程序员，请远离拖延症！

拖延症实际上是自我管理的一种放松，意志力极强或者很是自律的人是不多有拖延症的。我一直在思考对于像本身这样意志力薄弱的人，该如何摆脱拖延的坏习惯呢？方法老是有的，效果也老是有的。 

　　拖延症的成因 

　　根据 University of California, San Diego 的公开课《Learning How to Learn》的解释，造成拖延症的缘由在于咱们面对困难时，会刺激大脑中管理痛感的区域岛叶皮层（insular cortex），这种神经痛感会让你以为不开心。为了从这种痛感中自救，你的大脑会自发转向别的让你以为快乐的事情，好比刷个朋友圈，浏览网页之类。一般 这种舒服和快乐都是短暂的，以后你极可能会产生自责或者自我否认等负面情绪。 

　　可是，根据 Barbara Oakley 教授提供的资料显示，若是人们能克服这种初始的神经痛以后，随着工做的进行，这种痛感会渐渐减轻，甚至消失。好比，在写论文以前以为百般痛苦不情愿，但是 当你强迫本身开始写做，并进入状态后，这种痛感便再也不强烈。所以，和拖延症的战斗实际上最困难的是开始的痛感期和以后的专一期。 

　　No.1 任务清单 

　　任务清单的做用在于分清事情的轻重缓急，明晰目的，加强执行力。不少人天天看起来忙忙碌碌，但实际上倒是时间花了，人也累了，事情还没办完。所以，任务清单的第二个好处就在于让你更好的休息。完成既定目标后，剩下的时间都是供你自由挥霍的。 

　　制定任务清单的要点： 

　　1. 天天晚上制定。 

　　一方面便于检视一天的执行状况，另外一方面能够充分利用睡眠时大脑处于发散模式的便利，能够在潜意识中思考如何执行次日的计划，以及加深执行这些任务的意念。 

　　2. 规定任务完成时间。 

　　这一点很是重要，不少人看起来很努力，好比在图书馆泡了一成天，其实书没读几页，大部分时间都泡在那里玩手机。还不如给本身制定一个截点，好比5:30 以前必定完成，若是提早完成，就提早解放。 

　　3. 量力而行。 

　　把大的任务分解成小的更容易执行的任务。人不能一口气吃成一个胖子，不然你更容易放弃。建议你们刚开始的时候，不要挑战难度过高的任务，就从你真正想作而且比较容易执行的任务开始。 

　　4. 随时改进。 

　　有些任务没有完成，不要气馁，而是分析为何没有完成。是任务太重，仍是有什么意外状况，下次制定的时候应该制定什么样的备用计划。由于刚开始的时候，咱们制定的任务可能并不可行，只有经过不断的实践，咱们才能更加了解本身，作出更适合本身的清单。 

推荐一个 app，叫作《奇妙清单》。我天天晚上睡觉以前，会经过这个应用 check 当天的任务，并制定次日的计划。我的以为作这个任务清单最酸爽的地方有两点：一是一条一条划去完成任务时，至关的有成就感，加强自信心。二是完成任务之 外的时间彻底由本身支配，作多无聊的事情都至关的问心无愧，这也是对本身的奖励。 

　　No.2 番茄工做法 

　　番茄工做法不只在 Learning How to Learn 这门课程里，在不少名人的采访里都有说起。所谓的番茄工做法，是由弗朗西斯科·西里洛于 1992 年创立的一种简单易行时间管理方法，具体而言就是选择一个待完成的任务，将定时器设为 25 分钟，专一工做，中途不容许作任何与该任务无关的事，直到定时器响为止。顺便补充一下，之因此叫番茄工做法而不叫香蕉橘子工做法，是由于在欧洲定时器最常 见的造型就是番茄。 

　　番茄工做法要点： 

　　1. 25 分钟。 

　　这个时长其实能够因人而异，因事而异，好比做家 Amy Alkon 为本身写做设定的时间通常是一个小时一组。只是 25 分钟相对来讲比较容易，大多人均可以作到。 

　　2. 无干扰。 

　　不少时候，咱们没法专一就是干扰源太多。原本你的大脑就在神经痛不想干活，它正在寻找其余能够转移注意力的事情，你还在它周围还放上那么多干扰 源，这不就是赤裸裸的诱惑么。试问哪一个君子能坐怀不乱？至于有的先人当街读书锻炼意志力的作法，普通人仍是不要尝试了。假若你有那样的意志力和自制力，又 怎会为拖延症而困扰？ 

　　3. 专一。 

　　一旦你排除干扰，进入状态，保持专一的状态其实并不困难，尤为当你养成了习惯之后，其实须要使用意志力的地方，每每也只是刚开始大脑不情愿的那个阶段。 

　　4. 奖励。 

　　因为咱们的大脑倾向于短时间、即时的奖励，每完成一组，咱们都要给本身一个奖励，能够是吃点东西，耍耍朋友圈，也能够是出去走走等。 

　　我的心得： 

就我我的实践来讲，这个方法仍是比较有效的。一是适用于本身特别不想作的事情，给本身一个期限，一旦开始就行了。二是确实能够提升效率，好比翻译一 篇长文，按照之前一鼓作气的习惯，可能刚开始会聚精会神，但越到后来会越疲惫，效率也愈来愈低。可是若是把它分解成几个小任务，每一个任务使用番茄法，因为 每一组期间处于高度专一的状态，能够一直保持较高的效率，加上适时的休息，最后的结果是时间花的少了，人也更轻松。最后提示一点，尽管如今手机也有计时器 功能，但我的建议最好不要用手机计时，缘由你懂的。

　　No.3 习惯养成 

　　有人说习惯就是力量，但我以为 Barbara Oakley 教授把习惯称之为“energy saver（省力）”的说法更为贴切。打败拖延症的方法其实很简单，可是咱们很难作到的缘由是没有养成习惯。不少人认为对付拖延症须要极强的意志力，其实 否则。意志力实际上是咱们很宝贵的一种资源，应该用在刀刃上。而咱们一旦养成习惯，习惯成天然，对付拖延症也不需太多的意志力。 

　　那怎样才能培养一个良好的习惯呢？ 

　　四要素： 

　　1. Cue 触发点 

　　每个习惯每每都有触发点，固然咱们的习惯有好习惯，也有坏习惯。正面的例子：天天睡觉以前不少人会看一下手机，拿起手机的时候，你会很天然地 想起去任务清单里 check 一下你当天的任务。反面的例子：刚开始要写论文，好头疼，这时看见了手机，拿起手机刷个朋友圈吧。除此以外，这个触发点能够是某同样东西，某一个场合，甚 至某一个时间。好比，不少人一到晚上 10 点，就会按时睡觉。 

　　2. Routine 惯例 

　　习惯的主体，天天坚持作的事情。在培养新习惯时，建议选择简而易行的事情，先从简单的事情开始。好比习惯作任务清单，习惯天天用番茄法处理一些较难的任务，甚至培养天天早起的习惯也能够。 

　　3. Belief 信念 

　　若是本身都没有信心坚持下去，又怎么能够养成习惯呢。若是以为本身的自信不足，能够和志同道合的朋友相互鼓励，彼此支持，共同进步。 

　　4. Reward 奖励 

　　根据大脑的运做机制，奖励是一个良性循环的开始。它既包括相似番茄工做法中小的即时奖励，也包括长期性的，大的奖励。好比，坚持学习英语 30 天，奖励本身一件超贵、超不实用、超想买的东西。 

　　我的心得： 

30 天。30 天足够培养一个新的习惯，给本身制定一个 30 天计划。在这 30 天里，最大的困难莫过于“我不想作”，你能够给本身不少个借口。这个时候，能够拿出任务清单问本身，我真的要放弃吗？在个人 30 天进展表里，我天天都打勾了，只有今天，我真的要让它空白吗？出于强迫症的心态，我但愿个人 30 天进展表里是 30 个连续的勾。这也是一种坚持的方法。

　　总结 

　　造成拖延症的缘由是，人遇到困难，大脑里确实会产生化学物质，让你感受不开心。可是不能由于不开心，咱们就不干活了。因此，咱们能够经过番茄工 做法，强迫本身在无干扰的状况下，专一的工做学习 25 分钟（这个时长能够因人而异）。一旦你进入状态，那些让你不开心的化学物质就会骤减，不愉快的情绪就会慢慢减弱消失。若是你想长期高效的坚持下去，能够通 过任务清单和 30 天习惯养成计划来提高本身的自控能力。 

　　最后，纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。与你们一块儿共勉。