<<程序猿健康指南>> 笔记

序言：

长时间对着电脑工 做、一天下来基本不怎么走动的人，患高血压及 2 型糖尿病的风险远高于其余人群， 这两种疾病会对人体的健康产生长久的严重影响，还会增长心脏病及中风的概率。 

 

前言：

阿米什人(Amish) 

阿米什人热爱乡村生活，热爱体力劳动，不肯使用现代科技。 

 

第1章  作出改变

整天待在室内可能会使免 疫系统变弱，并大量消耗体内的维生素D，而缺少维生素D会对健康形成多方面的影 响。 

体育锻炼不但能促进蛋白质的生成，从而巩固脑组织的神经化学物质平衡，还 能提升大脑的氧气和葡萄糖水平，进而提升咱们的认知能力。 

定时锻炼能改善解决问题的能力，提升流动智力，保持认知灵活性，加强 记忆力。 

 

成功仰仗于两个方面，一个是 坚定按既定计划行事，另外就是信任那些为锻炼计划提供佐证的科学数据。

 

让这个活动成为老鼠的习惯，就得遵照这么一个格式。如今这个格式被 心理学家普遍接受，每个习惯都至少有三个要素: 

 暗示信号;  惯例行为;  奖赏。 

 

改变习惯的关键在于，在维持原先的暗示信号和奖赏的同时，以新的惯例行为代 替旧惯例行为。 

 

锁定暗示信号，最好的办法就是，当你一时 脑热，想要由着性子习惯地作某件事时，立刻逐项回答如下问题。 

•  你在哪儿? 
•  如今几点?
•  你感受怎么样?
•  你和谁在一块儿?
•  一时脑热以前，你作了什么动做? 

 

要锁定一个习惯的奖赏，最好的方式就是实践。 

 

 设计新的惯例行为 

一旦你已经找出了暗示信号和奖赏，就须要一个新的惯例行为。要确保 你能遵照这个新的惯例行为，最好的方式是把它写下来。这看起来有点相似 行为驱动开发(Behavior-driven Development)活动: 

•       当收到【暗示信号】时
•       我应该进行【惯例行为】
•       这样我就能获得【奖赏】

把这几行字写到便条纸上，贴在办公桌附近，时时提醒本身。总有一天， 新的惯例行为就会变成习惯。 

 

第2章  努力健康起来吧

“我发如今散步的时候，我能将注意力集中于问题的某一个方面，彻底专一 地思考它。我手头总备有纸笔，一有什么想法，立马就能够在路边的长凳上坐下来 演练。” 

对于锻炼和学习之间的联系，没有人比约翰·瑞迪医生更清楚了。他撰写的《运 动改造大脑》 

 

大脑的基本记忆机制的运行有赖于 召集神经元(neuron)。这种神经细胞的做用是建立传递电子化学信号的路径。说白了， 这些路径的强度决定了你记忆力的好坏。随着时间流逝，这些路径的强度会慢慢变弱， 最终消逝——若是从一开始你就没有强化这些路径，这种衰减会更加明显。然而，研 究显示，你几分钟前的那一次散步有助于强化你记忆这些字母时大脑建立的传递路径。 

有一类叫作脑源性神经养分因子(Brain-Derived Neurotrophic Factor，BDNF)的 蛋白质，最有可能解释记忆力和体育锻炼之间的联系。这种蛋白质的做用是加强神经 元之间的联系。事实证实，体育锻炼能促进BDNF的产生。BDNF和记忆力之间的联系 被发现以后不久(该发现得到了诺贝尔奖)，加州大学欧文分校的一位研究者设计了 一个实验，结果显示，在滚轮上奔跑的老鼠比不活动的老鼠产生的BDNF多4。 

走路去派送信件的邮差患上心脏病或因心脏病发去世的数量，要远远少于成天坐在邮局里办公的文员和电话接线员。

 

IT 从业者平均天天才走4300步路(大约3千米)2，这个数字低于美国国民的平均值，甚 至不到澳大利亚国民平均值的一半。澳大利亚人是世界上路走得最多的，平均天天走 9700步路。 

阿米什人天天平均要走上18 500步(至关于14千米还多) 

疾病预防控制中心(CDC) 建议，为了确保步行强度，人们天天最好在30分钟内快步走3000步，或者说在10分 钟内快步走1000步。怎么分配步行时间却是其次，关键是天天至少要走上20分钟。经 证实，步行的这20分钟很是有用。 

 

一我的天天至少锻炼20分钟，那么他由于各类缘由英年早逝的概率会下降将近20%1 

 

对于步行或者进行其余运动时应该控制什么样的强度 

受试者的步行强度应该以我的最大摄氧量 (VO2max)的50%为准。 

通常来讲，最大摄氧量(VO2max)的50%大约是最大心率(HRmax)的60%4 

最大心率能够用220减去你的年龄得出 

 

屈臂 

你不会在跑步时伸直手臂，因此步行时也应保持屈臂。步行时，手臂应微微屈 起，手臂移动时也应保持这个姿式，后摆时也不要伸直。另外，约束手臂，不 要随意甩动，想象你握着一个手电筒，在走路的过程当中，保持它指向前方。 

 从脚后跟滑到脚趾 

脚落地时，应该把重心先落到脚后跟上，而后顺势滑到脚趾。这个过程应该自 然过渡。但随着步速加快，强度增长，你就应该更加留心，确保动做的整个过 程正确无误。向前迈进时，最好脚后跟先着地。脚趾接着往胫骨的方向抬起。 这个动做能加大身体的活动范围。 

你坐在椅子上的这会儿，已经能够先试试感受了。抬脚离地，而后从新着地， 就好像你在走路同样。脚后跟先着地，脚趾抬高，接着后脚跟拔起，顺势滑向 脚趾，同时脚前掌发力。 

1  步幅缩小，步速放快 2 

当咱们尝试着提升步速和强度时，放大步幅是常见的错误。这样确实能提速， 但同时脚掌和脚趾会受到很大的挤压，这时候就很容易受伤了。最好的提速方 法是缩小步幅，放快速度。这会下降对大腿的冲击，更能有效地提升心率。 

 用腹部呼吸 

若是留心观看像环法自行车赛这种专业级的自行车比赛，也许会注意到绝大多 数参赛选手都有一个啤酒肚。和顶尖选手相比，这种肚围还算是小的。实际上， 他们是用腹部呼吸的，这样有助于增长吸氧量。若是不用腹部呼吸，肺部就无 法充分地排出空气，也没法充分地吸入更多新鲜的空气。 5 

如今就试试用腹部呼吸吧，当你吸气时，尽可能把你的肚子往外顶，能顶多高就 多高。当你呼气时，则把肚子尽可能往脊椎处拉。要是你一开始以为很怪异，就 在平躺时试试这个动做。这个技巧能有助于把呼和吸两个动做作到位，并且不 会上气不接下气。 

 

第三章  永别了，椅子

站立能够提升警觉性和专一力 

坐的时间最长的受试者，其早逝的概率要比别人高出50% 

天天坐着看一个小时电视，与死亡风险(不考虑具体缘由)提 高11%有必定的关联3 

每小时进行仅5分钟 2 的活动，就足以抵消久坐致使的负面影响2。 

 

第4章  灵活的饮食方案

研究代表， 若是日均增长400卡路里的热量，体重每三个星期就会增长1公斤 

计算你的身体天天所消 耗的热量。用科学术语来讲，这叫作“基础代谢率”(BMR)。计算基础代谢率最准确 的方法是使用Mifflin-St Jeor公式2。男性的计算公式以下(分别采用英制和公制单位 表示): 

BMR= [ 4.5×体重(磅)] + [ 16×身高(英寸)]−(5×年龄)+5 

BMR= [ 10×体重(公斤)] + [ 6.25×身高(厘米)]−(5×年龄)+5 

这个计算方法是以成天坐在办公室里为参考的

 

第5章  预防头痛和眼部疲劳

许多其余类型的头痛是眼睛的问题致使的 程序员们最多见的病症是电 脑视觉综合征(Computer Vision Syndrome，CVS)。那些天天在电脑前待三个小时或 以上的人，90%都受到这种疾病的困扰2。 

 

CVS是一种暂时现象，是由眼睛长期注视电脑屏幕致使的。其症状包括头痛、眼 睛干涩、眼部刺激、眼睛充血、视力模糊、颈部疼痛、眼部疲劳、视觉重影和眼睛无 法聚焦等。 

 

使用度数准确的医学镜片很重要，若是度数不许确，你的眼睛要聚焦就更加费劲。 过不了多久，眼睛周围的肌肉就会以为疲劳，这样可能会致使头痛，甚至引起更多和 视力有关的问题。 

 

事实上，许多研究已代表蓝色光能对细胞结构产生危害1,2。这与蓝色光线中那些较短的光波 (400~470纳米)有关，它们的数值已经很是接近紫外线的数值了。人眼的晶 状体和眼角膜——咱们会在下面的插图标出这两个结构的位置——能过滤紫外线，而蓝色光线则能顺利经过，所以对视网膜危害极大。

经过下降显示屏的色温，你能够减小眼睛与蓝色光线的接触，也能效减小显示 器释放蓝色光线。 

眼睛与显示屏的理想距离是51~101 厘米 

 

颅骨里面的灰质是没有痛觉神经末梢的，但这不意味着头痛就不是来自于头部内 部。许多为大脑提供血液和氧气的血管含有痛觉感觉器，你大脑周围的肌肉也能感受 到疼痛。至因而血管仍是肌肉感受痛，咱们应该从头痛的类型上寻找答案。 

头痛能够分为两大类:原发性头痛和继发性头痛。咱们关注原发性头痛，由于那 是程序员们最常常面临的头痛类型(继发性头痛通常是由身体损伤、肿瘤和其余缘由 致使的，那些问题不该该和编程有关) 

 

咱们的 探讨，最具相关性的是紧张性头痛和偏头痛。

致使紧张性头痛和偏头痛的基本机制还不彻底清晰。可是人们已经总结出许多关 键因素: 

 

•  脑干周围的痛觉细胞释放神经肽;
•  给大脑供应血液的血管肿胀;
•  脑颅内血管释放神经肽化合物，导致其周围组织肿胀。