分别把两次的锻炼过程都记录一下吧。 session
第一次的热身很搞人，上的椭圆机，阻力设置成5，要求速度上70，坚持5分钟；中间还要求我尝试蹲低一些。我控制很差腿部的姿式，大腿一直是绷紧的状态，很快体力就消耗光了——并且前一晚上没睡好，当天的晚饭没吃好。 学习
（网上找到一个椭圆机的使用建议：把阻力定在适当程度，每蹬一次都要感到阻力，避免滑行。当您的平衡能力提升以后，能够不扶把手，让更多的肌肉参与运动。运动过程当中，整个脚板尽可能贴紧脚踏，减小小腿肌肉的紧张度，膝关节不能超伸，更不容许内扣或外翻，应保持与脚尖方向一致。使用椭圆机时，千万不要靠手臂用力摇摆把手来完成训练，避免运动损伤。） spa
从椭圆机下来，腿部肌肉就感受发热、酸胀了。而后下一个“躺下，蹬”的一个器械。和第一次蹬的那个不一样，这个是人后仰躺下，身体不动，蹬动的是负重。（上次是身体坐起的后躺，蹬动的是身体。）蹬的要领基本也差很少，腿脚以天然方式放置，脚尖朝前平行放置；腿打开，略略宽于肩膀。快速蹬开，挤压紧绷腿部和臀部肌肉，缓慢缩回，再快速蹬出。2-3组以后，就感受开始头晕了 。 图片
而后又进行趴下，勾住负重的那个锻炼。同第一次的练习。 get
而后开始一个拉着绳子，单腿蹲下的锻炼，既须要保持住平衡，又须要在蹲下和起身的过程当中锻炼到腿部和臀部肌肉。动做难度比较大，并不想详细解释了。而后身体过于不适，中止了本次练习。 it
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回国放假一周以后，再次回到新加坡，继续上次没有完成的session。 class
此次用的自行车来作热身，5的阻力，保持rpm （？） 在100以上，5分钟。 tab
而后开始侧向深蹲。指尖向前、两脚的方向保持平行。尽量的向侧方跨步，跨到不扯到蛋为止，而后向一方蹲下。蹲下方向的腿部用力，控制膝盖不超过脚指尖，让重心压到臀部；缓慢蹲下，紧绷和积压臀部肌肉；另一只腿紧绷，以控制着这只脚以掌握平衡；快速起身，恢复立正姿式；而后再跨开，蹲下，如此重复。15个一组，2-3组。 di
下一个锻炼拉绳子的单腿深蹲，继续上一次课没有完成的内容。
紧接着学习有辅助的后深蹲。使用某种固定住的矮小的器械（新加坡租住的客厅里的靠墙放着的茶几很是合适），紧贴小腿下部，以协助在后蹲的时候有必定的平衡着力点。而后日后深蹲，小腿要保持紧贴器械，因此膝盖必定在脚尖后面。腰背挺直日后坐下，紧绷大腿和臀部肌肉控制坐下速度，不要把本身身体扔向后方；而后快速起身；保持上身直立，挺胸抬头。
接着是双手抱持哑铃深蹲。要领基本同上。
在练习中，因为个人姿式仍是出了一些问题，背部肌肉过于紧张。教练教了一个躺在硬地上，蜷曲腿抱住，让背部肌肉着地，滚动本身，用身体的重量来给本身的背部肌肉按摩放松。很是有趣。
练到这里我基本生又开始低血糖了，教练拿了2颗糖吃了，而后休息休息又撤了。
在查图片的时候，看到了一个网页，介绍了很多我学过的动做，并配有图片。