《微习惯》斯蒂芬盖斯—读书笔记

目录
第1章 微习惯是什么
一切的源头：挑战1个俯卧撑
只为培养好习惯
微习惯简介
习惯和大脑探秘
第2章 大脑的工做原理
变化缓慢、状态稳定的大脑
愚蠢的重复者与聪明的管理者
前额皮层——对抗自动行为的防护武器
基底神经节——模式探测器
第3章 动力 v.s. 意志力
“激发动力”策略的诸多问题
为何意志力能战胜动力？
意志力的工做原理
第4章 微习惯策略
以微习惯方式运用意志力
微习惯如何拓宽你的温馨区
出现阻力的两个时间节点
跨越障碍的微习惯
第5章 微习惯的独特之处
微习惯能与现有习惯一较高下
微步骤 +意志力是必胜组合
微习惯没有截止时间
微习惯能提高自我效能感
微习惯能给予你自主权
抽象和具体目标与微习惯相结合
远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
微习惯加强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
第6章 完全改变只需八步
第1步：选择适合你的微习惯和计划
第2步：挖掘每一个微习惯的内在价值
第3步：明确习惯依据，将其归入日程
第4步：创建回报机制，以奖励提高成就感
第5步：记录与追踪完成状况
第6步：微量开始，超额完成
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
第 8 步：留意习惯养成的标志
第7章 微习惯策略的八大规则

1. 毫不要自欺欺人
2. 满意每个进步
3. 常常回报本身，尤为在完成微习惯以后
4. 保持头脑清醒
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
6. 提醒本身这件事很轻松
7. 毫不要小看微步骤
8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

词汇：
1 动力：

2 意志力：意志力是心理学中的一个概念。是指一我的自觉地肯定目的，并根据目的来支配、调节本身的行动，克服各类困难，从而实现目的的品质。

3 前额皮层：初级运动皮层和次级运动皮层之外的所有额叶皮层。前额皮层的各个部分与情绪有关。

4 基底神经节：大脑皮层下一大块灰质的总称。有重要的运动调节功能，它对随意运动的稳定、肌紧张的控制、本体感受传入冲动信息的处理都有关系，参与精巧运动的造成。

5 微习惯，微步骤

经典话语，段落：
这本书的所要表达的最终目的是什么，是帮助咱们在生活中永久创建健康的习惯性行为方式。

微习惯是一种很是微小的积极行为，你须要天天强迫本身完成它。微习惯过小，小到不可能失败。正是由于这个特性，它不会给你形成任何负担，也所以成了极具优点的习惯养成策略。

人们没法让改变的效果持久时，每每认为缘由在于本身，但其实他们自己并无问题，有问题的是他们的策略。从如今开始，你能够实现本身的伟大目标，不会再品尝“激发动力”“下定决心”甚至“直接行动”等策略带来的内疚、胆怯与一再失败。

若是没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。好比，我能够“说”我要天天锻炼两小时，可根本就没这么作，决心再大也就没有意义了。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。

哪怕是一点点行动，也比绝不做为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）

其实，不是 30 分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了，而是为达到个人健身目标须要投入的努力加在一块儿多得吓人。二者相比，真是天壤之别，光 1 年的运动量就够我受的了。

：若是你有坏习惯，你改变本身的主要动力是远离这些消极的东西；若是你有好习惯，你改变本身的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。

按照微习惯策略行动，就是运用少许的意志力强迫本身作一件事情。作一个俯卧撑或者想出几个点子并不须要大量的意志力。

总结起来，微习惯就是你强迫本身天天作的微不足道的积极行为。

大脑是个人一切，身体只是附件而已。重复就是（潜意识）大脑使用的语言。创建习惯的目标是用重复来改变大脑。但是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。所以，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。若是有回报，大脑会更愿意重复一件事。

咱们都是用动力或意志力开启新的行为。动力由于不可靠，因此不能当作创建习惯的策略；当意志力未消耗尽时，它是可靠的。

当你作事缺少动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

动力并不可靠；你不会每次都愿意激发动力；有人习惯性地认为动力是行动的惟一基础；热情递减法则”是动力让咱们失败的缘由。

“边际效用递减法则”： 是指在其余条件不变的状况下，若是一种投入要素连续地等量增长，增长到必定产值后，所提供的产品的增量就会降低，便可变要素的边际产量会递减。意思是说，一样的事情，人们作得越多，它带给人们的知足感越少。经济学中，有一个定律叫作边际效用递减法则。

意志力很可靠；意志力能够被强化；意志力策略能够经过计划执行。

咱们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。动力不可靠，因此不能充当创建习惯的策略。意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。引发意志力损耗的 5 大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。若是咱们能成功克服这 5 项障碍，咱们就应该能走向成功。

塑造你生活的不是你偶尔作的一两件事，而是你一向坚持作的事。

——安东尼•罗宾

微习惯策略就是强迫你本身天天实施 1 到 4 个“小得难以想象”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会由于特殊状况就被你轻易放弃。它们有双重做用——激励你继续作下去，并会成为（微）习惯。

行动前的阻力；继续行动时面对的阻力。

微习惯不同，它微小又节约意志力，因此你能够一次发展好几个微习惯。即便是忙碌、不堪重负的人也能够成功养成多个微习惯。把微习惯当作你每一天的基础——这些是你天天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。

是故胜兵先胜然后求战，败兵先战然后求胜。

——孙子，《孙子兵法》【】

自我效能感：指个体对本身是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。班杜拉对自我效能感的定义是指“人们对自身可否利用所拥有的技能去完成某项工做行为的自信程度”。

自助书籍的另外一个极端包括一些空洞的、激励人心的废话，还有那些让你自我感受良好、看起来人畜无害的鸡汤散文。你也许会在短期内感受充满动力，但正如我在前文证明的，长期来看，依赖情绪和动力并无效果。

一个得不到执行的念头只会消亡。

——罗杰•冯•欧克