分均可以用热量衡量。

市面上各类减肥药，减肥法，除了伤害你的身体以外，对减肥差很少是毫无帮助，或许能瘦下来，可是身体也变差了，也很容易反弹。

固然 ，抽脂 除外。。。

但其实若是不控制热量的摄入跟消耗，即使瘦了也很容易就胖起来。

因此像市面上卖得贼贵的减肥产品，例如 爆汗服 、 减肥药 、甩甩机 都是没有任何用处的话，真正靠谱的减肥方法是 管住嘴，迈开腿，其中 管住嘴 特别重要。

减肥的方法

说了这么多，那么当时鱼头本头是如何减肥的呢？

其实在最开始的时候，本身也不怎么运动，就是天天简单作些无氧运动，主要仍是控制住了饮食。

鱼头在最开始的一个月里，天天基本只吃水果，水煮蔬菜，水煮鸡蛋白，水煮鸡胸肉等等低脂的食物，这种方法其实并不健康，身体代谢率会降低，无力，容易口臭；尤为对于女性来讲，还有可能会影响月经等生理活动。

可是适合大致重的人短时间内刷脂用。

若是身体健康，又想减得快，能够在最开始的一段时间里这么吃，见效会很快。

但若是想健康稳定的减脂，在食物上，咱们须要记住下面四点：

1. 多油多糖不吃 ： 通常的菜吃下去不会胖，可是若是加了油，吸取进去就很容易胖起来了；零食，奶茶，蛋糕啥的也是，能不吃就不吃；还有重点要注意的就是 西瓜 ，西瓜是水果，单位热量也不高，可是容易吃多，辛辛苦苦减肥个一周，一顿下去就没有了；
2. 肥肉少吃：有不少人喜欢吃肥肉（鱼头之前也很喜欢，五花腩，叉烧，简直不要太美味），可是这种明显一看就是热量超标的；
3. 内脏少吃：内脏的脂肪含量也是很是高的，这个咱们也要注意；
4. 碳水化合物少吃：碳水很重要，是天天的主要能量来源，若是不吃也容易掉肌肉，可是在减肥阶段能够少吃，若是吃不饱，那就屡次水果，蔬菜，粗粮，水煮肉跟鸡蛋白。

由于本身不是专业的养分师，并且也不须要靠身材吃饭，因此就没有太多的讲究，差很少就能够，可是这里有一点要注意的是，若是你是低血糖，或者在这过程当中有不舒服的地方，就必定要中止，健康第一！

以上是我当时减脂的时候主要饮食方法，若是你们对此有什么疑问，或者有什么更好的食谱，欢迎留言。

最开始运动少，可是由于控制了饮食，因此也是瘦得很快，这倒不是说只要注意饮食，不运动就OK，长期低热量摄入对身体并很差，只是由于新手减肥有红利（生活习惯改变带来的），因此能够短时间这么吃，主要的仍是摄入跟消耗的控制。

第二阶段，跑步

在鱼头慢慢瘦下去以后就开始接触运动，由于瘦了，也动得了了。

最开始的时候，鱼头选择了跑步做为保持体重跟舒缓疲劳的方式。

毕竟，跑步是入门门槛最低的运动了。

那么对于新手来讲，跑步须要注意些什么呢？

第一，准备一双温馨且合本身脚型的跑鞋。

工欲善其事，必先利其器，跑鞋是最重要的跑步装备。并非价格越高鞋越好，适合本身才是至上的标准。

除去专业竞技跑鞋、越野跑鞋，适合平时跑步的，主要分缓震系、稳定系（支撑避震）和控制系3大类，分别适合正常足弓脚型的轻量、适中和重量级体重跑者。

不一样足弓类型，内翻仍是外翻，都是选择跑鞋的重要因素。

如何查看本身的脚型？其实脚型无非就三种：

图片来自知乎：新手该怎么样选择跑鞋？

不一样足弓类型，内翻仍是外翻，都是选择跑鞋的重要因素。

首先来看

最简单判断脚型的方法，用手型来模拟——

跑步过程当中，着地到离地时，若是掌心稍微向内（偏向外侧着地），则为内翻脚型；

若是掌心朝下（中正着地），则为中正脚型；

若是掌心稍微向外（偏向内侧着地），则为外翻脚型**。**

具体的状况能够在买鞋的时候咨询客服或者售货员，在此不展开了。

至于该怎么选，也能够看下图：

图片来自知乎：新手该怎么样选择跑鞋？

第二，跑步时的注意项。

跑前注意项

跑步的时候须要注意什么呢？

跑步以前必定要先查看好本身的状态，若是不舒服，或者疲劳就不要跑了。

并且也不要选择太热或者太冷的时间点跑，选择一个自认为合适的就能够了。

通常跑步会选择太阳出来前的早上或者落山时的傍晚，这个时间气温会比较合宜，也不至于不安全。

跑前也要作好热身，跑后也要拉伸。

具体的动做你们能够下载个运动APP跟着作，鱼头用的是Keep。

有兴趣的也能够关注鱼头的Keep帐号 『Kris陈大鱼头』一块儿运动。

跑姿

一图胜千言

图片来自知乎：正确跑步姿式是怎样的？

这里要注意的就是呼吸，新手跑者每每很难跑出稳定的有氧配速，用鼻子呼吸，可以让新手跑者更好的把速度控制住。通常慢跑的时候能够是 3:3（3步一呼3步一吸）。

还有就是要脚尖落地，而不是脚板。

第三，可持续的跑步计划

跑步也是须要长期坚持的，对于新手来讲，鱼头这里提供一份计划表，你们能够参考参考。

时间	计划
第一周	周一，周三，周五晨跑或者夜跑（冬天能够选择傍晚，夏天夜跑也不要太晚跑，20:00 - 21:00会比较适宜），每次跑3千米，周末有精力能够继续或者进行下一个阶段的跑量，否则就休息。
第二周	周一，周三，周五晨跑或者夜跑（冬天能够选择傍晚，夏天夜跑也不要太晚跑，20:00 - 21:00会比较适宜），每次跑5千米，周末有精力能够继续或者进行下一个阶段的跑量，否则就休息。
第三周	周一，周四晨跑或者夜跑（冬天能够选择傍晚，夏天夜跑也不要太晚跑，20:00 - 21:00会比较适宜），每次跑7千米，周末有精力能够继续或者进行下一个阶段的跑量，否则就休息。
第四周	周一，周四晨跑或者夜跑（冬天能够选择傍晚，夏天夜跑也不要太晚跑，20:00 - 21:00会比较适宜），每次跑9千米

按照上面的训练计划，大概在第五周的时候就能够跑十千米了，跑过十千米就是一个入了门的业余跑者了，正在这过程当中大家也会接触须要相关的知识，本身也能定计划了。

上面只是一个跑量的参考，具体的能够根据我的状况来指定，可是原则就是安全，可持续，量力而行！

第三阶段，健身

运动仍是有氧无氧相结合会比较好。

鱼头也办了健身卡，可是健身卡办了一年多了，可是一点效果都没有，我想过几天应该亲自上门看看是为啥了。

其实因为工做的问题，加上推销私教课的教练太烦人，因此最近也没怎么去健身房，可是其实不去健身房也能够锻炼，毕竟也不是靠身材吃饭。

除了去健身房，还有没有别的能够在家的训练动做呢，也是有的。

具体的能够跟着运动APP上的教程练，建议天天都练，而后每周加量。

可是无氧运动有一点很重要的就是，大部分动做都须要：沉肩，收腹，以及正确的呼吸。

沉肩是防止别的部位借力；

收腹是为了稳住核心，减小受伤概率；

呼吸也是为了给人良好的锻炼节奏，加强训练效果，对减脂的人群来讲，正确的呼吸也很重要，有些人由于不会使用正确的呼吸方法在健身的过程当中常常会出现岔气、头晕等症状。通常用力时呼气，还原时吸气。

若是是去健身房，手里有余粮的，建议找个健身教练，买套私教课带，或者看看有没有朋友能够教本身的，本身练容易受伤。

鱼头不去健身房的时候也会作一些简单的训练，内容以下：

俯卧撑

俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动做，而且它简单易行，没有受场地的限制。也是抗阻训练里面最容易入门的动做了。

动做说明

1. 附身支撑，挺胸抬头，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀；
2. 而后开始慢慢降低，肘关节夹角呈 90 度之后开始回位（若是作不了就能够膝关节跪地，这个时候手向前伸一点，这样仍是能保持胸比臀高）；

图示

1. 常规俯卧撑

图片来自hi运动

2. 跪姿俯卧撑（在常规俯卧撑作不了的前提下）

图片来自hi运动

注意事项

1. 老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
2. 俯卧撑为重力训练，长期作俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节形成较大的压力和冲击，引起以上部分疼痛和受损，因此平时需对这些关节多加保养。

平板支撑

平板支撑（plank）是一种相似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿式，能够有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

动做说明

1. 肩、腰、踝关节在同一直线上
2. 大臂垂直于地面
3. 颈部保持天然放松

图示

1. 常规动做

图片来自hi运动

注意事项

1. 任什么时候候都保持身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。若要增长难度，手臂或腿能够提升；
2. 须要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

波比跳

波比跳是我最喜欢的动做之一，作过HIIT的童鞋都知道，这是一个让人闻风丧胆，听者伤心，作者流泪的动做。但对于燃脂，提升运动心率都是很是有效的。

波比跳，是burpee音译，是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动做，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。

动做说明

1. 双脚后跳，躯干与腿部在同一直线；
2. 保持动做稳定与连贯；
3. 收紧腹部，有短暂腾空。

图示

1. 常规动做

图片来自hi运动

后记

如今鱼头的工做也很忙，运动时间也很少，可是偶尔也会抽时间来运动，主语是为了保证本身的身体健康，不少程序员会出现的身体症状，例如脖子疼，腰疼，均可以经过运动来缓解，常常运动的人，不容易出现这些问题。

不知道平常你们有没有什么舒缓疲劳的小妙招呢？欢迎各位在留言区域讨论。以为好的话，鱼头能够就着具体的点来展开分享。