软技能-代码以外的生存指南6（健身）

时间 2019-11-10

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前言

已经到第6章了，这是倒数第2章，下个星期就能够把这本书分享完了。这一章是关于健身的，我不是很感冒。对我来讲只要保持健康就能够了。程序员

随着年岁的增加，愈来愈发现保持健康真是过重要了。如今工做5年了，从工做第2年开始我感受身体每况愈下。脱发，头痛，扁桃体发炎。2017年我几乎每月都会去医院。身体彷佛一会儿垮了下去，常常感受没精神，之前的那些青春和活力彷佛都消失了，脑子也变得迟钝，不少事情常常记不住。数组

今年9月份的时候去爬庐山，在五老峰的时候遇到一群大叔大妈。跟他们一块儿走的时候其中一个大叔跟我说“小伙子你这不行啊，才爬一个山峰气就喘成这样，你看咱们都不带喘气的。”被大爷一提醒我才发现，确实是这样。我在呼哧呼哧的喘气，而大叔大妈那边都没有动静。我只能尴尬的笑笑，而后赶忙溜走。app

我一直想锻炼下身体，但是要不就是工做太忙，要不就是本身太懒，常常行动不起来。尤为是以前看了一些文章说运动有害健康、运动会缩减寿命。我就变得更加不去运动了。后来阅历又丰富一点才明白这些文章就是胡扯，运动真的过重要。运动真的能保持健康。而身体健康真是的革命的本钱。不管你作什么事，若是你身体很差，即便你有再强的毅力，再强的兴趣，你也坚持不了。并且咱们程序员几乎都是家里的顶梁柱，是家里的主要经济来源。因此咱们必定不能倒下。因此请你必定要保持身体健康。post

对于我嘛，我如今依旧没时间，太忙了，不过我把上下班坐地铁改为了上下班骑自行车，天天至少骑车半个钟以上，也算是一种变相运动吧。学习

其余内容也挺精彩的，欢迎点击。优化

其余几章也很是精彩，感兴趣的能够看下。固然若是能够的话，但愿大家能够给我点个赞或者关注下，每周我都会争取分享对职业生涯有帮助的干货。3d

软技能-代码以外的生存指南1（职业篇）游戏

软技能-代码以外的生存指南2（自我营销篇）图片

软技能-代码以外的生存指南3（自我学习）开发

56 破解本身的健康密码

没有健康的程序员不是一个好的程序员

大部分软件开发人员天天都伏案工做很长时间，一坐就是一成天。做为软件开发人员，咱们更应该坚信，学习如何让身体保持健壮和健康能让咱们获益良多。

56.1 自信心

健康的饮食和锻炼可以加强咱们的自信心。

健身怎么能加强自信心呢？很简单，好身材能让你自我感受良好，也能让你对能完成本身设定的目标这件事感受良好。这种自信心能够展示出来，体如今你和他人的交谈与交往当中。此外，还有一个不太科学的解释：当你看上去很好看的时候，你的感受也会很好。

56.2 大脑的力量

可是最近斯坦福大学的一项研究代表，走步能大幅提升创造力，高达60%。

从个人我的经验出发，我能够告诉你，我锻炼得越多就越健康，我在工做中的表现也越好。我注意到，当我体能最好的时候，个人注意力最集中，效率也最高。

56.3 恐惧

若是你不锻炼身体，你身体素质就比较差，你可能死于心脏病或者遭受其余伤害。不要让本身醒悟得太晚，从如今起就认真对待。不要等到出了健康问题才开始关心本身的健康。

我的评价：生病已经不简简单单是影响身体健康了，它会影响你的方方面面，包括你作的全部的决定。没有失去健康的人永远不会懂得健康有多重要。

57 设定你的健康标准

57.1 挑选一个具体的目标

有不少不一样的健身目标能够选择，可是请记住每次挑选一个就能够了。

可能的健身目标

减肥（减掉脂肪）
增肌（增长肌肉）
增长力量（不必定增长肌肉）
增长肌肉耐力（改善运动表现）
改善心血管健康
在某些运动上表现更好

** 建立里程碑 **

6年前，个人体重大概有约132kg（290磅）。我身高约192cm（6英尺3英寸），这个体重比标准体重整整多出约41kg（90磅）。最后我终于觉醒了，意识到本身已经受够了自我嫌弃和身材臃肿，我意识到我要减掉90磅。

减重90磅看起来彷佛是一个不可能完成的目标，这个目标是在是让人望而止步。我想出了一个点子。我设定了一个每两周减掉5磅的小目标。尽管总目标仍是减掉90磅。最终我花了不少个“两周时间”，最终真的减掉了90磅。

测量你的进展

在你向着本身的目标努力前进的时候，采用正确的方法测量本身的进展也是很是重要的。每一个时间间隔，你都须要知道本身是否正朝着正确的方向前进。

我会尽可能避免使用过多的测量项，由于数据太多很容易让我不知所措。我一般会尽可能选择一项主要的测量项，而后使用图表来标识个人进展情况，而后在更长的时间间隔里引入其余测量项

若是采用体重为测量项，我建议你天天都测体重，可是只使用每周测量值来制做进度表。所以一次测量值偏差很是大。

保持健康的生活方式

实现健身目标，一开始你会感受很棒。可是，很快这种感受就迅速转化为绝望、沮丧，而后一切回归如初。达成健身目标，你的战斗还远没有结束。若是不能切实改变本身的生活方式，你取得的进展很快就会消失。

必须弄清楚如何将健康的生活习惯引入你的生活，以便让按期锻炼和健康饮食成为你平常生活的组成部分

58 热力学、热量和你

58.1 什么是卡路里

卡路里根本上讲是能量的计量单位。具体而言，就是将1千克水在1大气压（101.325 kPa）下提高1℃所须要的热量。

58.2 减肥很简单

若是想减肥，你必须保证本身摄入的热量要少于燃烧的能量，“能量赤字”的大小决定了你能减重多少。这意味着，若是想减肥，你必须先搞清楚两件事：你摄入了多少卡路里，你燃烧了多少卡路里。

58.2 摄入多少卡路里

计算本身摄入多少卡路里不是太难。咱们购买的大多数食物上都有一个标签，列出每份食物包含多少热量。对于没有标签的食品，能够上网查询，网上会提供不少事物的热量值。

吃的食物制做过程越复杂，精确测量卡路里数就越困难。这就是我在节食的时候尽可能多吃简单食物的缘由。我还尽可能常常吃一样的食物，这样我就不用老是查卡路里数值。

58.2 燃烧多少卡路里

不管是在跑步仍是在沙发上睡觉，你的身体都在燃烧卡路里。你的身体须要必定数量的热量来维持生命。这部分基础热量被称为基础代谢率，即BMR。你能够把本身的体重、身高、年龄和性别等参数组合在一块儿计算本身的基础代谢率的近似值。

这一计算结果会告诉你要维持生命须要多少卡路里，所以这也是计算一天须要燃烧多少热量的很好的起点——你知道本身天天至少要燃烧多少热量。

现在，咱们中大多数人并不仅是成天坐着无所事事，因此基础代谢率并非你真正燃烧了多少卡路里的精确测量值。为了获得更加准确的估值，我推荐使用表58-1中列出的哈里斯-本尼迪克特公式，根据运动水平计算天天燃烧掉的热量的近似值。

运动水平	公式
几乎不运动	BMR*1.2
轻度运动（每周1-3天）	BMR*1.375
中度运动（每周3-5天）	BMR*1.55
重度运动（每周6-7天）	BMR*1.725
极度运动（天天2次）	BMR*1.9

58.3 利用卡路里实现本身的目标

知道本身一天输入多少卡路里和一天燃烧多少卡路里，若是你能坚持天天必定量的卡路里赤字，你就能够实现减肥的目标。

59 动力：让你的屁股离开椅子

若是你能为本身找到一个可以激励你实现健身目标的因素，你就能够利用它来帮助本身离开椅子，马上投入到健身运动中。

若是你想扼杀本身的动力，那么你尽能够犯这样的错误：在作好工做以前就由于“作好工做”而奖励本身。

我常常看到这一幕：给你本身买一双价格昂贵的优质跑鞋或者一台崭新的跑步机来激励本身开始锻炼计划。然而，你在憧憬着获得一台价值400美圆的新搅拌机可以激励本身吃得更健康的时候，结果却偏偏相反。由于你已经获得了奖励，因此你的动力已经一去不复返了。

总之，要尽可能保证你只有努力作到以后才能得到奖励，这样你才可能会更积极地去实现本身的目标。

59.1 保持动力的作法

即便你可能已经想出了最大的激励因素让本身马上开始转变成一个全新的、健康的你，可是长此以往激励极可能最终会失去效力。

保持动力的方法：

在各个地方张贴图片，提醒你本身想变成的样子，这是保持动力的一种好方法。
制做进度图表而且不断提醒本身你已经走了多远也是有帮助的
另外一种强大的保持动力的方法是游戏化。

其余一些帮助你坚持健身的激励因素

方法	说明
听有声书	我跑步或举重的时候会一直听着有声书或者播客，我发现这件事值得我天天都期待
在跑步机上看电视	若是你只容许本身在跑步机上跑步时才看电视，你可能会有更大的动力去步
外出跑步	若是你喜欢户外活动，那么外出跑步对你而言能够是一个巨大的动力
离开孩子一段时间	咱们都须要给本身一点儿休息时间，许多健身房有看护服务，能在你锻炼的时候照看你的孩子

59.2 计划必定要执行

若是你能让本身持久保持动力，这确实很棒。可是，有时候不论有没有动力，你都得咬紧牙关坚持计划。必定要提早作好决定，这能给你约束，让你致力于本身想要采起的一系列行动

我的评价：这个很好，我常常犯的一个错误是，原本打算作某件事情呢，结果由于临时心情很差啊或者懒啊，就不去作了。浪费不少时间。

60 如何增加肌肉

人类的身体具备使人惊讶的适应性。若是你用手抓住粗糙的东西，手掌上会生出老茧来保护双手；若是你长跑，你的心血管系统会产生适应性，让长跑变得更轻松；若是你举重，你的身体会长出更大的肌肉。

增大肌肉规模是让肌肉可以适应超负荷工做的一种方法。肌肉在力量和耐力方面也能获得提高。若是想优化肌肉的生长，即肌肉的规模，就必须给肌肉适当的压力。

如下以举重为例进行说明。

力量

一般状况下，若是你的目标是加强力量，那么每次练习的重复次数是1～6。可是只限制重复次数仍是不够的，每次重复练习中你都要举起本身能举起的最大重量。判断的方法是，若是你的目标是重复4次，那你的身体没法支撑你在第五次重复的时候举起这个重量。

规模

肌肉增大也被称为肌肉膨胀。肌肉增大主要是经过中等最佳的全身运动的重复次数和适量的休息间隔实现的。为了最大程度地增大肌肉，你应该试着重复8～12次。一样，在这几回重复中，你也要举起本身能举起的最大重量。

耐力

若是对提高肌肉的耐力感兴趣。我敢确定你已经猜到了该如何作到这一点——进一步增长重复次数，为了提高肌肉的耐力，你须要将重复次数提升到12次以上。

60.1 准备开始

我把举重练习分为推、拉和腿部三类。推就是把杠铃朝着远离你的方向推出去。这种练习一般会运用你的胸部肌肉（胸大肌）、肩部肌肉（三角肌）和肱三头肌。拉就是把杠铃向本身拉过来。这种练习一般会运用你的背部肌群和肱二头肌。固然啦，腿部练习就是锻炼你的腿部肌肉。

刚开始的时候，你可能想在同一天里把推、拉和腿部练习都练一遍。那么每一个身体部位只练一个动做——咱们将决定哪一个动做会多作一点儿。第一次举重练习后，你可能会感到肌肉很是酸痛。这种酸痛被称为延迟性肌肉酸痛症（DOMS），将于次日发做，一般会持续一周左右。不用担忧，若是你坚持锻炼，那这种酸痛感会获得缓解而且较少发做。

进行2～3周的全身锻炼以后，你就能够把本身的锻炼计划拆分为2天，分别锻炼上肢和下肢，或者拆分为3天，分别锻炼推、拉和腿部动做。

	周一	周三	周五
初学者	推、拉和腿部	推、拉和腿部	推、拉和腿部
中的程度	上肢	下肢	上肢
中等程度到高级	推	拉	腿部

挑选好的动做的整体策略就是，要作尽量多的复合运动。复合运动就是会涉及身体多处关节的练习。参与运动的关节越多，参与运动的肌肉也就越多，得到的效果也就越好。

60.2 吃些什么

即便你举重练习作的很是好，若是你的膳食不够合理，也看不到任何效果。幸运的是，合理膳食并不难作到。你只须要确保本身摄入的热量有盈余，而且获得足够的蛋白质。

我建议，天天每磅“瘦体重”摄入1～1.5克蛋白质。若是你的体重是200磅，其中大约20%是脂肪，那么你的瘦肉体重就是160磅，那么你天天应该摄入至少160克蛋白质以确保你吃的足够增加肌肉总量。

至于补剂，其实你并不须要。锻炼以后来一份高蛋白奶昔会有帮助。若是你喜欢也能够试试肌酸。肌酸是我发现的惟一真正有效的补剂之一。

61 如何获取完美腹肌

答案是只须要作仰卧起坐或者卷腹。

大多数人认为反复训练本身的腹部肌肉就能拥有腹肌。尽管就像其余部位的肌肉那样，你能够经过渐进性对抗性训练增大你的腹肌，可是大多数人之因此没有腹肌，不是由于腹肌不够大，而是由于他们看不到。

对你的身体来讲，洗衣板般的腹肌是一个很严重的问题，洗衣板般的腹肌代表你离饥饿和死亡仅有几周的时间了。你可能会对明天必定会有充足的食物充满信心，但你的身体却比较喜欢为长期的灾难作好准备。这就是身体要存储脂肪的缘由——有备无患。

你该怎么作呢？答案就是严格控制饮食，而且长期坚持。

62 跑步

一般我一周跑3次，一次3英里（约5.6 km），已经坚持了5年。尽管我不喜欢跑步，可是因为按期跑，它仍是成为个人一种平常惯例。

62.1 为何跑步？

我开始跑步的最大缘由是为了心血管健康。显然，跑步并非加强心脏、增长肺活量的惟一方法，任何形式的运动都能作到这一点，可是跑步倒是最容易的。

跑步也是燃烧额外的卡路里的好途径。

跑步已经被证实会抑制食欲，因此在饿的时候跑步，一箭双雕，能让你离减肥目标更近。

跑步是治疗轻度抑郁的自然良药，能让你自我感受更好。

我的评价：我我的也很是喜欢跑步，不过如今应该在帝都，工做比较忙，就没时间跑步了。若是看到这篇文章的小伙伴，大家要是有时间的，建议跑起来吧。另外关于推荐两本颇有名的关于跑步的书，两本都是村上春树的《当我跑步时我谈些什么》《个人职业小说家》。这两本书都有关于跑步的详细描写。看完你就会以为跑步是一件很是了不得的事情。

63 站立式办公及其余窍门

站立式办公

你有没有想过本身能够一边工做一边在跑步机上走步，从而燃烧掉不少多余的热量？我想过，事实上我还付诸了行动。白天，我经常花1～2小时一边工做一边在跑步机上慢走。

饮食窍门

想保持健康，你仍是要尽可能本身作饭。

鸡蛋是一种极好的食材，由于它们富含蛋白质，你能够经过控制本身吃的全蛋的数量和蛋清的数量来调节热量和脂肪的摄入总量。

原味脱脂希腊酸奶是一种易吸取、无需烹饪的蛋白质来源。

能够买冷冻的半成品鸡肉，甚至更好吃的红烧鸡腿。

64 高科技健身装备

步行计数器和计步器
无线体重计
组合设备(能够用来测量血压和血氧含量)
耳际（一边运动一边听书）
各类app（我我的推荐悦跑圈）

我的评价：做者给了咱们不少健身的建议，你们能够根据本身的条件去采纳。原则上来讲仍是要坚持。我体型却是没有多大要求，只要健康不胖就能够。我也再强调一遍吧，健康很重要，健康很重要，健康很重要。但愿各位小伙伴必定要珍惜本身的身体。