健康点滴

公交车上的锻炼

按摩小腹

按摩腹部能够促进血液循环、放松身心、帮助男性提高性能力。按摩时，靠在椅子上，手掌天然伸开，附着于小腹中间，以腕关节为中心，进行旋转运动，动做要缓和而协调，频率每分钟120次左右，按摩可持续5分钟。

每日提肛100次

有些男子力量减弱与耻骨尾骨肌无力有关。耻骨尾骨肌在臀大肌内侧，骨盆的里面，和耻骨、尾骨相连，与力量有很大关系。提肛是锻炼尾骨肌最简单有效的方法。 在开会、坐车、排队时，均可以有意识的进行提肛锻炼，先收缩3秒，而后放松3秒，这样为1次，天天进行100次，坚持一两个月，就能感受到明显的进步。

平常锻炼

蹲马步15分钟

臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步这个动做能充分锻炼到这些部位的肌肉。天天练习15分钟，不易疲劳。具体作法：两腿开立，与肩同宽，两脚平行正对前方，大腿尽可能与地面平行。

小便时踮脚尖

小便时踮脚尖对男性好处很是多。首先，踮脚尖可以通畅足三阴经，达到益肾壮阳的效果；其次，踮脚尖时双侧小腿后部肌肉收缩，挤压出的血液量，可促进下肢血 液回流，加强盆底肌肉的强度。最后，小便时踮脚能使排尿更流畅，保护前列腺，对于患有慢性前列腺炎及前列腺肥大的男性尤为有帮助。方法是：小便时，双足与 肩同宽，用力踮起脚跟，而后放松，能够重复3～5次。平时也能够练习。

五禽戏

健身气功“五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟，为10个动做，每戏2动。功法符合中医脏腑、经络学说，既有总体的健身做用，又有每一戏的特定功效。

五禽戏·手型

• 虎爪：

五指张开，虎口撑圆，第1、二指关节弯曲内扣。

• 鹿角：

拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。

• 熊掌：

拇指压在食指指端上，其他四指并拢弯曲，虎口撑圆。

• 猿钩：

五指指腹捏拢，屈腕。

• 鸟翅

五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。

• 握固

拇指抵掐无名指根节内侧，其他四指屈拢收于掌心。

• 具体手型图

五禽戏·步型

• 弓步

两腿先后分开一大步，横向之间保持必定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿天然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。

• 虚步

右（左）脚向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左（右）腿。

• 丁步

两脚左右分开，间距约10-20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）腿全脚掌着地踏实。

• 提膝平衡

左（右）腿直立站稳，上体正直；右（左）腿在体前屈膝上提，小腿天然下垂，脚尖向下。

• 后举腿平衡

右（左）腿蹬直站稳，左（右）腿伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下。

• 步型图

五禽戏·起势调息

预备势 起势调息

• 动做一：两脚并拢，天然伸直；两手天然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颌微收，舌抵上腭；目视前方。

• 动做二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。

• 动做三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。

• 动做四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方。

• 重复动做三至动做四两遍后，两手天然垂于体侧。

• 调息动做图

五禽戏·虎举

• 动做一：接上式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。

• 动做二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其他四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。

• 动做三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

• 动做四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。

• 重复一至四动三遍后，两手天然垂于体侧；目视前方。

• 虎举图

这套动做中，两掌一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能；手成“虎爪”变拳，可加强握力，改善上肢远端关节的血液循环。

五禽戏·虎扑

• 动做一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。

• 动做二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。

• 动做三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。

• 动做四：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手天然下落于体侧；目视前方。

• 动做五至动做八：同动做一至动做四，唯左右相反。

• 重复一至八动做一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，天然垂于体侧；目视前方。

• 虎扑图

虎扑动做造成了脊柱的先后伸展折叠运动，能加强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治做用。同时，脊柱的先后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的做用。

五禽戏·鹿抵

• 动做一：接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。

• 动做二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后 画弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回， 开步站立；同时两手向上、向右、向下画弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。

• 动做3、四：同动做1、二，唯左右相反。

• 动做五至动做八：同动做一至动做四。

• 重复一至八动做一遍。

• 鹿抵图

中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。另外，鹿抵对于腰部的锻炼，还能加强腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉积，防治腰椎小关节紊乱等症。

五禽戏·鹿奔

• 动做一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。

• 动做二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。

• 动做三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。

• 动做四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。

• 动做五至动做八：同动做一至动做四，唯左右相反。

• 重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，天然垂于体侧；目视前方。

• 鹿奔图

鹿奔动做中，两臂内旋前伸，肩、背部肌肉获得牵拉，对颈肩综合征、肩关节周围炎等症有防治做用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，加强腰、背部肌肉力量。

五禽戏·熊运

• 动做一：接上式。两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳。

• 动做二：以腰、腹为轴，上体作顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆；目随上体摇晃环视。

• 动做3、四：同动做1、二。

• 动做五至动做八：同动做一至动做四，唯左右相反，上体作逆时针摇晃，两拳随之画圆。

• 作完最后一动，两拳变掌下落，天然垂于体侧；目视前方。

　　

• 功效：活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。腰腹转动，两掌画圆，引导内气运行，可增强脾、胃的运化功能。运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。

• 熊运图

五禽戏·熊晃

• 动做一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。

• 动做二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

• 动做三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂先后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

• 动做四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

• 动做五至动做八：同动做一至动做四，唯左右相反。

• 重复一至八动做一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手天然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，天然垂于体侧；目视前方。

• 功效：身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。提髋行走，加上落步的微震，可加强髋关节周围肌肉的力量，提升平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。

• 熊晃图

五禽戏·猿提

习练“猿戏”时，“猿钩”的快速变化，意在加强神经－肌肉反应的灵敏性。 两掌上提下按，扩大胸腔体积，可加强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。在此介绍猿戏中的猿提动做。

• 动做一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。

• 动做二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。

• 动做三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。

• 动做四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。

• 动做五至动做八：同动做一至动做四，唯头向右转。

• 重复一至八动做一遍。

• 猿提图

五禽戏·猿摘

这套动做中，眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环，同时可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治做用。

• 动做一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方天然摆起，掌心向下。

• 动做二：身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。

• 动做三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方画弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。

• 动做四：身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，天然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左画弧至左肘下捧托；目视左掌。

• 动做五至动做八：同动做一至动做四，唯左右相反。

• 重复一至八动做一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手天然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，天然垂于体侧；目视前方。

• 猿摘图

五禽戏·鸟伸

• 动做一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。

• 动做二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。

• 动做三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。

• 动做四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。

• 动做五至动做八：同动做一至动做四，唯左右相反。

• 重复一至八动做一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手天然垂于体侧；目视前方。

• 功效：可增强肺的吐故纳新功能，增长肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。

• 鸟伸图

五禽戏·鸟飞

• 接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。

• 动做一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿天然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。

• 动做二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

• 动做三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿天然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。

• 动做四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

• 动做五至动做八：同动做一至动做四，唯左右相反。

• 重复一至八动做一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，天然垂于体侧；目视前方。

• 功效：两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺做用，加强血氧交换能力；提膝独立，可提升人体平衡能力。

• 鸟飞图

参考资料

• 上厕所1个动做强精补肾