自控力极差的人如何自救？

表现的症状或后果包括但不限于：

一、没法长时间作同一件事情
二、注意力很容易被转移
三、情绪管理存在问题，遇到外部影响，情绪波动较大
四、常年没有完整阅读过任何一本读物
五、因为浅阅读及情绪波动，致使语言表达能力退化，没法将文字顺畅转化为口语进行表达
六、精神状态起伏，以至影响身体协调能力、语言组织能力的起伏
七、短时记忆存在问题，在几秒钟以内会忘记以前所要作的事情，想说的话

 

　　不少人以为本身计划完不成，拖延，生活中养成种种恶习的根源在于自制力不强，觉得加强了自制力，一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的，自制力并非解决这些问题的关键。

　　那什么才是呢？诸位稍安勿燥，这个后面天然会讲到，但在此以前，且听我讲一个哈佛学霸的故事。

一. 75%真实的故事

　　故事主人公叫 Tal ，是哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。他天天很早起床去跑步，而后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此以后，他会去健身房健身，而后回家，作做业，看书学习，睡觉。日复一日，从不间断。

　　因而你们纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待本身的，直到寒假到来。

　　做为学霸，寒假固然不会知足于过过圣诞节，看看以前很火的天朝剧《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算预学两门下学期的课，完成一个 Research Project，而且平均天天保持1小时以上的锻炼。

　　看到这里我知道有人要跳出来讲：“不！这不是真的！学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败？！必定是你瞎编的！”

　　对，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证。

I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.
我等不及没有壁球的自由，以专一于个人学习，追上阅读、写做的进度。寒假来了，我不用再进行（壁球）训练了，但与高效学习相反，我反而效率变低不少。

　　有些读者已经认出 Tal 了，没错，他如今是哈佛的 Tal 教授，这张图来自于他广为流传的《积极心理学》课程的第11集的39分47秒。（借机安利下，做为哈佛当年最受欢迎的选修课没有之一，这门课于2010年被网易公开课收录，并取了个很鸡汤的名字，叫《哈佛幸福课》，此后长期霸占排行榜第一，累计观看数早已破千万。）

二.学霸们的困扰

　　Tal 教授用亲身经历证实了，在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着一样的困扰。有人会说Tal 是个例，但不是的，个人不少朋友都是学霸，即便是在 MIT 念 Phd 的哥们，也会面临在家睡到中午起不来，学习计划迟迟没法落实的问题。

　　固然，仍是有人会举手，说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸！对，没错，咱们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸"，把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。在大家见到的那些学霸里，至关一部分仍处于“幼年体”，仍会和普通人同样，受到自控力和拖延症的困扰。

　　那么问题来了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢？

（上面这张图好暴露年龄啊！）

　　虽然计划泡汤了，学霸毕竟是学霸，很快展示出了他与普通人的区别：

　　普通人是这样的：计划失败 -> 沮丧 -> 骂本身一顿 -> 制订新计划 -> 继续失败

　　学霸是这样的：计划失败 -> 沮丧 -> 骂本身一顿 -> 深度思考计划为啥失败 -> 改善问题 -> 制订新计划

　　固然新计划可能成功，也可能失败，失败以后，学霸会重复上述流程。长此以往，新计划中失败的愈来愈少，成功的愈来愈多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。

　　那么为啥计划会失败呢？明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效？

　　这就要说到自控力的假象了。

三.自控力的假象与真相

　　不知道你们有没有这样一种感受：高考前是本身学习力和自控力的巅峰，那时候天天都要作好多题，学到很晚，但次日仍是精神抖擞，继续奋战；上了大学以后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有以前学习的劲头和毅力了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是屡见不鲜。

　　为何会这样呢？难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？这显然不科学。那就是由于时间越宽裕，咱们越容易懈怠和堕落？但这是结果，并非缘由。咱们觉得本身的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则由于懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么？

　　Tal老师为咱们揭示了两个真相：

1.保证咱们高效运转的实际上是习惯，而不是自控力。

　　想一想在高考以前的那种紧张的学习氛围里，咱们被动的养成了不少习惯——天天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，咱们目标明确——每月、每一个星期乃至天天复习什么，老师们都替咱们安排好了。这些咱们习觉得常，就像你天天早上起床都会自动去刷牙同样天然（说不刷牙的你走开！）

　　你想一想想你起床后刷牙的过程：穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏，开始刷。即便你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、绝不费力的执行下来。这个过程须要一丢丢的自控力吗？基本不须要对不对？

　　因此高中的那些学习，其实并不须要太多自控力。而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始本身规划学习和生活时，才是须要自控力的时候。而此时，不少人不得不面对第二个真相：

2.人的自控力是有限的

　　不少人不知道，自控力和肌肉力量同样是有限的。这个结论被大量的心理学实验证实，你们上网搜索一下就能看到，我这里不作赘述，我只打个比方，相信能帮你更好的理解这个结论：

　　想象下，当你搬宿舍、或是换教室时，你把一摞又一摞沉重的书本，吃力的从这个屋子搬到那个屋子以后，你双臂酸软，腰酸背疼，严重者可能连一杯水都举不起来——由于你的肌肉力量耗尽了。

　　自控力也同样，咱们在平常生活中要面对各类各样的诱惑：桌上昨天新买的一大堆零食，双十一淘宝主页玲琅满目的商品，男神胡歌的新剧又开播了……咱们要反复抵抗这些诱惑才能专一于那些重要的目标，好比学习和减肥。每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，若是面临的诱惑太多，总会有一个时刻，咱们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配咱们的生活。

　　固然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。有意思的是，不一样人天生力气不同，自制力强弱也不同，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间那个状态——很差也不坏。

　　因此咱们得出的结论是：学霸就是那群天生自制力超群的人？若是是这样，那我写这篇文章也太没意思了。

　　有机智的童鞋立刻反应过来了：哦！既然咱们能够锻炼肌肉，自制力也是能够锻炼的，对吧！咱们只要把自制力锻炼到很强就能够了！

　　这话没错，然而肌肉力量有极限，自制力也是有极限的。生活中，咱们面临的诱惑如此之多，靠后天锻炼出来的自制力依然会不够用。另外一方面，就像上面讲到的第一点：不管是校园里的“成熟期学霸”，仍是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像咱们往常觉得的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。

　　如何利用咱们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西，当年的Tal童鞋，也是在乎识到这个问题以后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸，最后成为哈佛教授，走上人生巅峰的。（好吧别打我，我认可后面这段是我瞎编的。）

　　可是构建习惯体系，并非一件轻松的事情，缘由有两个：

1.不少人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠咱们的行动，

2.不少人不知道，习惯背后的原理。

四. 看不见的敌人

　　不少人都想要减肥，想要健身，但大多数人的情况是：决定要减肥或健身后，制定了详细的计划，买了一堆装备，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。

　　为何创建一个锻炼的习惯这么难呢？由于太多人不了解习惯背后的原理，更重要的缘由是，太多人太急了，太想在短时间内看到显著的改变。

　　是的，咱们都但愿一晚上暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，一年变身亿万富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。但这些不是咱们的错，咱们之因此天生短视，喜欢即时的反馈和知足感，是由于大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在，而后才能打败它。

　　在几百万年前，咱们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑须要持续的分泌化学物质，它们促令人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好；若是不是这种机制，人类极可能存活不到今天。

　　可咱们不是原始人，咱们进化出了更高级的控制单元，因此咱们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短时间利益。但原始的那部分大脑并无消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使咱们孜孜不倦的寻求即时的知足感。

　　因此你明白了吗？为何在认真学习时，突然会冒出“学这么久了，看一集美剧吧！”的念头；为何晚饭吃了很多，睡前仍是管不住本身伸向零食的手；为何你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博；这些的本质都是原始大脑在做怪。

　　好了，看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分；你也意识到它惯用的伎俩——即时知足感。但这还不够，要战胜它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。

五.习惯的原理

　　习惯的养成，依赖于四个部分：触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）：

触机：即触发习惯的缘由，你能够想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。习惯的触机有不少，多是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动做；去吃午餐是由于时间到了（额，好吧，还有肚子饿了）；有人习惯睡前刷微博，那么触机多是你躺下来盖上被子。触机自己没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引起的惯性行为。
惯性行为：之因此叫惯性，是由于它是无心识的，好比一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；好比睡前必定要刷一下朋友圈。在创建新习惯的过程当中， 咱们的自制力，就用于修正那些引发拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。在更正坏习惯时，你须要格外留意引起它的触机，同时关注本身的行为，不断提醒本身不要重蹈覆辙。这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯，由于良好惯性行为的创建不只须要有自制力去克服旧的行为，还须要在行为结束时得到正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。
奖励：这是习惯养成中相当重要的一环，它每每被人们忽略。为何坏习惯容易养成且难以改变？由于它们的奖励每每即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食这些哪一个不是这样？好习惯难以造成，也偏偏由于短时间的奖励不够明显。背单词、健身、练书法这些行为每每须要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程当中得到精神激励，但不少人不行，那咱们须要人为的赋予本身奖励：好比记录本身的成长和进步、时不时发个微博鼓励下本身、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等（啊喂也不要暴饮暴食啊！）
关于奖励，稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事自己是有点反人性的，有没有什么办法能快速创建正向奖励机制呢？这个展开能写两本书...知乎上有不少学习、健身相关的优质答案了，我这里不赘述。我想提供一种思惟： 积极的、开放性的、成长性的思惟。即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么作到这些事情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不是怀疑本身能力不行，以为本身作很差。 此外，强化你的“信念”有助于你得到精神上的正反馈。 信念： 这是支撑你创建习惯的内在动力：你想要天天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉他，是为了能在各类晚会上一显身手；你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康；你想要健身减肥，多是想俘获女神/男神的芳心。总之，你是想成为一个更好的人。 信念能让你你在养成好的习惯时得到精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程当中的痛苦与反复。

　　明白了这些，能够更好的帮你创建习惯，而关于如何创建习惯，有太多的技巧，诸如远离诱惑、分解目标、创建记录和反馈机制……多的能写出一本书（事实上有不少关于习惯的书了，后面我会推荐一本），我这里想说点心态上的东西，也是我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验：

六. 三点心态

1.接受本身是个普通人

　　真的，你们都是普通人，认可这一点没啥可耻的。拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧，我始终以为，创建习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：你今天只能举30斤的哑铃，下周你最多举35斤，你不能说明天我就要举60斤。一样的，若是你以前从没去过健身房，不要期望刚开始一周能去三次，更科学的计划，是从一周去一次作起；若是你以前沉迷游戏，一周打七天，不要期望明天就能戒掉它，科学一点的目标，是下周只打六天。

　　认可本身一口气吃不成个胖子，勇于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗？《积极心理学》中的建议是：对于通常人，一个月能创建一到两个习惯就很不错了。不要太贪心，你真能作到，一年下来至少养成12个习惯，你可以爆掉大多数人了。

　　容许本身失败，容许本身休息，在此之上，我特别想强调的是：对本身少一些苛责，多一些鼓励。

2.少一些苛责，多一些鼓励

　　咱们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却不多教咱们如何鼓励本身。太多人放弃改变，是由于在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了本身心里的火种。

　　我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子同样，鼓励本身，哄本身：“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次？没事，也比不锻炼强吧，是否是计划不合理？下周试试两次吧！”“今天计划要学的又没学完，下午还刷了两个小时网页……不要紧，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”。

　　计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂本身。但少有人去安慰本身，告诉本身“不要紧，你是个普通人，你总会有脆弱的时候”；少有人像鼓励朋友同样鼓励本身，跟本身说“加油，还有机会，来！想想下次怎么能够作得更好”。

　　真的，在与欲望和弱点搏斗的过程当中，咱们大多数时候是没有队友的，你只有本身给本身打气。

　　嗯，有人担忧过多的自我安慰会让本身松懈，因此我要强调的最后一点，是行动。

3.行动起来，从如今开始

　　不管你苛责仍是鼓励本身，最后引起改变的，是行动。想作什么，如今就开始作吧，不要等到之后。在个人认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。

　　只要你作了，不管多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。

　　就像虽然90%的人看了这篇回答，过两天仍是会忘记。但我以为吧，没关系啦，你们都是普通人嘛，别苛责本身，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？你仍是很棒哒！并且看了这篇文章自己，就是“从如今作起”的体现啊！

　　你看，学以至用嘛，我就是这么看得开 ╮(￣▽￣")╭

　　最后，送一句我爱极了的话给你们：

Incremental change is better than ambitious failure.
逐步的改善好过雄心勃勃的失败。

End. 后记-为何要写这篇文字

　　我曾是一个学渣，很渣很渣的那种：我背着笔记本去图书馆，却刷了半天的网页，又看了半天的电影，晚上我把本身骂一顿，决定明天好好学习，结果次日又故态复萌；我曾成天翘课打游戏，晚上通宵到早上7点，睡到中午1点，起来吃碗泡面，下午继续打，这样循环了一个多学期。我不是没有想过改变，但每一次下定决心后的热血，都持续不到三天，很快就会陷入计划失败-> 自责 -> 从新计划-> 计划失败的恶性循环。

　　在至关长的一段时间里，我都觉得自控力是限制本身进步的最大阻碍，我痛恨没有毅力的本身，以为这辈子没啥出息了。直到后来，见了不少不少人，读了不少不少书，我才明白之前不少对于自控、习惯和效率的理解都是错的。在那之后，我慢慢摆脱了诸如自控失败、拖延症这类问题的困扰，变成了别人眼中的“学霸”；我找到了本身喜欢作的事情，天天过得忙碌而有意义。

　　而为了达到今天的状态，我走了太多太多的弯路，我也看到太多人，跟我掉进一样的坑里，想要爬出来，却由于力气用错了地方而徒劳无功。即便是寒假计划失败这样一件看上去很小的事，背后却隐藏着太多的学问，它们分散在不一样的书与课程里，没有足够经历的人，难以一窥全貌，结果就是反复的掉进坑里，在爬坡的过程当中耗尽了心力，最终放弃了本身。

　　我经常想，若是当年有人告诉我正确的道理和方法，个人人生会不会顺遂不少？

　　因此我啰啰嗦嗦的写这么多，哪怕只对一个读者有用，就不枉我花二十多个小时，去琢磨和修改这篇东西。

　　最后的最后，再送两段话给你们：

“在生活的过程当中，会有不少次机会，让你不得不面对本身身上的缺陷和弱点，事实会一次又一次提醒你，你是一个不完美的人，须要改变。可人的本性是懒惰又脆弱的，大部分人选择麻痹本身，转向短时间的即时刺激（上网购物打游戏，暴食社交一晚上 情等），少数人选择改变本身，因而就会有痛苦，有反复，有成功和放弃。”
“没有人生来完美，每个趋近于优秀的人格，都是通过了屡次自我改造的结果。没有试图去改变的人，继续重复着本身日复一日的生活，看着那些早已看过的烂熟于心的风景，而对于正在改变的人来讲，每一天都是新的。”

　　这两段话来自知友@陈诺，我稍有改动，基本没有曲解原意，推荐你们看看她的回答，不少答案对我帮助很大。

　　在改变的路上没有捷径，只有不懈的坚持和科学的方法，祝大家每一天都和以前不同，每一天都是新的，你们共勉。

Ref.推荐阅读 & 参考文献

一篇回答没法解决全部的问题，但愿能给你们一些启发。这篇回答的全部重要观点，几乎都来自于下面这些书和课程，推荐给你们：

1. 自控力 (豆瓣)
2. 习惯的力量 (豆瓣)
3. 哈佛大学公开课：幸福课

另附一篇回答，为何指望短时间内得到大幅改变的想法不切实际并且有害：

• 人可能在短期内各方面都获得大幅提升吗？

真·后记（2016.3.18更新）

　　这篇回答短期内得到了大量的赞，这令我始料未及。我想强调一点，这篇文章的初衷，是给你们一些启发，让你们对习惯和自控有一些正确的认知。更全面科学的解答，我仍是极力推荐你们学一学上面的书和课程。

　　此外，一晚上顿悟从而扭转人生这样的事极少发生。真正的顿悟（例如王阳明龙场悟道）之因此能发生，源于以前长期的实践和思考，是量变的积累遇到了合适的契机，从而引起了质变。

　　改变没有捷径，它是漫长的过程，它始于你的意愿，在正确的行动下获得积极的结果。《自控力》这本书不少人买了，有多少真的看完了？又有多少人长期对照本身的问题回去翻阅过三遍以上？又有多少人按它讲的方法去冥想、去运动、去观察记录本身的行为？《幸福课》也有不少人看过，又有多少人认真的作笔记，按课里的方法去设定目标、去挑战风险、去写感恩记录、去关注事物的积极面？

　　懂得不少道理只是前提，决定你能不能过好这一辈子的，是你的选择和行动。

 

做者：秋霜色连接：https://www.zhihu.com/question/21368231/answer/90497581