怎样成为精力管理的高手

怎样成为精力管理的高手

一、为何须要精力管理

医学上发现，成年人的精力水平在30岁后是逐年降低的。

举例来讲，人的大脑里有一个组织，叫海马体，它是负责咱们短时间记忆的。过了30岁后，每隔一年，海马体要萎缩0.5%，这也是为何不少上了年纪的人记忆力会衰退。

可是，事业、家庭和我的对你的要求倒是不断增长的。

二、精力管理的金字塔模型

第一层是体能，在金字塔的最底层。由于医学发现，体能好，尤为是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。因此大脑的工做效率也高，长时间的工做更不容易疲劳。

因此说好的体能是精力充沛的基础，体能和咱们的健康情况、运动习惯、饮食选择、睡眠质量都有关系。

金字塔模型第二层——情绪。如今心理学有大量证实，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响，积极正面的情绪是精力输出的保障。

金字塔模型第三层——注意力。注意力可以让咱们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。注意力是咱们拥有的可以自主控制的最重要的资源。

金字塔模型的最顶端——意义感。意义感是人活着最高的追求，是驱动咱们作事的底层逻辑，是人生的操做系统，是精力的最终源泉。因此尼采说，“知晓生命的意义，才可以忍受一切。”

综上，好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时能够聚焦的注意力+明确的意义感。

三、怎样设计最佳运动方案

体能是由什么决定的呢？除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。

运动让人的精力更充沛。

由于人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量增长，血流速度加快，身体分泌大量的激素，好比肾上腺素和生长激素。在这个过程当中可以给大脑提供充分的氧气和养料，而且清除代谢的废物。生命不在于静止，生命在于运动。

合适的运动量究竟是多少？

成年人，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，也就是天天半小时，一周五天。若是要达到最优的健康效果，须要300分钟，也就是天天一小时，每周五天。

中等强度就是你最大心率的60%-70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

养成运动的习惯：第一，找到适合本身的运动项目；第二，设置具体的目标，并创建反馈机制；第三，学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力增强。

四、吃对了，就不会累

*少吃多餐，变三顿为五顿。*

早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；

上午10点-11点，能够吃一把坚果或者一小盘水果；

午饭，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；

下午3点-4点，再加一顿零食，好比蓝莓、草莓或坚果；

晚餐，能够相对多吃一些碳水化合物，如谷物杂粮。

*吃低糖、养分质量指数高的食物。*

一个食物所含的养分占比除以食物所含的热量占比，就是它的养分质量指数NQI。选择NQI大于2的食物。

几个原则：

新鲜的水果和蔬菜，NQI指数很是高；

NQI指数最高的食物，是深蓝色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜等；

加工过的食物，尤为是饼干、薯片一类的NQI指数很低；

白米、白面、甜食基本上全都是热量，养分含量很低，NQI指数比较低，要尽量少吃。

计算NQI值的方法：用蛋白质的百分比和碳水化合物的百分比相除，这个值就比较接近这个食物的NQI值。

多喝水，让身体充分水化。

由于人的身体70%都是由水组成的，大脑更是高达80%。不少人以为疲劳的时候，其实并非真正疲劳了，而是身体缺水带来的疲劳感。

天天喝四杯之内的咖啡没有问题，建议是若是喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。

可乐，能够喝健怡可乐或零度可乐，也就是无糖的可乐。

五、睡得好，能提高你的决策水平

对于绝大多数人来讲，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。从生理学上看，人在睡眠的时候，身体实际上是一个主动修复的过程。

美国国家睡眠基金会基于不少专家的共识，推荐成年人天天睡眠时间是7至9小时。

在医学上睡眠有五个不一样的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%；

浅睡期是咱们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。

熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡做用，占睡眠时间的7%左右。

深睡期要占睡眠时间的15%左右，这是咱们睡眠过程当中恢复精力的主要部分，特色是不容易被叫醒。

睡眠的最后一个阶段叫作快速眼动器，又叫异相睡眠期。一般占睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有很是重要的做用。这个阶段被叫醒的话，大部分人都会以为刚刚正在作梦。

一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而咱们一夜会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。

认知行为疗法-没事别上床

没事别上床，户外多活动，睡前作准备，当心酒和鼾。

没事别上床：就是说要创建上床和睡觉之间的条件反射。你须要提醒本身，若是没有感受到困乏就不要上床，躺在床上的时间不该该超过20分钟。若是你躺下发现20分钟还仍然清醒，那你就应该起身离开卧室，进行放松。只要你没有感到疲倦，没有准备好睡觉，你就不该该回到床上。若是再回到床上，20分钟仍是没法入睡，那就重复以上动做。另外，你要设定闹钟，在天天同一时间叫醒本身，包括周末。醒了之后也不要赖床，必定要起来。

户外多活动：白天在户外活动晒太阳，可以让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让咱们可以睡得更好。

睡前作准备：第一点，让屋子保持黑暗的状态，睡前一小时不要对着手机、电脑等显示器看；第二点，下降人体的核心体温，人体核心体温的降低可以诱发睡意，能够泡澡、泡脚，或下降卧室温度；第三，增长白噪音；第四点，让大脑进入疲劳状态，床头放一部大部头。

注意酒和鼾：科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但它会扰乱人的深睡眠和快速眼动睡眠。另外要尤为注意呼吸睡眠暂停综合症，若是晚上打鼾严重，尤为是打鼾过程当中鼾声会停顿比较长的时间，若是超过5秒的话，次日早上起床就会发现本身头晕，好像没睡醒同样，有了这些症状，就要高度怀疑是否是得了呼吸睡眠暂停综合症了。

六、怎样击退这些消磨意志的疾病

三件事预防腰颈肩疼痛：第一，保持正确的姿式，平视电脑，而不是低头看电脑；腰部不能悬空或弯曲，腰的后面能够放一个靠垫，天然地靠在垫子上；第二，要维持正常的体重，第三，要锻炼背部的肌肉，加强力量和弹性。推荐米字操。

代谢相关疾病：是因为体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所致使的病理状态，最多见的缘由就是“吃的多动的少”。少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物，天天运动，作大剂量间歇性运动，都是预防的好办法。

重视消化道疾病：预防痔疮，最多见的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物，好比绿叶的蔬菜。职场人士的胃病主要有两大缘由：

1.幽门螺杆菌HP感染致使的慢性胃炎、胃溃疡；

2.饮食不当、精神紧张致使的急性胃肠炎。

HP有两个特色，一是，传染性很强，能够经过唾沫传播；第二，致癌。若是有胃部不适的症状，好比胃疼、胃胀、反酸、嗳气，必定要去作HP的检查。

七、控制情绪，缓解焦虑

有关情绪的三条定律：

1.人的大脑在一个时段只能主要存在一种情绪；

2.相比正面情绪来讲，人脑更容易产生负面情绪；

3.人能够经过自主的训练来控制情绪。

“咱们天天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3：1，才能维持积极情绪的正循环”——美国心理学家芭芭拉

热启动练习：

1.呼吸的练习；

2.感觉你的心跳；

3.回忆你值得感恩的事；

4.想想你值得改善和庆祝的事；

5.想想你的三个目标。

如何缓解焦虑情绪：

焦虑的体验其实就是咱们常说的担忧或者惧怕，是咱们对于危险和不肯定的一种正常反应。两种方法能够缓解这种状态，一是放松呼吸练习，二是情绪标签法，以旁观者的视角观察它，三是把焦虑的事情写下来而且列出相应的对策。

八、高效使用你的精力

人的大脑有两类输出：

第一类是事务性或者叫应付性的输出；

第二类是系统性、创造性的输出。

第一类输出的价值比较低，而第二类才是产生持久、长远价值的输出。因此，若是要增长你的产出，关键是把精力聚焦在这种创造性、系统性的输出上。

三个方法让你拥有专一力：

1.设定尽量清晰的目标；

2.给你的大脑加一个外挂，把碎片信息实时清理出去，记到特定的地方再作后续处理-Wunderlist；

3.把最好的时间留给最重要的事情，你天天须要锁定一段时间，经过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门处理复杂和困难的事。你须要仔细观察，本身在哪一段时间是最有效率的，就把这段时间留给最重要的事情。

最后一点，人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。就是你的精力虽然能聚焦，可是不会持续太长时间，一般是45分钟。

找到你的意义感

人生的意义在于用本身的所长服务他人。你能够问本身四个问题：

1.我擅长什么？指的是真心擅长可以给别人当老师的程度；

2.我作的这个事情是服务谁？

3.他从个人服务里获得什么？

4.个人服务可以让他有什么不一样？

茨威格说：“一我的生命中最大幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了他的使命。”

因此，若是你找到本身喜欢的、擅长的和别人所须要的这三个东西中间的交汇点，这极可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。

九、给你一张行动清单

晨间七件事：

1.睁眼之后，在床上作一些简单的活动，包括双手搓脸、梳头发，作简单的拉伸。同时，回忆一下昨晚作了什么样的梦，激发本身的潜意识。

2.用一分钟时间把被子叠好，把床整理好。两个好处，一是它给你的心理造成一个暗示，我立刻就完成了一件事，你能够成就一件事，二是，你天天会很整洁地来工做和生活。

3.喝一大杯温水，大概600ml左右。

4.用本身不经常使用的那只手去刷牙，单脚站立，能够帮你激活大脑不经常使用的区域。

5.情绪热启动练习。

6.在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并想象，完成以后的情景；

7.准备比较健康，养分含量高但低热量的早餐，如全麦的麦片、坚果、蓝莓和酸奶拌在一块儿，或者把不少新鲜的蔬菜、水果打成汁，或打豆浆。少吃包子、馒头类高热量食物。

工做日安排：

1.上班路上，仔细策划最重要三件事的实施过程；

2.从最重要的事情开始，45分钟一个循环，间隔5-10分钟休息；

3.有意识地选择中午餐，如先吃大量蔬菜，一整碗青菜，而后吃一些蛋白质，如鸡胸肉或鱼肉，最后没饱的话，再补充一些碳水化合物。

4.每进入45分钟循环，就不用去思考本身还要作什么，只需专一作便可。

5.下班前复盘目标是否是已经完成。

睡前七件事：

1.花几分钟作一个冥想，让本身安静下来；

2.用热水泡个脚；

3.把次日早上要喝的水准备好；

4.回顾一下本身今天的那三个目标有没有完成；

5.花点时间看一看日程表，看一看是否是把最重要的实践都花在了最重要的事情上；

6.对次日的日历作一个简单的准备，看看有没有一些事情是须要注意的；

7.把本身要看的书放在床头，上床读几分钟书，而后睡觉。

两点提醒：

1.就像肌肉能够在健身房里练出来同样，精力也能够经过恰当的训练不断地提高；

2.习惯也不是一天两天就能够养成的，你能够从本身最舒服的地方开始，从一个小点出发，创建正向循环。