【转自知乎】哪些运动能够锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？

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高科，跑酷私人教练

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腰痛通常就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛
（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）
医院常常接触两类病人，一是呼吸道感染，另一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，可是如今愈来愈多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒同样正常了。
形成腰痛的直接或间接缘由大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，至关一部分的病人由于不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出形成腰痛问题的解剖学缘由，因而被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动做，可能有人有相似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，并且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。
其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当咱们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有本身才能拯救本身，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。
即便致使腰痛的缘由虽说有60多种。但大部分病因能够归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本缘由其实只有1个：关节超负荷。
不用解释的是举重物致使腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。
下面着重说明一下其余几类缘由
肥胖引发腰痛：肥胖是如何致使腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图

左侧是正常体态，但若是你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，至关于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，固然你不可能以上身前倾的姿态走路，因而你抬头挺胸，颈椎和胸椎必定程度上回到了原来的位置，可是因为肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过分前屈而且失去了下端的支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，而且下背部肌肉收缩过紧一样致使了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，致使腰痛。所以针对肥胖形成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。
长期坐姿引发腰痛：

之前你们去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上能够看到，能够一次看一天的电影。互联网的发展让不少工做也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更能够对着电脑连续工做12-15小时，而后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐姿的状况下身体发生了什么：
下图髂腰肌，它链接了腰椎和髂骨，以及股骨

长期坐姿会持续保持屈髋姿式，这个屈髋姿式会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌若是张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样一样出现骨盆前倾情况，最后出现了腰痛。比较惨的是，若是你没注意到这一点，这就会引发更多的问题，
再看竖脊肌：
竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长而且出现力量下降，腰椎便进一步失去了保护。不少大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动做的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具有普适性，或者说没有实际意义，由于不少时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经至关程度上受到了抑制，练习那个动做极可能就是其余肌肉发力出现代偿行为。并且动做幅度上若是控制很差，也会致使腰椎压力过大，伤的更重。
另外：长期的坐姿必然致使不正确的坐姿，好比躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转均可能同时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点不必挂图说明了，你们应该想象获得。
直接引起骨盆前倾的其余状况是：
1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿

2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。常常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，好比前面紧张后面弱脊椎天然就向前带，腰椎受力就大了。因此建议练胸的同时更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激发后背竖脊肌的控制能力而且提升腰背筋膜的张力，从而进一步稳定脊椎。
3. 锻炼完不作拉伸，好比跑完步，练完收腿动做，髂腰肌都会收紧，须要拉伸。
4. 错误的蹲起类动做，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌的股直肌部分过分紧张时一样将致使骨盆前倾
不良情绪引发腰痛：不良情绪出现的时候，呼吸变得不均匀，而膈肌是主要的呼吸肌，它会由于情绪的变化而受到明显的影响，同时膈肌又有另一个功能，就是把胸腔和腹腔隔离开，托住了心，肺，肝等脏器。不少人没注意到的是其实全部脏器都悬挂于脊椎上。情绪为何会引发腰痛的逻辑就变得很简单，好比说若是你心情沮丧而且呼吸无力，因而膈肌工做能力就会降低，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的能力就降低，脊椎的负担就大，不但腰出问题，肩背都会有问题。

[膈肌像一把伞同样上下活动]
而在解剖学上，这仿佛仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前造成了一个严密的链接机制，被称为前深线

【前深线】
前深线一个部分出现问题可能会引发其余大量问题，好比肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来讲咱们也不难理解为何愈来愈多的年轻人开始腰痛，激烈的社会竞争与生活压力让不少人情绪不稳定，出现腰痛是更小的开始而已。在这我只是建议你们尽可能真实对待本身尽可能开心，若是你长时间心情沮丧，焦虑，生气，烦躁还能天天抬头挺胸那也实属可贵。更多情绪和身体相互影响的问题你们能够查看《生理心理学》一书。
不良情绪引起腰痛的根本缘由是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。若是能够从前深线这个总体概念出发，那不少腰痛问题都变得容易解释。
致使前深线过紧的其余状况：
1. 不注重小腿肌肉拉伸 ：好比长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会致使胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引发腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力下降，重心前移，前深线缩短，引发腰痛
2. 不良坐姿：若是长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌 膈肌统统均可以改变你的腰椎位置，
有关前深线或者更多肌肉筋膜链接机制以及身体结构问题请查看《Anatomy Trains》

很差的生活习惯引发腰痛：
翘二郎腿：

例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾，从体态评估上看就是左侧髂骨高，右侧髂骨低，或者左腿长右腿短，其实这个时候不只仅是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿态每每致使一侧腰痛。
若是梨状肌持续收紧还会引起坐骨神经痛，让人误觉得是腰椎间盘突出而实际上这被称为梨状肌综合症。解决问题的第一步是不要翘二郎腿。【坐骨神经痛】
引发骨盆侧倾或腰椎侧弯的其余状况：
单肩背包：

若是你的背包只背到肩膀一侧，问题就会引发一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的不少肌肉连接到了脊椎，因此肩的一高一低会致使脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛。这只是一个典型，还有不少状况均可能出现肩的高低不平。
不良运动姿态致使腰痛：例如：作深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没打开，或者整个动做过程髋关节就没有完整打开过，髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，而后腰痛。实际上髋关节可能不是真的打不开，我之前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负重去作动做，彻底能够控制关节活动幅度。其实这种错误姿态造成的真实缘由是他用了一个超过本身控制范围内的重量，而选择这个重量的出发点是为了让旁边的人以为他不是那么弱，好面子引发腰伤的状况不少很常见，即便有人不肯认可，可是已经潜移默化变成习惯了。
固然，除了要面子确实有一些根本上的关节活动能力不足致使了腰痛，好比说髋关节活动能力不足，见下图，骨盆和股骨构成了髋关节，骨盆又与脊椎连接到一块儿。

当你和别人一块儿作一个高踢腿动做，你身边也许有人脚都快碰到头了，可是你还抬不到90度，也就是髋关节灵活性很差，为了让本身看起来踢得也高一些，你不得不弓背让本身的头靠近腿，这个时候动做幅度虽然看起来同样，内部发生的变化是腰椎过分弯曲来补偿了这个幅度，腰椎过分弯曲或被拉长就会致使腰椎不稳定，时间一长引起疼痛。更为常见的状况是人们在作不少屈膝的动做都存在这种关节代偿活动。这个根本缘由是什么呢？坐的时间太长，坐姿不对，关节丧失原有活动幅度，而且不自知的状况下喜欢和人比拼。
因为关节活动能力不足引发的腰痛，除了髋关节灵活性不足还有如下状况：
1. 肩关节的对称灵活性与稳定性不足
肩关节在解剖学上不只仅是和脊椎相关，在众多运动中肩和髋是直接联系的，好比跑步，若是肩关节的对称灵活性不足，就会出现两侧髋关节摆动幅度不一致，长期下来致使髋关节两侧肌肉不平衡，影响腰椎，出现腰痛问题
2. 胸椎灵活性不足，引起腰椎代偿工做
3. 膝关节稳定性不足影响到髋关节，间接影响腰椎
4. 踝关节灵活性不足或者足部姿态问题，直接引发腰椎疼痛。
相关资料请查看《Movement--Functional movement system》《骨关节功能解剖学》，太多解释不完。

针对腰痛的相关训练
我只给出一些基本训练，一段时间训练后均可以见到成效，但不必定都能解决问题，个体的差别化须要私人教练来检查，评估与针对训练。

静态拉伸：每一个动做拉伸25秒 2组 左右侧对称都须要拉伸

拉伸上斜方肌

肱三头肌

肱二头肌

三角肌

胸大肌

胸小肌

背阔肌

拉伸腹直肌

腰方肌

髂腰肌

股四头肌

股内收肌

臀大肌及梨状肌

腓肠肌

比目鱼肌

增强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌
练习动做：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线
训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟

（平板支撑）

（侧撑）
增强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌
练习动做：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，能够抬腿也能够不抬腿
训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟

增强：背阔肌
练习动做：引体向上或者高位下拉
训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟
增强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌
练习动做：
桥式

过顶深蹲（查看：如何完成标准的深蹲？）剪蹲（查看：如何完成标准的剪蹲？）
训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟
改良的飞燕（俯卧两头起动做 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿式）增强竖脊肌，臀大肌，股内收肌

上图动做稍微作改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。
其实你们都能看到，腰痛问题须要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，所以更具实际功能性的是各类综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动做，也能够有效防止和缓解腰痛：
猫爬 ：
猫爬须要持续以四肢作支撑，模仿动物行走。

从通常意义讲，只要解除站立姿式，就能够释放大部分腰椎的压力，猫爬也能够实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬能够提升三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提升肩关节稳定性，爬行过程当中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会获得练习，这些肌肉会帮助提升躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样能够下降运动安全风险。若是你有更好的本体感觉，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。
另外全部爬行动做都是人体发展很早期的动做，早于行走，爬是每一个人最基本的动做模式，爬须要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬能够放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提升走和跑的功能。同时爬也能够做为提升和检测躯干转动的对称稳定性的手段。
重点是，若是在解剖学上作一点扩展，身体的全部肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按必定的顺序和方向包裹在一块儿，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉造成的各类链接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动做所涉及的主要肌肉好比胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）

（前功能线）
了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每一个人能够作的任何动做都会出如今特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动做出如今一样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，所以跑酷中全部爬行训练动做更深远的意义在于：爬行类动做，不只仅是一个锻炼身体的动做，它还能够提升人体最基本的活动能力，从而帮助你提升参加其余各类运动项目的能力，这能够被称为功能性训练动做。全部关注人体功能自己的训练都值得你们去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是不少人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：

更多综合训练动做请查看我4月份即将出版的新书《城市就是健身房-跑酷与自身体重训练》总结一下：
造成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，可是关节超负荷的缘由太多，我只是粗略解释说明了一些引发腰痛的缘由，这没有办法写细，算是介绍。而且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议你们练练爬行动做。执行这些训练方法的前提是医生说你能够运动了，我没法行驶医生的权力。这些训练手段对不少人会有效，对不少人也可能无效，由于个体都存在有差别性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工做生活中的情绪。最终仍是靠本身。
另外解除腰痛须要综合的功能性训练，简单来讲，脊椎作为一个稳定四肢的中枢以及运动过程当中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题均可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。若是你训练全面，身体平衡就不会痛。
腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯很差会腰痛，训练不合理或运动习惯很差会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提升会腰痛。社会问题造成的根源每每是每一个人自身的逃避、懦弱、虚伪、造做。