读: 活出最乐观的本身

习得性无助

悲观现象的核心是另一个现象——无助感（helplessness），所谓无助感是说不论你怎么作都没法改变你的命运。

“我怎么作都没用”的思想会阻止咱们采起行动。这种想法会使咱们很容易陷入抑郁状态，使咱们不能发挥出原有的能力（恶性循环）。

悲观的预言经常是自我实现的。

狗的实验

用一些狗作一个叫作迁移（transfer）的实验。每一天它们接受两种不一样的刺激——一个高频率的声音及一个短促的电击。声音和电击是成对出现的：先有声音后实施电击。电击并不强烈，就好像冬天用手去开门时有时会有静电那样。实验的目的是检验狗是否会把声音和电击联系在一块儿。若是它们学会了这个联结，那当它们一听到那个声音，就会像真的触电那样感到恐惧。

在狗学会了联结以后，这个实验的主要部分才真正开始。这些狗被放入一个中间被一个矮闸分隔成两半，可穿梭往返的大箱子里。实验者要看狗在听到声音后，会不会做出跟受到电击时一样的反应——跳太矮闸逃开电击。若是会，这就表示情绪学习也能够“迁移”到许多不一样的情境中。

固然，狗先要学会跳太矮闸以逃避电击…但这些狗只是躺在地上哀鸣，它们连试都不试一下。固然，狗不跳闸就没有人能继续作下一步看狗对声音的反应的实验。

经过这个实验, 做者(马丁·塞利格曼)意识到无助感是能够习得的, 因而他们设计了另一个实验.

这个实验叫作三元实验（triadic experiment），由于它须要三组动物一块儿来作。第一组动物能够经过本身的努力来逃避电击。它们只要用鼻子去推墙上的一块板就能够中止电击，所以这一组动物是有控制力的。第二组动物所受的电击与第一组的是共轭的，即它们所承受的电击强度与次数相同，可是第二组动物不管作什么都没法让电击中止。第三组是控制组，不接受任何电击。

在三组动物都通过上述的程序以后, 把它们放入能够穿梭往返的大箱子里. 按常理, 他们应该很快学会跳太矮闸来逃避电击. 实际上, 第二组的 8 只狗里, 有 6 只坐在那儿等待电击.

习得性无助是一个放弃的反应，是源自“不管你怎么努力都于事无补”的想法的行为。实验中的狗获得了这个结论——不论它们作什么都没有用，假如对即将发生的事情没有影响，那又何须去作呢？人也同样(有另一我的的实验).

如今知道如何去制造习得性无助了，但咱们能够治愈它吗？

我的控制指的是用自主的行为去改变命运，它和无助感是相反的。

将前面已经学会无助的狗，放入往返箱，用手把这些不情愿动的狗拖过来，拖过去，越过中间的矮闸，直到它们开始本身动为止。一旦它们发现本身的行为对解除电击是有效的时，无助就被治愈了。这个“治疗”百分之百有效，并且具备永久性。甚至发现当这只狗仍是小狗时，教给它这个方法，结果终其一辈子，这只狗都对无助具备免疫力。这个实验对人类的意义是很大的。

在动物和人的实验中，存在一些例外。每 3 我的中有 1 我的不会变得无助，每 3 只动物中有 1 只不会变得无助。反之，虽然历来没有受过挫折，但 10 我的中也会有 1 我的不采起行动。这也跟动物实验很类似，10 只动物中有 1 只从一开始就是无助的。

解释风格

习得性无助（learned helplessness）和解释风格（explanatory style）是关联的。对情境作某种解释的人容易变得无助。

解释风格是你对为何这件事会这样发生的习惯性解释方式。

它是一种习惯性的思惟方式，代表了你是乐观仍是悲观。它有三个维度——永久性、广泛性和人格化。

永久性

你历来不跟我交流。VS 最近，你没怎么跟我聊天。

若是你认为厄运是“永远”，“从不”，那你就是悲观型的。若是你认为厄运是“有时候”，“最近”，那你就是乐观型的。

广泛性

书本一点儿用也没有。VS 这本书一点儿用也没有。

乐观者认为坏事情的发生是有其特定缘由的，而好事情的发生会增强他对所作的每一件事的信心。

人格化

我没有打扑克的天分。VS 我打扑克时，运气很差。

当很差的事情发生时，能够怪罪本身（内在化），也可能怪罪旁人或环境（外在化）。

乐观/悲观倾向

书中描述的一些"乐观", 直观理解可能在道德方面存在争议. 好比乐观是怪罪旁人或环境, 好比把努力当作暂时性因素, 悲观的人把好运当作与努力这种暂时性因素相关等.

这方面做者作了一些解释:

应该把过错都推到别人身上吗？在一个状况下应该这样作：在抑郁的时候。由于抑郁的人经常把不是他的错也揽到本身身上，他们常去负不须要负的责任。

这是因为做者也从事抑郁症方面的研究, 因此书中不少例子是和抑郁症相关的. 另外做者在后面也说:

学习乐观并非教你自私自大, 而是从更具鼓励性的角度来考虑挫折和困境.

因此总的来讲这只是"倾向", 没必要深究.

书中提供了一套测验来帮助读者发现本身的乐观/悲观倾向, 有兴趣的同窗能够去微信读书上搜这本书的免费章节, 在第三章.

乐观者的案例

做者在研究生涯中, 接触过大量的案例, 书中第二部分作了大量的描述, 这里只简单列一下.

• 保险业务员, 经过测验招聘保险业务员或者预测保险业务员的业绩
• 学生, 经过测验预测新生的表现
• 运动员, 预测 1988 年汉城奥运会某游泳明星在 7 项比赛前两项失利的状况下拿了后面 5 块金牌, 以及棒球/篮球球队的成绩
• 健康, 经过提升免疫力, 保持健康习惯, 寻求社会支持的方式促进健康
• 总统, 预测 1988 年总统大选

书中还提到一种称为 CAVE (content analysis of verbatim explanation) 的方法, 经过分析文字/音频/影像资料来发现人的乐观/悲观倾向. 上面的部分案例是经过 CAVE 完成的, 由于没法让当事人作测验.

学习乐观

悲观有一个好处, 它让你对显示有更准确的感知. 学习乐观并非盲目地, 无条件地将乐观应用到全部的情境中, 而是给你一个有弹性的乐观, 以加强你对不利环境的控制力.

何时该乐观

• 想升职, 推销产品, 完成一份困难的报告, 赢得一场球赛
• 想摆脱抑郁, 提升士气
• 假如事情延迟无进展, 健康有问题时
• 想领导别人, 激励别人, 让别人投你一票

何时不该该使用乐观技术

• 为一件有危险且不肯定的事情指定计划
• 为一个前途黯淡的人出谋划策
• 对陷入困境的人表示同情(不要一开始就用乐观技术)

乐观的 ABCDE

凯蒂已经节食两个星期了. 今天下班后, 她和同事出去喝酒, 吃了点炸土豆片和鸡翅, 吃了之后, 她马上感到本身破坏了节食计划, 前功尽弃了.

她对本身说: 凯蒂, 今晚你的节食努力都报销了. 你真是难以想象的软弱, 只要和朋友去酒吧就会受不了诱惑而大吃大喝. 他们必定认为你是个笨蛋, 唉! 既然过去的节食都毁了, 你干脆把冰箱中的蛋糕拿出来, 痛快地大吃一顿算了.

凯蒂打开一个巧克力蛋糕把它吃得精光. 她的节食计划真的前功尽弃了.

这就是所谓的 ABC 模式. 当咱们碰到很差的事(Adversity), 最天然的反应就是不断想它, 这些思绪很快凝聚成想法(Belief), 最后会引发后果(Consequence).

她也能够对本身说: 我在酒吧并无大吃大喝, 我吃了炸土豆片和鸡翅, 但我没吃晚餐, 因此平均起来我可能只多吃了一点. 只有一个晚上并不表明我意志薄弱, 我坚持了两个星期, 这证实我很坚强. 事实上, 好几我的都说我看起来瘦了. 最重要的是, 即便我吃了我不该该吃的东西, 我也不该该继续破坏个人节食计划, 这样作是没有意义的.

最好的方式是再也不去想此次犯的错误, 继续努力节食.

D 是反驳(Disputation), E 是激发(Energization).

人类对于吸引注意力的事情, 会一再去思索他, 不论这件事是好是坏, 这在进化上是有它的意义的: 若是人类不能认清危险, 并马上思考应对的办法, 就活不到如今. 这是一种原始的机制, 但有时会阻碍咱们的发展.

改变悲观的解释风格, 第一是想办法转移本身的注意力, 第二个方法是反驳他.

转移注意

• 当开始悲观的胡思乱想时, 就用橡皮筋弹本身
• 不要如今想它, 等到今晚 6 点再想(打破了悲观解释反复思虑的特性)

反驳

• 证据: 悲观想法有证据吗? 挫折后的悲观想法一般是不合理的, 大多数人会选择最坏的可能性. 搜寻证据来证实你扭曲了事实, 一般能轻易找到.
• 其它可能性: 既然缘由有不少, 为何偏要挑杀伤力最强的呢? 把重点放在暂时的, 特定的, 非人格化的缘由上.
• 暗示(非灾难法): 即便个人想法是对的, 又能怎么样呢? 影响究竟有多大?
• 用处: 这个想法对我有什么好处呢?

书中建议的方法是记录本身的 ABCD, 而后体会本身成功应对悲观想法后所得到的 E.

工做中的乐观

乐观程度高的人适合压力大, 失败率高的工做.

• 推销
• 经纪人
• 公共关系
• 演艺娱乐
• 筹款, 募捐
• 创造性工做
• 高竞争性工做

轻度悲观的人适合高度真实感, 准确性的工做.

• 设计及安全工程
• 成本预估
• 洽谈合约
• 财务和会计
• 法律
• 企业管理?
• 统计
• 质量控制
• 人事管理

我我的是属于偏悲观的. 技术方案倾向于选择成熟技术, 即便尝试新技术也须要回退方案, 解决问题的方式是从简单开始一点一点增长复杂度. 而做为团队领导, 偶尔也会有各类源于悲观的不适应, 好比为团队寻找发展方向, 或者在激励团队成员方面.

总体而言, 做为自我认同的悲观者, 书中的内容更可能是系统地解释了之前我认识过的现象. 有了这些系统的解释, 以往须要纠结好久的问题也许可以循序渐进地解决.

结语

人类须要生活在乎义和但愿中. 极端的我的主义所形成的悲观解释风格令人们把失败归因于永久性, 广泛性以及人格化的缘由: 既然没有别人存在, 固然好坏都是本身的事情. 若是咱们有超越自个人, 比较高远的, 比较宏大的信仰, 我的的失败就会显得微不足道, 也不会有那么大的杀伤力.

学会乐观, 随时因须要而选择性地使用它, 不成为乐观/悲观的奴隶.

@Uraka.Lee