想作一个完美的健身训练计划，你须要知道什么？

想有好的生活品质，就必须拥有一个健康的体魄。移动精英开发俱乐部特别邀请了国内知名的评衡教练 JT 给咱们分享几期健身文章，本期是第 4 次健身分享，此次健身课的主题为「如何作一个完整的健身计划？」，文章由 ITOM 管理平台 OneAPM 审校整理：

首先，本次讨论的主题是，当咱们在健身的时候，如何给本身安排一个完整的健身训练？这套训练应该包括哪几部份内容呢？

其实，从大的方面而言，一套完整的健身训练，主要包括热身、训练和放松三个环节，固然，每一个部分也都有一些小环节。本期JT教练主要主要围绕训练展开，以及如何加快运动以后的身体恢复，减轻运动后肌肉的延迟性酸痛。

##健身三部曲之1：如何作好热身？ 热身的过程当中也分红几个部分，第一部分是传统的热身，像慢跑这种性质的；第二部分是静态肌肉的伸展；第三部分能够有一些小的力量的训练，激活一部分肌肉群参与到训练之中。今天的课程其实很是重要，不只可以帮助咱们更好的安排训练，还能提升运动的效果，更重要的是，可以帮咱们预防运动的损伤。

首先是传统的热身通常而言，在健身以前最好进行5分钟左右的慢跑、蹬自行车、椭圆机、划船机等传统的热身训练。而后就是热身的第二部分就是静态伸展，主要是针对咱们身体比较“紧张”的部分，固然由于每一个人的身体情况不一样，因此在训练前会进行不一样程度的拉伸训练，这样就不会咱们在运动中的范围，同时也不会影响到运动效果，避免运动形成损伤的风险。不少人说训练前不能进行静态伸展，这是不对的，不过静态伸展须要有针对性，不是全部的肌肉都须要静态伸展，可是“短缩”的部分必需要进行拉伸，否则它们会影响到身体的功能。

第三部分就是激活，也就是让咱们“沉睡”的肌肉唤醒起来进行工做。这样的话，不只可以提高咱们的锻炼效果，第二就是不会由于这些薄弱环节不参与或者少参与而致使的运动变形，也可以有效的避免损伤。激活也会采用一些针对性的训练，动做也是因人而异，咱们在作完传统热身和静态伸展以后，就能够进行一些肌肉群的激活训练，并让这些肌肉群更好的参与到咱们的训练之中，巩固咱们的健身效果。这里补充一点，就是咱们在作一些下肢训练时，也须要作一些骨盆带肌肉的激活，调动臀部肌肉的参与度，而后再进行跑步或者训练，这样就容易达到咱们想要的运动效果。

##健身三部曲之2：如何开始训练？ 在训练部分主要分红5个小的方面，第一就是咱们使用什么动做进行训练；第二就是咱们这个动做使用多大的重量；第三就是这个动做咱们须要重复多少次；第四就是咱们须要锻炼多少组；第五就是咱们组与组之间的休息时间是多长。

从专业角度，每一个训练的动做咱们称之为训练的手段，而后不一样动做的组合以及强度和间歇的不一样，包括重量等等，咱们称之为训练方法。不一样的训练方法和训练手段会给咱们的身体带来不一样的效果，而后咱们能够根据咱们的目标和身体状况来选择训练手段和方法。

目前，大众健身的目标主要有增肌、塑型和减脂。对运动员来讲包含的项目更多，由于这牵涉到不一样的身体素质，也就是体能，主要包括力量、速度、耐力、柔韧度和灵敏度等等，固然后来有人说还须要加入平衡和协调性等等，总之很是复杂。

训练手段，像健身和健美类的训练，就比较讲究“孤立”训练，他们采用的动做比较单一，不少倾向于单关节的运动，主要就是刺激目标肌肉群，从而达到增肌的目的。并且重量也不是从头至尾不变的，而是根据我的状况不断的调整，通常而言，咱们选择的重量是：单关节在标准动做下，可以重复8-12次（超过这个极限，就很难作下去或者动做不标准了），这种状态下是比较利于增肌的。此外，间歇时间也很重要，通常在1到2分钟之间，多关节参与的能够休息2分钟，通常状况下就是一分钟。关于组数，若是刚刚健身，通常建议3-5组为最佳，也能够根据我的状况来定，以上就是增肌训练。

关于塑型，也就是想让线条更漂亮的话，咱们重复的次数就稍微多一些，通常在15次到20次之间，重量能够低一些，强度能够稍微多一些。若是平时增肌训练的重量是20磅的话，那么塑型训练，咱们就须要选择小一些（15磅）的重量来重复20次，也就是咱们的极限，这样的话，就比较利于塑型。

固然，若是塑型的话，JT老师建议你们采用复合型的动做，也就是多关节参与的训练。好比卧推、俯卧撑、引体向上，或者是深蹲类、撑跳类的动做，对塑型训练比较好，也是建议你们重复20次左右。这里补充一点，什么是有氧运动？也就是咱们全身的大肌肉群参与的运动相对持续时间比较长（通常在半小时以上），像慢跑30分钟就是一次有氧运动。

其实随着市场的需求，不少健身教练会把以前，好比运用在国家队上的一些训练方法和手段引进到健身这个行业，像高强度间歇性训练和乳酸耐受力训练等等，转化为循环性锻炼等等，你们发现效果也不错。其实，这些都是属于不一样的动做和方法，方法也包括运动重量、重复次数和组数、间歇时间的不一样，采用不一样动做的排列方式，组合成一套训练的方案，而后咱们根据本身的需求来进行动态的调整。

若是是减脂的话，咱们是建议使用器械并配合一些有氧训练的，这种组合训练能够增长咱们肌肉训练的维度，帮助咱们打造肌肉线条，由于经过无氧训练而后带动有氧训练可让效果变得更好。总的来讲，训练的部分很重要，固然根据我的状况也会有所不一样。接下来就是第三部分，如何进行放松，可是不少人在健身的过程当中是没有安排的，但这偏偏是最重要的一部分，因此咱们今天特别讲一下。

##健身三部曲之3：如何进行放松？ 其实，放松在整个健身过程当中很是重要，对教练来讲也很是重视放松，第一，它能够帮助肌肉生长的更好，让线条更好；其次，就是减小延迟性的酸痛；最后一点，就是可让咱们的恢复速度更快，疲劳感相对减轻。从另外一个方面而言，由于咱们长期性的器械训练，容易致使肌肉慢慢缩短，从而影响咱们身体姿态和生理的一些功能。因此在训练以后，咱们必定要作放松和伸展。

放松包括按摩、拉伸、慢跑等等，若是咱们有人看NBA的话，他们在训练以后，还会进行一些其余的放松手段，像冷热池，而后经过反复的更换冷热水，帮助血管进行舒张和收缩，加快血液循环，也能够帮助血液中的乳酸加快代谢。还有一种放松方式，叫“冷冻室”，在美国就有这种，就是很快的时间呢，室内的温度能够迅速降到零下100度，而后人进去待30秒左右，而后反复的进行这种空间的转化。这也是让血管受到刺激，而后加快咱们恢复的速度。此外，日本还发明了一种加压运动法，就是用一种绳子绑在四肢的根部，经过限制血流的方式对血管进行增压或者减压，帮助血管舒张。

通常健身的话，咱们都是采用对应部位按摩的方法，或者使用泡沫轴的放松（按压）的方法。而后咱们也能够选择对练习部位进行拉伸来放松。还有一种叫动态伸展，它的动做幅度相对较大。

若是咱们作有氧训练或者球类的一些运动，咱们能够作一个总体的身体伸展，包括大腿、小腿、大腿内侧和上肢等等，最好都要涉及到，也不用重复太屡次，可是涉及的部位最好能普遍一些，若是是特别酸痛的部位，能够针对性的作一些放松。

拉伸或者伸展，尽可能作静态的，之后有机会也会跟你们再分享一下如何作各个部位的拉伸或者伸展方法。像公园老头老太太在压腿的时候，就属于弹动式伸展，可是这种基本已经被淘汰了，由于这种方式比较容易刺激到咱们的肌腱，不少人会以为肌肉会越拉越紧。还有一种是PNF伸展，固然，每一种放松方式里都分主动式和被动式，你们能够根据自身须要来调整。

总的来讲，动态伸展就是当咱们关节拉伸到最大范围的时候，有一个短暂的停留（1-2秒），而后回归到初始动做。静态伸展，就是咱们在肌肉有拉伸感的时候保持20秒左右，固然具体的时间有不少论断，有的短的只有10秒，也有一分钟的，可是JT老师建议你们保持20秒左右便可。

##总结 以上就是本次课程的主要内容，也就是一次完整的健身课咱们应该如何进行合理的安排。建议你们根据本身状况选择相应的训练手段和方式，不管是热身、训练，仍是最后的放松都是缺一不可的，这样的话，咱们最终的训练效果才会更好。

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本文转自 OneAPM 官方博客