如何应对“改变现状”的失败"

参加工做后，利用闲暇时间看了一些书，发现以上的场景能够经过心理学，神经生物学等相关的知识来解析，同时也能够利用这些知识来进行一些改进。那么下文就来尝试经过心理学来解析这个场景，同时提出一些改进方法。

在这以前，咱们须要补充一些背景知识。

1.大脑的“渴望”会驱使咱们作使咱们高兴的事

试想一个场景:此时你是一名大学生，在经历假期的时候，你发现本身先前在学校太堕落了(通宵游戏，狂刷美剧，逃课)，日常花不多时间在学业上，以至于在期末考试的时候不得不疯狂突击，虽然如此，但仍是把高数挂了。因此在假期的时候要立志改变，在新学期要好好学习，给本身定下了期末考试奖学金的目标。终于，新学期开始了，要迎接本身的新大学生活了。

为了要达到期末奖学金的目标，你知道本身须要天天好好学习了，起码得去自习室上晚自习吧。在吃晚饭的时候，下定决心今晚要好好学习高数(哪里跌倒，哪里爬起)。吃完晚饭回到宿舍的时候，习惯性地开了下电脑，发现本身追的美剧有了更新，得看啊，结果看完发现也快十点了，该洗洗睡了。这个时候你很内疚，以为本身太没有自制力了，因而决定明天清早5点半起来看书学习...

以上场景仍历历在目，这是我大学生活中的一些小插曲。

在咱们大脑中存在一个“奖励系统”，当大脑发现得到奖励的机会的时候，会释放“多巴胺”，多巴胺会告诉咱们须要注意什么，怎样才能得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感受，那种感受更像是一种激励。咱们会感到惊醒，着迷。在这个阶段，咱们感到咱们发现了获取快乐的途径，而且愿意为获取这种感受付出努力。

以上摘自《自控力》的第五章。这里讲解了咱们大脑“渴望”的生物机理，在此注意，多巴胺控制的是行动，而不是快乐。对于咱们人类来讲，任何让咱们以为高兴的事物都会刺激咱们的奖励系统，例如：美味的食物，性感陌生人的微笑等等。那么为何咱们的大脑会这样呢？这实际上是进化之神的恩赐，这套机制保证咱们努力获取食物、尽力吸引异性，这样才能保证种族的存活和延续。只是这套机制在现代生活有些不适应了，由于如今的食物获取很是容易。在这种状况下多巴胺只会使你更容易变胖。

同理，这套机制会让咱们在一些诱惑面前屈服，例如在文章开头的场景中“屈服于”于美剧。

2.压力会引发欲望

或许你会发现，在咱们感到压力(压力包括愤怒，悲伤，自我怀疑，焦虑等消极情绪)的时候，更容易受到诱惑，例如：在不开心的时候，特别想吃东西。这是为何呢？

这实际上是大脑的一个自我保护机制。大脑不止保护咱们的生命，还想维持咱们的心情(想要快乐的心情是咱们的本能)。因此当感到压力的时候，大脑就会进入寻找奖励的状态。只要大脑和奖励的承诺联系起来，咱们就会渴望获得这个奖励(分泌多巴胺)。

在此须要注意一类场景，当咱们订立下一个目标，可是因为一些外在诱惑，没有完成这个目标的时候，咱们会感到自我怀疑，沮丧等压力，这个时候大脑就会进入“寻找奖励”的过程，而最廉价，最快捷的改善心情的方式可能每每是致使咱们情绪低落的事情，例如：戒烟者在发现违背今天戒烟目标的时候，最可能经过再来一根来缓解压力(So sad)。这样可能会陷入一个循环，订立目标->违背目标->内疚，再违背目标。

3.作决定可使咱们高兴

在前面得知，情绪低落会致使咱们更容易屈服于诱惑，但有些时候，也会把咱们引向其余方向：作出改变的决定。

例如：当你经历了一成天的堕落后，在夜深人静因为自责，愧疚，致使展转反侧，夜不能寐。此时你要决心改变，因而给本身订立明天的目标，要看一成天的书，接着展望了本身在自习室中发奋图强的场景，此时心中感到阵阵知足，慢慢沉入梦乡中......

研究者(Janet Polivy和C.Peter Herman)发现，在情绪处于低谷时，咱们最容易决定作出改变。做出决定是一种典型的即时知足感--在什么也没作的时候便感受良好。

虽然作决定改变是一个好事情，说明咱们有改变现状的欲望，可是，改变现状确定不是一天两天就能够完成的，这是一个逐步的过程，若是有过于好的指望(但愿快速见效)，极可能咱们迎来的是现实的无情打击，此时咱们便又陷入情绪低落，接着更容易受到诱惑，这样下去的结果就是白作了改变现状的决定。

4.什么能够改善心情呢？

在前面咱们讲到，多巴胺只是驱使咱们去作一件事，它并不能使咱们真正快乐。

能够试想一个场景：兴致勃勃得看了一天美剧，终于结局播放完了，此时，咱们感到只是阵阵空虚，以及，浪费一天时间的愧疚感。因而可知一斑，多巴胺是一种无效的改善心情的策略。那么究竟是什么才能使咱们真正改善心情呢？

研究人员发现，答案是“血清素、γ-氨基丁酸和催产素”这些物质，他们不只能够缓解压力，还会让大脑再也不对压力产生反应，减小身体内的压力荷尔蒙，产生治愈效果的放松反应。获取这些物质，才是改善心情的有效策略。

那么咱们如何获取这些能够改善心情的物质呢？其实也很简单，美国心理协会经过调查发现，下列活动可明显改善心情：

锻炼身体。

冥想，瑜伽。

阅读，听音乐。

和家人相处，外出散步。

祈祷或宗教活动。

补充完这些背景知识后，咱们来对文章开头的情景进行解析，并尝试来制定一些可行的策略。

首先，咱们能够看到，在这个场景中，订立的目标过于庞大和遥远，当坚持一些时间的时候，会发现目标仍遥遥无期，此时就会自我怀疑，这会致使处于压力之中，从而更容易被外界诱惑，而此时出现了更容易快乐的方法后，便会"不由自主"地去作。作完这件事情后又感到愧疚，自责，让本身又陷入压力之中，此时又制定一个目标，心满意足后，在实施过程当中又碰到挫折.....

那么面对这种场景，咱们能够制定如下的策略：

1.确立实施性更强的目标，目标尽可能小而且具备挑战性，这样可让本身更容易自我确定。

2.向公众宣布本身的承诺，例如：在什么时间内本身不能作什么，若是这样作的话，如何惩罚本身。

3.若是违反了一些承诺，不要自责，这并非世界末日，尝试接受本身的不完美(接纳本身)，同时思考本身的目标是否过于苛刻，若是有，尝试改变，并去作。

4.当情绪低落的时候，要明白什么能使你真正快乐！去运动，去冥想，不要让多巴胺支配你。

5.尝试睡前冥想。

谢谢

小牛

参考资料：

1.《自控力》 凯利•麦格尼格尔, 王岑卉.连接。

2.《思考，快与慢》 丹尼尔•卡尼曼 (Daniel Kahneman) 胡晓姣 李爱民.连接。

3.《拖延症再见》 动机在杭州. 连接。