拖延症，英文Procrastination。html
拖拉是阻碍我的成功的绊脚石，却时常出如今咱们左右。 安全
造成 1． 一我的认为本身在5天以内就能够作完某件事情，因此在离deadline还有15天的时候一点也不着急，直到只剩下最后5天了才开始。网络
2． 这种紧迫感和焦虑每每促发人的斗志，会让本身以为，本身只有在压力状态下才有作事情的状态。app
3．最后拿到成绩的时候，成绩每每不是不好，这样子就强化了这种本身最适合在以前短时间高压的状态下工做的心态，而且对之后的行为不断进行自我暗示。这一个部分写得很是符合大部分有拖沓习惯的中国学生的经历。由于中国学生每每很是聪明，因此哪怕最后只剩一点点时间了，也会完成得不错；从而自认为本身最适合这样子的工做状态。周而复始，反复循环。less
这个帖子真的好长好长，可是看的却颇有感触，似乎看到另一个本身。里面有不少做者本身治愈本身的方法。包括一些比较不错的书记的推荐。在看豆瓣的这个帖的时候，看到下面有好多一样的人的留言。拖拉真的不是少数。或者说，真的是完美主义做祟。你们一块儿看看学习一下吧。学习
附豆瓣的原帖连接：http://www.douban.com/group/topic/4742195/里面还有不少LZ回复一些人的内容也是很值得学习和借鉴的。测试
深度拖延症的危险（转自译言）ui
深度拖延症的危险 this
深度拖延症并非每一个大学生都会经历的那种想要逃避任务的恼人感受。它要更为强大。一个受深度拖延症折磨的学生会把一个重要的工做拖到很紧迫的程度。他非得拖到深夜才愿意学习，天快亮了才开始写论文…… 不久，他开始错过最后期限，不停地跟老师要求再拖延些时间。有时候，他甚至错过了延长以后的期限，状况就很糟糕了：有可能会完不成任务，考试过不了。可是不管任务有多紧急，开始工做都成了不可能跨越的任务。 google
我曾经辅导过许多遭受不一样程度拖延症折磨的学生。在全部的案例中，原由都是基本相同的：所学专业或是就业前景和真正的兴趣不符，而工做量恰恰很大（其实也没有到没法驾驭的程度）。
固然，许多学生都会有很重的工做量。可是，当这个工做通向的目标和学生真正的兴趣不相符时，他们就会出现对工做的恼恨。他们开始把双学位的功课或者繁重的劳动看做外界的侵犯，是对他们幸福生活的侵犯。最终，一种对工做深深的厌恶感在内心造成了，他们发现本身患上了深度拖延症。
这可能正是Leena的朋友在斯坦福时遇到的问题。他一直都被人当作数学天才，可是有些时候，他开始厌恶本身要作那些工做才能达到别人的指望。这个愤怒最终爆发，就是他完全放弃数学了。
避免深度拖延症
对于避免拖延症，我有很是简单的建议，可是这个建议很难实行出来。这就是，盘点一下你在大学期间真正想作的事情，诚实回答，而后在此基础上，选择你的道路。
要想清楚这个问题，请把下面的建议铭记于心：
不要为了取悦你爸爸去学一个你不喜欢的专业，好比化工专业之类。就像我前面说的，让别人影响你专业的选择，可能会使你失去动力。不要觉得学些奇怪的课程或是参加奇怪的课外活动，而后把时间表排的很紧，就会让别人以为你很特别。其实根本不是。这只能表明你很勤奋。可是，人们并不在乎你有多勤奋，你尽能够在周末和你的朋友放肆大醉。也不要由于贪图实用而去学商科。你关于专业重要性的认识极可能是错的，因此最好的办法是学你喜欢的专业。
关于这个话题，还有不少能够说的。好比，不要把严重的心理问题，好比抑郁症或者焦虑症，和深度拖延症混淆了。若是这样，你发现本身仍是不能开始工做，就和你大学辅导员聊聊，帮助你克服吧。确保没有其余问题就好。（不要担忧，大学辅导员不吃人，学生来找他们聊天时，他们也很乐意的）。
另外，还有最重要的一条建议要讲：要想真的克服拖延症带来的混乱情况，要花一些时间独立的去思考“大学期间对本身的规划”这一重要问题。思考清楚了，就去努力，坚持本身所选的道路。虽然这个建议看起来很是日常，可是相信我，它能够有效的帮助你避免不少严重问题的出现。
攻克拖延症--经历记录与心得分享
闲话少说，简单介绍本身状况：典型拖延症患者，从记事起便有拖延恶习，吃喝玩乐等一点不拖，只拖学习。仗着点小聪明，一帆风顺顺水，从中学到大学。并不是未曾检讨拖延的危害，却屡屡化险为夷，无形中强化了拖延的行为。现在读博，学术不一样于学习，不能一两日内一蹴而就，因而焦头烂额，却恶性不改。生活陷入了一个恶性循环：
玩乐不学习->最后期限迫近->焦虑紧张却仍旧没法开工->发誓下次必定从一开始就努力->迫不及待赶出了些差劲的东西蒙混过关->最后期限过去->精神松懈，玩乐不学习->下一个最后期限迫近
周而复始。
往日尽管拖延，却未曾真正带来任何危害，相反，知足了本身小小的虚荣心：只用很短的时间却能取得不错、甚至比别人好的结果，为何不呢？现在，拖延已经严重危害了个人生活：学术上捉襟见肘、奖学金朝不保夕；生活上情绪周期性剧烈波动，痛苦时甚至想过自残；男朋友一直不离不弃支持陪伴，但近日他找工做受挫，自顾不暇，感情也有了危机。
我想，不能这样下去了。是时候作出改变了。
我上网搜索了不少procrastination的资料（很庆幸找到了这个小组，有很多有用的信息），不停检讨本身拖延的来龙去脉。另外，开始求助于心理医师，今天上午是我和他的第二次见面。往下，我会一次次记录我和他的见面状况，以及分享一些我认为比较有用的资料。
下周一又是一个最后期限，我至今拖了两周仍是未开工，只一味在这里检讨着，彷佛有些嘲讽。这也是我为何屡次想着开帖、却迟迟没动工—总以为时间应该用来作正事、应该多看论文多学习，因而牺牲了这样那样的兴趣爱好，呆坐在电脑前。以为开帖经营须要时间，本身支付不起。可是，不开帖又如何？学习却仍旧只是一个空想，一成天、一整夜地上网看帖、玩QQ游戏，还不如实实在在经营好这个帖子，给本身一个追踪记录的动力，也但愿同时能给其余的拖延症同病相怜者一些帮助。
我会继续下去的。
（1）第一次和心理医师见面
我是在有些忐忑的心理下预定的心理医师。内心有个幼稚的想法，总以为心理疾病须要严重到必定程度，好比抑郁得夜夜不能成眠、或是仇恨得想手刃仇人等，才有看心理医师的必要。此外，电视、电影里的心理医师多数是那种能和你亲切交谈、洞若观火的模样，让我钦佩之余也有些抗拒，有些惧怕在这样的人面前，本身一个微小的动做都泄露无数的秘密。可是，如上所述，我真是咬牙切齿也不想再拖延了，但我没有足够的信心，凭我本身一我的，就能攻克拖延症，我须要帮助。
第一次见面是上周的事了。医生是个很和善的中年男人，能引导你描述你如今的状态，说出你所认为的你的问题所在等等。和他讲话令人以为很放松，专业素养使他显得十分认真而且乐意倾听你的全部话，并且能及时表示理解同情和鼓励等等，最重要的，并无我所担忧的，一副“我什么都知道”的样子。
一个半小时的谈话太太短暂，基本上，使他了解了我如今面临的危机。而我也由于得以完全倾诉，以为有短暂的如释重负的快感。
医生推荐了我一本书，The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play，让我好好看看前两章，并按照里面要求的作一些记录。我会尝试翻译这两章的中心意思，正常的话，晚上再来更新。
2008-11-28 22:54:20 完美是个梦 刚才计划读书来着，结果上网搜索了一堆self-help的书，后来便出门逛街，以及去书店买书了。买了两本，一本是这个The Now Habit,一本是Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity。第二本书是Amazon上面连接来连接去看到的，彷佛评价不错。我先看看，以为有用的再和你们分享。
THE NOW HABIT它概括了这本书的主要内容，全书我尚未看完，可是前两章基本上是概括得很完整的。下面简单翻译一下书里第一章的内容。
第一章：咱们为何拖延
当被问及为什么拖延时，不少人会回答说：由于我太懒了。可是，即便是最严重的拖延症患者，在他们生活的某些方面，好比运动、阅读、音乐等，他们彻底不会拖延。根据此书的观点，懒惰、无条理不是拖延的缘由。此书是基于马丁博士的积极心理学（Positive Psychology），认为人体、人性都是自我修复、自我保护的系统，都有积极向上的潜能，没有人愿意把本身弄得一团糟。因此，事实上，拖延是一种自我防卫的结果。防卫什么呢？防卫内在的恐惧。
紧接着，此书从心理学的角度，论述了不少。我把基本的意思概括以下：
（1） 咱们最严厉的批评者，就是咱们本身。（最不能认同咱们错误的，就是咱们本身。并且，多数时候，咱们容易犯错误，把咱们所作的事，等同于咱们本身。好比说，咱们某件事搞砸了，咱们内心想的不是：我这件事作得糟透了。而是：我这我的糟透了，我真差劲。）
（2） 拖延有时获得了鼓励。（拖延的结果并不老是不好：有时由于拖延，咱们反而阴错阳差作得比较好；有时由于拖延，别人称赞咱们的小聪明和高效率；拖延后，在最后期限过去时，那种如释重负的感受，不消说，无形中也是咱们很是享受的。）和其余的好的或是很差的习惯同样，在一次次的这样相似的鼓励下，咱们才逐渐养成了拖延的习惯，强化了拖延的习惯。
（3） 有时由于憎恨，咱们拖延。（好比咱们讨厌某个领导，那么就可能对他所布置的任务消极怠工，做为消极反抗的一种形式。）
（4） 拖延也常常是由于对失败的恐惧。（咱们是完美主义者，咱们容不得本身失败，咱们惧怕接受失败，因此咱们谨小慎微，如履薄冰，不肯意轻易开始，就一点点不停拖延。）
（5） 拖延有时也是由于对成功的恐惧。（这里，对成功的恐惧指的是，好比跳高，咱们跳过了1米3，那么往下的目标就得是1米4，1米5，不停往上升，愈来愈难。因此无形中，咱们拖延着跳过1米3，由于怕成功以后要面对更艰难的挑战。事实上，这个也能够归结为对失败的恐惧，由于更艰难的挑战意味着失败的可能性更大。）
这些大体就是这一章节的内容，做者举了很多他做为心理医师时见过的例子来论证，从心理学的角度，来深层挖掘拖延的缘由：不是懒惰，而是自我防卫，惧怕失败等等。
我看了这章“咱们为何拖延”以后，开始反反复复思索，我本身为何会拖延。我从我本身的童年想起，追溯了很远，列举了数十条我认为我为何拖延的缘由，等第二次见面时和医生讨论了一下。分析了以后，感受很好，我再也不以为那么有负罪感:P 想起在电影Good will hunting里面，罗宾威廉姆斯对着马特戴蒙坚决地喊了不少次：It’s not your fault! It’s not your fault! 每次看到这幕就热泪盈眶。扯远了。想表达的就是：一切都是有因必有果，咱们拖拉，但不是咱们的错，至少不彻底是咱们的错，拖拉的习惯跟咱们的成长经历等有绝对的关系。不要一味自责、一味憎恨本身拖延，而是应该追本溯源，找出咱们拖延的缘由，这才能对症下药。今天应该不会更新了。明天或过两天可能会更新这本书的第二章，以及我和医生的第二次见面。
********试着翻译The Now Habit第二章的主要内容：
第二章：咱们是如何拖延的
知道本身是如何拖延的，比知道本身为何拖延可能更为重要。
（1）知道本身是如何花时间的
第一步很简单，首先，咱们详细记录本身典型的三天里，醒着的每一段时间都作了些什么。（医生建议我记录一周，我因而照作，第二次见面时给他了，下次见面才有反馈。）样本以下：
日期（2008.7.7）
活动 时间（分钟）
1. 上午，在家（7：00AM-9:15AM）
起床前听广播 15
伸展运动，瑜伽 10
洗澡 15
穿衣 20
边看电视边吃早餐 30
洗衣服等 15
坐车 30
总计 2小时15分钟
2. 上午，工做（9：15AM-12:45PM）
和老板聊天 10
查邮件，看报纸 20
打电话 20
作白日梦，列血拼计划 10
清理桌子，找文件夹 15
上午茶 15
工做（次要的） 45
接电话 20
工做（重要的） 60
总计 3小时30分钟
3. 下午，工做（12：45PM-6:15PM）
午餐 75
回电话 30
会议 60
工做 （次要但紧急的） 30
休息 15
工做（重要的） 45
咨询 30
工做（中等重要的） 30
整理，为明天开会作准备 15
总计 5小时 30分钟
4. 晚上，家里（6：15PM-11:30PM）
坐车 30
购物 20
查邮件 15
锻炼 25
洗澡 10
准备晚餐 30
晚餐 45
看电视 60
电话 20
付账单等 20
阅读 30
整理准备睡觉 10
总计 5小时 15分钟
一日总共： 16小时 30分钟
工做时间： 3小时 30分钟； 锻炼时间: 35 分钟
仔细看了这份每日记录，当事人和做者讨论以后，就决定取消早晨听广播的习惯，马上起床。另外由于这一阵子时间紧张，就取消上午和晚上看电视的时间。当事人估计这样一来，他天天能省出75分钟的时间，就能早点睡觉。另外，将一些私人事务放在晚上处理而不是放在上午处理，也能更好的工做。当事人但愿能增长本身的有效工做时间和锻炼时间，因而她就打算减小本身在邮件、电话等等上面花费的时间。还有一些诸如此类的调整。
总之，保持若干天这样的记录，你就能对本身每日的时间花在哪里心中有数，而后结合你想取得的目标，来进行调整。你可能会惊讶的发现，其实你的大多数时间都在作和重要工做不相干的事。这是正常的，不要期望天天能有满满的八小时时间都在处理重要工做。咱们的工做自己就包含了不少社交、会议、人际交往等活动。咱们只须要寻找那些能够提升的地方。好比，咱们没必要当即处理那些不紧急的电话、邮件，相反，能够留待方便的时候一块儿处理，而不要让它们打断咱们的注意力和状态。
你可能也会发现，在真正开始作事情前，你须要一个小时以上的准备时间。那么，若是改在上午作这些重要工做，效率是否是会比下午高呢？经过这每日记录，咱们能够观察出那些容易使咱们开始拖延的事情，知道什么事会诱发咱们的坏习惯很重要。
咳，很差意思，翻译得很偷工减料。总之，个人建议就是，能够拿出典型的一周的时间，仔细记录本身都在作些什么。我用了excel记了一个星期，统计了一下本身真正在学习的时间，吓了一跳，不到两小时。另外也统计本身逛论坛、玩QQ游戏的时间，更是惊人。另外也能够观察到，本身都是在什么状况下开始拖延的。好比对着电脑只打算查邮件就去读书的，结果却鬼使神差开了网页，而后一成天泡论坛，等等。
除了这个每日记录，这一章的另外一个内容是拖延记录，就是记录本身每次犯拖延病的状况，包括心理活动什么的。下次我会更新这一部分的翻译。
说得对～今天我看完了The Now Habit,里面做者强调，拖延症的人老是以为要充分准备，认为要准备好了才能开始着手作。事情越重要，准备时间越长。可是不少时候，过度准备是咱们拖延的一个方式而已。
今天本来是一个很关键的任务的最后期限，我过去两周里却什么也没作。在最后两天里，仍旧没有一丝一毫行动的决心。我惧怕直面问题，逃避去想这个任务所须要的时间和步骤。我也很怕朋友问本身“何时开工？”之类的问题，由于知道一旦开始思考何时开工，那么就有那么一个时刻要开始作事。
不知道该怎么办。不停作白日梦但愿出一些小事故，好比学校忽然大面积停电并且停很长时间，好比本身出小小的交通事故（说来可笑，我不停纠结是手受伤好仍是脚受伤好，思考的结果是都舍不得:P）。终于什么事也没有出。
我作了个对我而言蛮重大的决定，给本身的两个导师写了一封信，坦言本身没有进展，不是遇到困难是根本没有作。说了本身心里的挣扎。让我挺惊喜的是，他们表现得挺支持，愿意一块儿商量如何来克服拖延症，好比将工做更细化以制定更短时间限等等。
发出信之前，我忐忑不安，不知道这样的信会有什么样的反馈，毕竟这是私人的问题不该烦扰导师，也惧怕被误觉得找借口或伪装受害者。从我本身的角度出发，我也怕，这样的信，只是我拖延的一种方式而已。现在平静了很多，不管我以前初衷如何，至少如今看来，让他们了解个人状况是好的，且不说他们是否能帮上忙，本身内心有种袒露秘密的轻松。
(2) 和医生的第二次见面
此次见面，我带了本身一星期里所作的每日记录和拖延记录（每日记录是一天到晚事无巨细的记录，拖延记录是记录本身每次拖延时的心里挣扎和结果）。医生说下次会给我反馈，接着便开始谈话。
我先说了本身在日记里总结的本身拖延的缘由，包括：每次拖延后结果仍旧很好，因此拖延行为受到了激励；家长没有很好引导，因此仍旧须要即刻知足；无形中我享受每一次赶死赶活过了最后期限以后的全身轻松的愉悦感觉；我自视甚高，凡事都求尽善尽美，无形中将本身所作的事等同于本身，好比我研究作得差，我在内心自责时，都是以为本身是个差劲的人，对人却不对事，所以，我作事的筹码比别人高，更怕输，潜意识里对失败的恐惧让我不愿轻易开始作事，为了保护本身免受失败，而不停拖延；等等。
解释一下即刻知足，immediate gratification, 有理论认为，人老是不肯意推迟本身的知足，一有什么欲望都须要马上实现，好比孩童，想要什么东西便要家长马上去买，否则就哭闹不休。在人成长的过程当中，会慢慢学会自控，学会推迟知足。我认为个人爸妈没有很好地教导我学会自控，仍旧不怎么懂得推迟知足。因此，学习着学习着，一旦想起什么好玩的，好比忽然想起某本小说了，就要马上停下学习，搜索来看看。
医生鼓励我说总结得不错，而后又引导我说说本身的家庭，说说本身的童年。我从小爸妈几乎听任自流，小学一年级拿卷子回去给爸爸签名，他签过之后，就叫我之后能够本身模仿他的签名，不用每次都等他签。平时大事小事爸妈都不多过问，诸如报考学校之类的决定也都让我本身下。初中起开始住校，和爸妈生活在一块儿的时间就更少了。在他们心目中，我是一个独立的、能干的、坚强的、聪明的女儿，几乎没让他们操过心。我慢慢长大了，家里的大事爸妈也都会跟我商量着来。我有一个亲弟弟，从小学习很差，也一直生活在父母身边，在父母心目中就特别不独立，弟弟初中时，在腊月二十八摔断了腿，全家人在医院过的年，可能爸妈以及我本身心中都心疼弟弟，都以为要更好地照顾他。弟弟如今已经上班了，我爸妈还几乎天天打电话，叮嘱他一些注意交通安全、好好吃饭之类的小事。爸妈历来没有说过，可是亲戚朋友们见面时都会说：“哎呀，你如今是家里的主心骨啦，你爸妈都很是听你的话，你弟弟不争气，你爸妈之后都靠你了，你也要好好照顾你弟弟啊！”我家在农村，这种养儿防老、兄弟姐妹守望相助的文化特别浓。我反感亲戚反复说这些，可是本身也下了决心，立志出人头地，让父母生活得更开心。我和弟弟血浓于水，也不在话下。
医生问我，那你享受这种“主心骨”的地位么？我愣了一下。我历来没有思考过这个问题，以为理所固然，天经地义。医生又问我，假使有一天，你失败了（好比没法继续博士学业，奖学金被停，灰溜溜回家），那么你还会是家里的“主心骨”么？还有一些相关的问题，我如今有些记不清了。总之，当时我内心的冲击是巨大的，以为外在正被慢慢剖开，心里一点一点呈现。尽管以为有压力，整体而言，我知足于家庭里的“主心骨”地位，我知道本身在父母心目中的完美形象，并且竭力维持；在我内心面，我也塑造了一个完美的自我形象（无数次反复对本身说：要快乐，要勇敢，要坚韧，要温暖）。个人痛苦来源于现实的我与设想中完美的个人差距，并且由于拖延，这差距彷佛愈来愈大。而我为何拖延？由于我心中对完美形象坍塌的恐惧。
我问医生，既然我内心有维护本身完美形象的追求，那么为何这不会成为我奋发的动力，而会成为阻碍呢？医生举了个例子：
一块长木板，长五米，宽半米，放在地面上时，我能轻松地走过它。假使这块长木板慢慢升高，架在两栋20层楼高的建筑间，我站在一头，另外一头是我所追求的东西。对摔下去的恐惧就会让我止步不前。我太惧怕摔下去的结果了。（医生描述到这里的时候，说：you are so afraid of falling down. You cannot afford it. 我心中浮现本身彻头彻尾失败的情景，喃喃重复道：right, I just cannot afford it. 心理医生就是有一套啊，我快哭出来了。）而每次我拖延，实际上是本身给本身制造了一个危机，也就是说，我拖延着拖延着，最后期限迫近，等于在本身的身后放了一团火，来自身后的火的更急迫的威胁让我短暂打败内心的恐惧，往前迈了几步。
但是，我能一直依靠在身后放火么？不能。总有那么个时刻，我快不过这团火，还没摔下，就被烧着了。并且，个人心脏长此以往也没法承受全部这些焦虑，抑郁，心里挣扎，受害感，无力感。
那么，该怎么办呢？医生说，两种办法：
（1）慢慢下降木板的高度。逐渐放下心里的恐惧；
（2）在木板下铺好安全网。作好最坏的准备，想好退路。
我很认同医生的话，不过知易行难。下次就想和医生探讨我该如何作到这两点。
昨晚我开始反思本身这些天的状态。我想我或许有些矫枉过正。一些天前，因拖延而致使的心里的负罪感使我对本身憎恨得无以复加，而如今，我反复对本身重复着：拖延不是你的错，心中再也不愧疚了，彷佛本身是一个机关用尽的被动的受害者----都是拖延症惹的祸，我有什么办法呢？尽管我提醒本身不要从一个极端走向另外一个极端，却已经有些如此了。这几天，仍旧没有学习，所作的事，除了部分时间是看一些相关材料，多数时候，重复过去的套路：游戏、看帖而已；更糟糕的是，心中连负罪感都没有了。我想我是潜意识里开始依赖心理医生，指望等着他引导我走出这样的境地。
这是我本身的人生，我要对本身负责。
根据我本身的每日记录和拖延记录，又综合了一些材料，我制定了如下几条我但愿牢记在心的，想一点点改变：
（1）保持积极的心态。不管是否是拖延症又反反复复，都要努力保持积极的心态，不要像之前那样，每次一拖延，就以为本身真是垃圾，怎么也没治了。一切都会有办法了，首先要相信本身。“道路是曲折的，前途是光明的。”当由于拖延又情绪低谷的时候，多翻翻这段时间的记录，多和朋友交流，尽快走出情绪低谷，不要沉湎其中。
（2）分清生活的主次。父母和爱人是我最大的财富，其次是健康，再次才是学习。永远不要因小失大。锻炼、休息在学习之上。
（3）继续积极配合心理医师指导，慢慢学会如何放下内心的恐惧。这个我会在下次和医生讨论。
（4）改变心中本身同本身交谈的语言。The Now Habit有一章专门讲这个，我以为很不错。我赞成书中的意见，在我内心有两个我，其中一个我强权、激烈，要求严格，不停指手画脚：你应该快点开工，你应该作到完美，不然如何如何。另外一个我胆怯、恐惧，忍受强权的个人各类职责和严厉要求，却以拖延为手段来无声抗议，有深深的无力感。我要反复对本身进行心理暗示，如书中所说，将消极的语言转为积极的语言：
(a)“我必须得、不得不” vs “我选择，我打算要”；
(b)“我必须完成” vs “我何时能够开始”；
(c) “这任务太大了“ vs “我能够每次作一小步”；
(d) “我必定要完美” vs “我也能够是人（意即人都是不完美的）”
(e) “我没空娱乐休息” vs “我必定要有时间娱乐休息”
（5）轻松地玩，高效率地工做。做者很强调无负担的娱乐对高效率的工做的正面意义。对这点我本身也有体会，痛快打球后全身心的健康的疲惫是我怀念已久的，往往都以学习繁忙为理由而放弃。
（6）在沉湎对过去的叹息和对将来的设想时，提醒本身专一此刻。这一类的名言警句太多了，要反复提醒本身不要忘记朴素的真理。
（7）明确一个信念：除了工做，没有任何事能够消除我心里的焦虑，没有。游戏、上网、聊天都只能短暂推迟个人焦虑，永远不可能消除，并且随着时间流逝，我只会堆积更多的焦虑。只有工做是良药。
（8）养成一些良好的工做习惯，列举以下：
(a)定时查邮件、查QQ、MSN留言。从我本身的拖延记录能够看出，常常是正打算学习，却想着仍是收一下邮件吧，万一有急事呢（其实哪来的急事啊），因而一打开IE，就神不知鬼不觉打开了各个论坛，半天就废了。根据我本身的做息习惯，我要养成按期查邮件的习惯，天天早晨约九点半到实验室，给本身十五分钟处理这些，而后就要及时关掉，等到午餐后、晚饭后的休息时间再查。
(b)每周一天容许本身晚起。在起床这点上，我作得特别差，次次定闹钟，没有一次能及时起来的，上午没事的话总要赖到中午起床，有事情的话，就要赖到只剩十几二十分钟了，匆忙刷个牙，有时连脸都来不及洗（惭愧）,赶忙打个的奔向目的地。之前定计划，老是太高估计本身，动不动计划个天天七点半起床的，常常是第一天作到，次日起变本加厉起晚。既然起床这事对我这么难，我决定先对本身宽容一些，慢慢改。先要求本身每周里有六天时间要在十点之前起床，有一天时间能够随便睡到任什么时候候。
(c)养成规律的工做习惯。例如，天天都在差很少的时间、差很少的环境下开始工做，好比天天都在下午两点开始工做，雷打不动。
(d)观察本身天天最有效率的时间是哪一段，好好利用它。
(e)不要只关注何时能作完工做，相对地，应该老是问本身这样的问题：我何时能开工？开始远远比完成重要。借用书上一句话： Keep on starting, and finishing will take care of itself.
(f)制定有效的、易于执行的计划。长期计划或有必要，但最有效的仍是短时间的、详细的计划。制定计划也有学问，可用逆向规划法。如制定12月的计划，首先想一下，本身12月31号要取得哪些成果；而后往前推，要作到这些的话，12月15号，也就是时间过半的时候，我该作到哪些；再往前推，12月7号，一个星期后我该作到什么；以此类推，本身今天该作到什么事。那么，今天的有效时间有多少呢？不妨算一算，给每一个时间段都安排好任务，切记要实际，不要太有野心。
(g)创建激励机制。以上所说的每一个时间段都不宜太长，能够给本身一个许诺，若是作到，就奖励本身。好比我今天是这么作的：上午为了激励本身学习一个半小时（过长对我而言不易坚持），我许诺本身一个蓝牙耳机，而且写在纸条上，贴在电脑屏幕上；下午，我许诺了本身若是好好学习一个小时，今晚能够看一部电影。都作到了。（^.^） 这些小小的成功的喜悦，将会一点点累积我对本身自控能力的自信。
(h)倒计时，而不是正计时。我在许诺本身蓝牙耳机以后，要开始一个半小时的学习。因而我用了手机里的定时器功能。倒计时让我以为时间很是宝贵，尤为到了快结束的时候，我竟有些放不下，以为还没学完，因而加快了速度学习。不过这个因人而异，我的经验而已。
(i)不要整时整点开工。相信不少拖友都看到这小组里的关于整时整点拖延症的帖。我很典型，之前每次开工都要整点开始，只能是一点半，两点，两点半，等等。若是上网上得错过了一点半整，哪怕只有一分钟，我也要把计划延后到两点，半小时又半小时，时间就这么浪费了。为了纠正这点，我有些刻意地选在非整点的时间开工，今天好几回都特意选在时间错过整点若干分钟的时候开工，并且都进行得不错，这给了我很积极的心理暗示，我不是必定要在整点才能开工的，随时能够。
(j)天天6小时有效时间。我导师的经验是，只要每一个工做日能保持六小时的高效率的工做，已经十分足够。由于我早上起得晚，晚上八九点之后也不肯意学习，因此天天的时间真的颇有限，今天满打满算，学了5小时多，仍是创建在早起（8点半）的基础上的，估计平时作不到。可是，只要天天在醒着的时刻我都能颇有效率地工做几个小时，我就很知足了。争取一天比一天更好。
(k)创建工做场所与工做的关系。这是CherylGirl昨天的“给读博士的拖延症们分享点东西”里提到的，我以为颇有用，还有几条也是的，你们应该去看看。应该养成习惯，在你的工做场所，你的大脑就能高速运转专心学习。可能不少人都是工做和上网娱乐同一个地方，我也是的，常常是一坐下打算学习，却忍不住开始上网开始游戏。今天个人尝试是，当我查邮件、上网的时候，我就站着，当我打算坐下作事前，我思考了一会：往下会有什么事情打扰我呢？上洗手间和起来倒水喝。那么我在坐下以前，就把这些事先处理好，保证往下的一个半小时，我能够专心致志学习。在我坐下前，我暗示本身：如今我立刻要坐下了，一旦我坐下，我就会开始工做，不会有任何事打扰我。最后的效果很好。
很差意思，写得比较罗嗦。我想这些利用时间、激励本身的方法还真须要量体裁衣，你们能够常常跟踪本身的思想、发掘比较适合本身的方式，不要忘了分享
个人方法是电脑创建两个帐户，一个是专门学习。其中收藏夹，常见程序等都是学习时才用的。MSN、QQ、电影等程序是打不开的，校内、DOUBAN、本身的博客等网页也打不开。最后效果很好，让我能够天天有3-5个小时的专心学习时间。
我也曾有这样的想法，但愿一瞬间洗心革面。可是，这难道不是完美主义做祟么？咱们不肯意接受现实中的本身，想用本身心中塑造的完美的自我形象来替换本身。因此我想提个醒，咱们确实须要改变，可是不要在心里里鄙视目前的本身，由于咱们是人，是人都有惰性，都有缺点，对本身宽容些。多想一些本身的优势，好比说，想必你比身边很多人聪明吧？爱本身，宽容对待本身（能够宽容待人，为何不宽容待己？）。看见本身提升，你会为本身的每个小进步感到骄傲。
今晚时间充裕，想更新比较多的内容，包括The Now Habit第二章《咱们是如何拖延的》里面的第二部分“拖延记录”, 我目前的进展，以及我和心理医生的第三次见面。
拖延记录
作每日记录（请参见上文）能提醒咱们让本身浪费时间的事情，但不会告诉咱们怎样作出改变才能避免重复过去浪费时间的模式。为此，咱们要作拖延记录，清楚记录咱们拖延的事情，当时的想法，不肯意作的缘由，以及拖延的方式，和以后的感受。有了这些记录，咱们能知道本身拖延的模式，才能相应地想一些纠正措施。固然，若是你对本身拖延的模式了如指掌，那么也大可没必要作这样的记录。
往下我不想照搬书上的例子和论述，想说说我本身的经验和见解。如下是我本身的拖延记录的范例：
时间----欲完成的事----想法----不肯意作的理由----拖延的方式----以后的感受
11/21----去图书馆学习----前两天都没有作事，今天必须得补上----学不下去，好烦啊----看了一天的小说----糟透了，我怎么老是拖延！
11/23----写一份报告----我必定要写得很好才行----不知怎么开头，今天是周末，我就不能有些娱乐么----玩游戏----这真是典型的我！恨死了！
11/24----早起去实验室学习----必定要早起，一成天才有好的开始----昨晚太晚睡了，起不来----一觉睡到下午----我成天都废了！
相似的记录我大约记了有十几二十条，在六天以内。我仔细检查本身的拖延记录，主要观察如下几点：
（1）我所拖延的是哪些事： 起床，学习，睡觉等；
（2）什么样的念头和活动让我分心，让我拖延准备作的事：以为事情太难不肯意作；不甘愿周末学习；玩游戏停不下来等；
（3）个人想法和以后的感受：我每打算作事前，内心总设想本身必定要作得很好，并且都是命令式的：“必定要”，“必须得”等等。而每次拖延后，我都以为对本身很失望，很沮丧。
针对这样的拖延记录，咱们能够思考，该怎样才能提升。例如：
（1）把计划定得更实际，更详细，更易于执行。举例，写报告，这个任务就定得太笼统，容易让我内心有畏难情绪，不肯意开始。相反，若是把任务细分：定大纲，20分钟；写第一页，50分钟；写第二页，50分钟；……；修改定稿，20分钟，而且容许本身每工做一个半小时就休息半小时，那么就更容易开始，也更容易作完。
（2）中止用命令语气严厉地要求本身。这点我以前有提过，要用积极的语言跟本身交谈。请参考 appw 的帖子----“一句话从心理上治疗拖延症，但愿对你们有用”。在此再也不详述。
（3）客观对待本身，不要犯一些错便全盘否认，相反地，多给予鼓励。我一旦作不到本身预期要作的，便对本身很是失望，以为本身一无可取。对待别人的错误能客观看待，为何对待本身却这么刻薄呢？假使一天以内计划学习6小时，最终只学了1小时，那么这1小时也是值得表扬的，而且比起昨天的0小时，就已是进步了。为何不这样鼓励本身呢？只要我今天作得比昨天好，我就正在进步。
我目前的进展
如前所述，这周一是一个deadline，在上个周末，我由于连续两个星期没有作正事，内心很是焦虑。以往在焦虑中，仍是会在最后期限前赶出些本身都看不过眼的东西来交差。此次，我内心的抗拒情绪很是严重-----我彻底不想开工作任何事，哪怕周一近在眼前。我不知道是否是我潜意识里有这样的打算，但愿本身真正体验一次被火烧着的感受（参见心理医师的那个例子）。另外，我也有要向两个导师道明状况的强烈冲动。
因而我这么作了，导师很通情达理，立即回信说周三会和我商量如何更好地改正（没提周一deadline的事，因而这团火最终没烧着我）。在我周日收到回信到周二晚上的这段时间里，我过得很是轻松，不作正事，全身心地玩，并且丝绝不以为有负罪感。
到了周二晚上，我开始反思，我是矫枉过正了。我把本身的责任转嫁到导师和心理医生身上，指望等着他们来引导我、给我指示如何攻克拖延症。我下定决心，我要对本身负责，从如今开始。因而我综合了看过的书和各类材料，开始考虑此刻开始，我该怎么作（以前贴过）。我又制定了一份比较详细的短时间研究计划，历时一个月，以两三天为一个任务期限。
周三，我同两个导师见面。他们说拖延症在学术界其实很广泛，由于作学术的特殊性（时间周期长，须要探索知识的边界，没有定法，等等）。他们也赞成个人研究计划，而且约定，每一个短时间任务期限事后，我都须要向他们汇报个人进展，等因而他们来更密切地监督个人学习（以往一般是十天半个月才见一次，并且并不怎么布置任务期限，根据我本身的进度而已）。此外，他们也分享了一些他们本身的经验，好比争取每一个工做日保持六个小时的高效率工做时间，按期查邮件等。他们的支持让我更有信心了。
周三，周四这两天，我都学习得很好，基本的方法我以前已经叙述过，简单来说就是：
娱乐时站着；坐下前确认扫清一切干扰；保证一坐下就能开始工做；不在整点开始；每次工做一小时左右；倒计时；完成任务就给本身一些奖励。
周四晚上，我计划完成约一小时的学习，结果却由于开了张长帖，就浪费了一夜时间。因而睡觉前，我便作了些反思。我保证过本身必定既往不咎，绝对不指责本身犯错；可是，必定要从错误里吸收教训。此次的教训即是：
1. 我不应开长帖。既然知道本身自制力差，那么就不要轻易开始。
2. 我开长帖时是站着的，大约站了半小时便一屁股坐下了。我应该坚持站着的，就不信能站一夜:p
通过周四晚上的反思，周五，也就是今天，个人学习也完成得不错。今天的任务是写一篇报告，实际上是拖拉着不情愿开始的，不过由于列在了给老板看的研究计划里，因此按约定，今天是要发给老板的，因此就颇有效率地完成而且发出去了。下午还去见了心理医生，往下会更新和医生的见面，又是颇有收获的一次。
和医生的第三次见面
此次见面仍旧是一个半小时。我先兴高采烈地说了本身的近况，包括上文所写的内容以及我本身的感悟。医生表现得很支持和确定，表扬了不少，诸如我反思本身不该等待他们指导而应本身负起责任，以及近日我正在努力培养的学习的好习惯等等。接着他拿出我上次给他的每日记录和拖延记录要与我分析。我便说了我本身对心里中存在两个个人感受：一个我说着：今天必定要早起去学习！你必定要作到完美！另外一个我，用拖延来作无声的抗议。他表现得很感兴趣，引导我想一想平时这两个我都是怎么对话的。我大体描述了下，他又问，另外一个我赞成前一个我所说的要作到完美的要求么?我想了一下，说是的。他追问：既然赞成，那么为何用拖延来抗议呢？我努力回想，也解释不清楚了。因而他提议作一个实验：我同时扮演两个心里中的我，开始对话。这个实验我下面会描述过程，在实验以后，他又总结了几点，而后今天的见面就结束了。
这个过程描述起来比较混乱，而结果也是我预想不到的。怕看晕的同窗能够直接跳过，到下一帖的结论部分，不影响的。
医生挪过一张稍高的椅子，让我先坐在高椅子上，设想如今我所表明的是我心中那个强权的我（Ms Perfect, 医生如是叫。简称P），而P的面前是我心中那个用拖延来无声抗议的我（Ms Frightened，简称F）。我先开始扮演P，用一向的语调开始和F对话，好比“你须要作到完美！你必定要成功！”而稍后我坐回原先的矮一些的椅子，扮演F，回应刚才P所说的话。如是往复了大约十来回合。
在一开始的两三回合，我颇有些不觉得然，并且由于看过了The Now Habit,在扮演P的时候，下意识地用比较温和的语气而不是命令语气，也不时转头去看医生。医生一直在旁边，小声引导着个人对话，如在我停顿时，他就提醒我一些我想说的话，让对话继续下去。
三四个回合以后，我彷佛真的进入到F和P的世界中去，我再也不扭头看医生，自顾自地讲着话。
当我是P时，个人语气愈加激烈，都是指责和失望：你怎么就一点自控能力都没有呢？作到完美有那么难么！你真失败！当我是F时，如一个委屈的小孩，有些惰性，想时不时偷些懒，因此怎么作也不能让家长满意，小声无力地辩驳，慢慢开始相信本身作不到自控作不到完美就很失败。这样又过了几个回合。
医生这时启发扮演F的我，你也开始赞成本身很失败，那你怎么作呢？我脱口而出：我不肯意去想这些，我讨厌面对本身很失败的事实！我要作些别的事，随便什么事，游戏、上网都行，只要可以不要让我想起这些讨厌的事！（这时我心中颇有恍然大悟的感受，关于本身为何拖延。）医生又启发我说：F，你大胆地和P说出你的想法，告诉她，她的行为让你不开心，告诉她你但愿她怎么作。我先是有些胆怯，在他三番两次的鼓励下，我开始断断续续地边想边说：我想要有时能够偷偷懒。我想要有时能够不那么强，虚弱点，多依靠些别人。我不想你再用这么严厉的语气跟我说话。我须要你多给我一些鼓励。不对，我须要你多给我不少鼓励。我太须要鼓励了。不要总跟我说我很失败，告诉我我已经比不少人作得更好了。……我冲口而出说了不少不少，彷佛把内心的不少委屈都一窝蜂倒了出来。
医生提醒我切换到P，问我，听了F刚才的话，你有什么感想么？我沉默了一会，内心的愧疚不停累积，彷佛本身真的对一个小孩犯下了这样的罪行。我开始叙述：我觉得这样会对你好，看来我错了。我不应那样对你的。我真的错了。我内心很抱歉，很是抱歉。很是抱歉。（在我讲到这里的时候，我开始情绪失控，眼泪大滴大滴地落下。真的很心痛，看我对本身作了多么错的事！）医生给了我一张纸巾，但没有停下来宽慰我，只问我，那你之后会怎么作呢？我对着F说：我但愿你作到完美，可是不完美也无所谓。你已经作得很是很是好了，我一直以你为荣。我承诺，我会鼓励你，宽慰你，不会再用那么严厉那么无情的话指责你了……
医生这时结束了实验。我回想着过程，很震惊。(隐隐怀疑本身是否是人格分裂-_-) 不知道你们会不会看着玄乎，我本身也以为很是难以想象，可是正是如此发生了。不管如何，我更加看清楚了我本身的心里，看清楚了心里的矛盾冲突，也明白了解决之道：不是让一个我不停地压制强迫另外一个我行动，而是应该给予足够的鼓励支持和宽容。
总结几点医生强调的以及我本身的感想吧：
（1）每一个人心中都有个未长大的小孩，引导他，鼓励他，而不是命令他，指责他。而咱们脑海里那个强权的声音，多是从父母、老师那里习来，也多是别处。两个都是咱们本身，咱们痛苦的根源即是这二者的矛盾：一个苛求完美，不停命令另外一个要努力，稍有松懈便指责其失败；一个由于受指责而愈加恐惧失败，为逃避现实而不停拖延。
因此，心里的冲突矛盾才是症结所在，拖延只是症状。解决的办法，就是逐渐改变那个强权的声音，改变其对咱们心中的小孩的说话方式，让他们共同合做，而不是互相冲突。心里的和谐统一是问题的关键。若是作到了，解决了根本问题，拖延才能根治。
（2）没有一劳永逸的方法。今天千方百计让心中的两个自我统一了，可能明天，执拗的两方又重复过去的矛盾了。要明白这种反反复复是必然的，而且坦然接受。只要咱们是朝着积极的大方向前进，那么就是好的。
（3）走出完美主义的误区，提升本身的灵活性。苛求完美的咱们，每每要求一切按照原定计划一丝不苟地发生：早晨七点起床，天天学习八小时，晚上十二点前准时睡觉。哪怕晚起了十五分钟，咱们心中也有遗憾，这一天不够完美。要是晚起了两个小时，咱们便沮丧地断定这一天废了。这种认知其实是错误的。真正完美的人，不是刚性地执行这些计划，而是具备足够的灵活性：即便由于一些主观或客观的缘由，本身没能执行计划中的其中一步，大可没必要放在心上，往下继续就是。十二点前准时睡觉算完美，为何十二点四十就不是呢？大不了晚起四十分钟，只要我保障了足够的睡眠，不就能够了么？而保障足够的睡眠不正是个人初衷么？
（4）在改变拖延习惯、更有效利用时间的实用方法上，医生强调了两点：
(a)创建激励机制。这点我以前提到过。我目前的作法是在我决定学习一个小时前，我许诺好本身奖励，能够是一些犹豫着要不要买的东西，也能够是一段娱乐时间，或者可口的食物。我把这个许诺写在便签纸上，贴在电脑屏幕上。目前为止效果很好，我专门列了张表，记录本身成功获得的奖励，看着它们一点点累积，很喜悦。
(b)利用边角料的时间。这点在爱书更爱赢的帖子“拖延症的根源实际上是完美主义的15条铁证”里，五万英尺提到过，我很是赞成。假如过二十几分钟有个会议要参加，那么一般这二十几分钟在我内心都是垃圾时间，顶多上上网什么的。仔细思考一下，为何必定要等到有整块的时间才能开工呢？有这二十几分钟时间，为何不能利用起来呢？固然这时间短，或许看不完一篇论文，可是，看个三四页总可以吧？如今看完三四页，一下子不就能少看三四页么？这也是上文所提到的要增长灵活性。
2008-12-05 23:03:06 五万英尺 在体味，在反思，在悟。
我惧怕本身不努力，因而引入一个强权的我来进行自我压迫。仿佛若是失去自我羞辱、自我指责这最后一根救命稻草的话，我就将会滑入完全堕落的深渊。我用自我羞辱这种下下策来保持一种本身仍未最后完全堕落的心理安全感。
而堕落，这正是我从小到大最深深恐惧的东西。我要上进，我是好孩子，我怎能堕落呢？纵使个人行为堕落了，可我也要在心理上谴责本身。这种谴责让我感到：起码，我仍是知耻的。正是这种知耻，让我与完全堕落保持着界限。为了远离那令我深恐的堕落，我要增强这种谴责，要狠狠地谴责！这种谴责是为了上进，或者是未来有朝一日的上进。这是另外一种形式的“卧薪尝胆”。
这种自我羞辱，破坏了咱们与生俱来的心理自我保护机制。这层保护机制，让咱们时常看不清真正的自我，它像一团云雾，常常须要咱们去拨开。但，这层保护机制，也巧妙地守护着咱们心灵的健康。一旦被破坏，将形成心理的失衡，和各类症状的产生。
有点渐渐明白：“我想要作”和“我必须作”的内在区别了。
我想要作：这时我是主人，心理保护机制是无缺的。
我必须作：这是我是奴仆，心理保护机制是撤除的。
医生很强调追踪本身思想的重要性。不要怕失败，不要怕拖延症反反复复，只要咱们能追踪到本身拖延时的心态，就有办法纠正，下次再也不重复这样的拖延。而假使某一天本身作得特别好，也值得追踪，想想为何这一天作得好。今天在一个比较安静的环境？今天的早饭吃得比较丰盛？今天的计划定得好？看清楚了使本身高效率工做的条件，之后咱们能够下意识地复制这些条件，以使这样的好时光一次次重复。
上周六前都不错，以后又颓废了。前文我也强调过，这种反反复复是必然的，没有一劳永逸的办法。也一直告诉本身准备好迎接这样的退步，可是真的退步时，却仍是很难受。“若是我未曾见过太阳/我本能够容忍黑暗/然而阳光已使个人悲凉/成为更新的悲凉”。“想到”跟“作到”真是有莫大的差异。五万英尺说得很对，认清本身拖延的缘由，是相当重要的，但也仅仅是“认知”而已，解决了“认知”的问题，离行动还有十万八千里。长此以往造成的行为惯性，大得让人猝不及防。
深呼吸，深呼吸，中止这种哀伤，开始客观地分析解决它。
1.这几天是如何拖延的？
如下是流水账：
第一天：为了奖励本身努力工做了两三天，我决定奖励本身好好玩一天，这一天，什么任务也不要去想，专心致志地玩。因而我这么作了。这天不应算做拖延，由于我不后悔本身的决定。另外我认为，一周以内有一天好好玩是彻底必须的。更合理的应该是双休日两天，可是我最近任务很紧，因此改为一天。可是这一天对后面是有影响的，由于打断了我以前的状态。
次日：当天有一个工做任务，原先在给导师的短时间任务计划里有，并且须要尽快作完，隔日发给导师。可是我内心有些胆怯这个任务，由于很繁琐并且很费时。到了学校以后，打算先上网一会再开工的，结果便停不下来，万恶的网络。。。（是我本身的错啦）。一成天废了。晚上情绪有些许低落，可是仍是乐观地想：这种间歇性的反弹是正常的，明天加油就行。
第三天：须要遇上昨天的任务，并且当天还有一个新的任务。由于一直下雨，因此就没有去学校，企图在家学习。其实以往相似的教训一万遍了，在家根本无法学习：弄个床上小桌放笔记本，一天到晚窝在床上，一看电影就停不下，一看书就犯困，能学习么？因而以往的教训再次重现。当晚情绪更低落了，想到向导师承诺过每次小任务后都发个报告或是结果给他们，此次是作不到了，就以为很烦燥，出门趁着圣诞促销胡乱买些东西才平息。
第四天：内心压着任务，很早就醒来，却由于一个梦未完，想知道结果，因而继续睡。很晚到了学校，没有丝毫学习的决心，仍旧是上网。一直提心吊胆，怕导师发信催，可是仍是不愿动工。情绪更更低落。到了如今。
2.有任何中止拖延的尝试么？
不停地有要中止上网、开始学习的念头，可是一直被打压下来，理由大约是：如今差很少是午餐时间了，先玩着吧，饭后开工；个人一成天都这么颓废了，成天都只好自暴自弃了；我情绪低落，须要看些开心的东西来让本身高兴起来。
也有很多时刻，有开始检讨的念头。并且我也一直很清楚地知道，只要有那么一瞬间，个人意志力坚强一些开始检讨，那么回顾我以前所作的那么多思考，我就能立马意识到本身这些拖延是没有必要的，本身能够立刻开工的。可是我发现，我内心的某一部分抗拒让我进行这些思考，由于它也深切知道，一旦开始思考，就没得玩了。
3.打算怎么解决？
我想了以下几点：
（1）既往不咎，我不会再纠结这几天的过失。
（2）我知道我在进步。这退步的经历证实治疗拖延症确实会有反反复复，即便已经找到病因。可是，这一次我比以往更快地走出低潮。之前颓废的周期一般是两三周，并且最后走出时，并无思考相应政策，只是心态上打算从新开始而已。此次我只颓废三天而已，并且我会想好对策，使之后颓废的周期更短。我在进步。
（3）天天划出特定的、充裕的时间来上网。上网在我内心一直是跟学习对立的，我内心一直认为它是坏的（固然有积极的一面，可是我由于上网浪费太多时间了），因此原先的计划里，打算只在饭后休息等垃圾时间才能短暂地上上网。可是，个人网瘾太深，不是一天两天就戒得掉的，我压制了本身三四天少上网，最终结果就是又反弹了三四天全都在上网。我决定对本身宽容点。从如今起，我规定本身天天必须上网三小时，并且我会累计计时，必须上满三小时。上午半小时，午餐后半小时，晚饭后半小时，睡前一个半小时。这三小时是我对本身天天努力工做的奖励。
（4）增强本身内心要思考的决心。我很好奇那个挑拨本身不要思考的声音来自何处，下次颓废时必定要好好追踪一下，也想和医生探讨一下。止住行为惯性不是一天两天的事，可是既然我弄清楚了问题，那么一旦我下决心，我就能慢慢改正，关键是要不停地下决心。
（5）不停开始。不要由于一个失败的上午就放弃下午和晚上的时间。不要由于一个失败的白天就放弃晚上的时间。我要强化一个意识：不管什么时候都不算晚，不管什么时候我都能开始。重复那句话：keep on starting, and finishing will take care of itself.
（6）寻找工做状态和休息状态的顺利过渡。我赞成很多书上所说，轻松地玩，才能高效率地工做。可是对我而言，彷佛每次一有什么打断了个人状态（momentum)，就很难再接上，总要颓废上一段时间。此次我接连三天都颇有状态，而后休息了一天，以后就找不到以前的状态了。怎么过渡，是一个问题。
你们加油！
**************这两天的状况**************
在周二晚上反思以后，并无多少转机：周三和两个朋友事先就约好的，吃吃喝喝加逛街，晚上也累得不想学习；进度落后计划已经五六天了，周四重复前几天的套路，一边焦虑一边玩，当晚决定通宵，结果玩起游戏，熬到四点钟，成天整夜下来学习了仍是不到一小时，悻悻去睡；周五，也就是今天，没有变化。
相比以往，个人自责少了，反复对本身强调“既往不咎”。可是，当连续错过两个短时间任务期限时，又愈来愈焦虑了。原先曾向导师承诺过每一个短时间任务期限后都向他们汇报，因而如今就很怕跟他们发邮件，也很怕他们发邮件问我进度。
*************和医生的第四次见面*************
此次见面时间仍旧是不到两小时，我倾诉了不少。此次的谈话从个人近况讲起，以后比较发散，讨论了个人完美主义的倾向，和与之相关的我对失败的极度恐惧，彷佛仍旧侧重看清问题，尚未很具体的克服这些的对策。我写起来思路比较乱，好几回反反复复整理，仍是以为不易理解和阅读，并且内容和过去写过的有很多重复的。宁缺勿滥，我省略那些重复的，简单讲讲医生所讲的重点吧。
1. 跟随医生的引导，我慢慢说出本身这些日停滞不前的缘由。我重视开头----“良好的开端是成功的一半”，我想对于我来讲，好开头大约都是成功的四分之三了。由于没有开好头，由于我这几天荒废了，我如今有几个任务要赶，我就以为本身不是在一个比较好的开头。为何开头这么重要呢？由于我认为，开好了头，往下才有可能作得比较好；若是没有开好头，好比如今，十天的工做量我已经浪费了六天，我便以为即便剩下的四天，我紧赶慢赶，作出来的东西也不够好。而我讨厌作得不够好。之前有考试、比赛等，我都拖延，最后结果还不错，获得别人表扬的时候，除了一丝窃喜，我仍是对本身不满意----若是我早些开始，我应该会作得更好的。我老是这么想（固然，却没有任何一次我能早些开始的）。而也由于没有开好头，因此我总担忧往下的时间不够，总担忧即便匆忙赶出来结果很差。而时间就在个人怀疑和担忧中消逝了。
医生举了个长跑的例子：长跑的时候，我开始得不顺利，不像本身预期的那样快，相反，落后了很多。我反复想着：我落后了，我得努力遇上了！但是，时间在流逝，我望着还很遥远的终点，气馁本身是否是真的能到达，也认为即便最后到达了，成绩也不理想。这样的想法交替在我脑海出现，个人能量都耗费在这样的斗争中了，而没有抓紧时间跑得更快。过得久了，我甚至开始怀疑坚持的意义，考虑退出了。
这正是我如今所经历的，我就问医生，那该怎么作呢。医生的建议是:若是这些想法真的能鼓励你的话，那么也是能够的。可是既然这样的想法不能鼓励你，那么就该想着换一种方式激励本身：不去看终点，只看着本身的脚下跑，不去想结果，只想着：管它呢，让我先跑过这个坑再说，让我过完这个小土丘再说。
2. 他叫我比较我前几天状态好的时候和这几天状态差的有什么不一样。我提到一点：工做的性质不同，前几天的东西，我能够很好的量化它，好比安排一小时重看两篇论文；这一阵的工做主要是修改模型，这很很差量化，并且很差保证，可能我想个五分钟，灵机一动，就想出来了。也可能花十小时也想不出因此然来。
在他的引导下，我慢慢意识到，我习惯性地把这些难以量化，没有保证的工做留到最后，由于那些能够量化的、有保证的工做可以给我带来成就感，而这些则太不肯定：我担忧本身花了时间却仍是没有产出，于是不肯意投入。让我拖拉的，每每是这部分的工做。
医生提了两点：
（1）改变本身的度量标准：从注重结果到注重过程，意即，再也不考虑最后的产出，而只强调我投入的时间：为本身专心致志地想模型一小时而奖励本身（哪怕最后什么结果也没有），而不是必定要为建好模型而奖励本身。
（2）告诉本身：我如今要开始专一学习一小时了。我知道本身确实不喜欢作研究，可是这一小时跟研究无关，跟研究彻底无关，我只是借此来检查一下本身的专一和自控的能力，别无他意。这是我进行的自我训练，而不是被动地完成一些本身不乐意作的事。
3. 正视本身的恐惧。由于凡事要求尽善尽美，对本身指望高，因此我特别恐惧失败。医生曾和我讨论过是否有办法下降本身的恐惧，好比说，试着下降本身对本身的指望。但我以为很难作到。或者是直面恐惧，惧怕黑暗，那么就到黑房间中去。但我很迷惑不解，如何作到直面恐惧，既然事情还没发生？他的一个建议是，和个人父母交流，告诉他们个人现状，告诉他们我失败的可能性。这个在我仔细考虑后否决了。1.他们不能理解；2.他们帮不上忙；3.他们会担忧我。因此这一点，我至今还没想好，但愿下次能讨论得清楚一些。
4. 他强调自我对话很重要。但他也说，自我对话是长此以往造成的，不能立刻就改。可是不意味着不能。道理咱们都是知道的，都知道该怎么跟本身讲话了（参见前文），可是目前就是作不到。
今天写得很马虎，你们见谅。心头压着三个任务，明知该专一脚下，作好眼前，却仍是忍不住焦虑。下次好好整理下思路。
今天更新近况和与医生的第五次见面。若是不偷懒的话，下一次更新The Now Habit里面的一两个章节。
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近况
上一周的拖延致使这一周的两个任务很艰难。同时，拖延症也没有好转，相反地，以为改变的动力少了，信心也弱了。然而仍旧蒙混过关了。这是幸事，但对拖延症患者也是危险----无形中又一次强化了拖延的行为。我心中添了些担心， 不过和医生的见面带来了些启发，并且目前没有任务缠身，正是一个好的开始。
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和医生的第五次见面
见面伊始，我便描述个人近况，说得很具体，除了经历还有心里的转变。简单概括起来就是：
开始完成任务前，以为任务很巨大，很耗时，好繁琐，一想起来就心烦，不停拖延—> 拖到不能再拖时，焦虑中匆忙完成—>化险为夷，别人对我所作的任务持确定态度—> 心中有一丝窃喜，满意于本身的高效率，可是并不满意本身所完成的任务，以为作得很差，若能及早开始，能够作得好不少
回想起来，这在我过去的经历中，是很典型的过程。医生引导我深刻挖掘这样的过程当中个人心态变化。
（1）拖延后过关内心的窃喜。医生形容其为”secret smile”。不可否认，拖延是给咱们带来好处的----比起那些刻苦用功的人，咱们花的时间少照样完成了任务（且不说质量未必好），内心固然得意。我效率真高，我真聪明，咱们在内心这样表扬本身。拖延带来的成就感，激励着咱们再次拖延。同时，咱们开始将“效率”做为聪明与否的标准，为了测试本身的效率极限，咱们逐渐拖延得更厉害：原先提早一周准备复习考试，后来是三天，再后来是一天，最后变成临考前四小时。瞧！不停压缩准备时间，我仍是考得比别人好！咱们内心更得意了。拖延更被强化了。
（2）窃喜以后的隐忧。尽管获得表扬，完美主义的咱们，内心仍是不满意本身，由于其实能够作得更好。咱们也担忧，别人若是细致来看咱们完成的任务，会发现其实并无那么好。并且，别人表扬咱们聪明，表扬咱们高效率，把咱们捧得这么高，下次要是没作好，那该怎么办呢？这些加重了咱们对失败的恐惧，也加剧了拖延。
（3）对“努力”的态度。尽管咱们常常告诉本身要努力，可是，事实上，咱们几乎从未努力过，因此咱们从何尝过“努力”的甜头。相反，拖延的咱们“证实”了未必须要努力，由于每次只要最后一刻加班咱们都能化险为夷，由于咱们“效率高”。在这样的状况下，咱们嘴里说着要努力，又怎么能努力呢？不要忘记，人不管作任何事都须要动机，而咱们没有“努力”的动机。
这样的经历一次次重复，咱们的拖延症只重不轻。“既然知道了是这样的过程，那么该怎么对付呢？意识上认识到了拖延症的危害，潜意识仍是受拖延症的激励，意识和潜意识的冲突该怎么处理呢？”我这么问医生。医生的回答是：“说这是意识和潜意识的冲突并不许确。更确切地说，这样的过程模式原先是在咱们内心的暗处，咱们看不清它，因此无法正确处理它。可是经过自省经过分析，咱们已经把它从暗处挪到了明处，咱们开始知道了问题，那么就有办法找到答案。”
在我描述心里想法时，医生捕捉到一个信息：在我看来，努力工做却结果平平挺失败的。尽管我不肯意认可本身有这样的不厚道的想法，却不可否认它的存在。看看身边和咱们一块儿工做的人，对那些努力工做成果斐然的人，咱们自是敬佩，而对于那些努力却很平庸、总也不及咱们的人，咱们是否是内心暗暗地有优越感呢？反过来，咱们内心也担忧，万一本身努力了，却结果平平，那么根据咱们的标准，本身就太失败了，太傻了，太没效率了。这种担忧一方面阻碍了咱们努力，一方面，也加深了拖延：咱们须要拖延来持续证实本身是聪明的，是高效的。
我也提到本身的自信心反复波动：一阵子表现好了，自信满满；遇到低谷，满心都是自我否认，以为本身一无可取。医生分析到，这样看来，个人自信、个人自我价值（self-worth）都是和个人外在表现联系在一块儿的：外在表现好，别人对我评价高，就以为本身是个有用的人；外在表现很差，没获得表扬，就开始否认本身。我赞成医生的话，我想我正是这样。这是不对的吧，我意识到。医生就说：“那么你认为，自我价值该跟什么联系在一块儿呢？”我想了半天没回答上来，医生解释道，其实他问了一个比较诡诈的问题。自我价值实际上不该该跟任何东西联系在一块儿，你相信你是有价值的，你就是有价值的，不由于你作的事，不由于你说的话。我有些茫然困惑。医生只说:“没人能教你什么是自我价值。这须要本身好好思考。”
以上就是今天见面的主要内容。结束后我思考了“自我价值”，是啊，我自觉得我定义“自我价值”为我的人格，如勇敢，坚韧，然而实际上，我衡量个人自我价值时，标准即是个人外在表现。外在表现波动，个人自我价值也波动，这样对么？难道善良，正直，忠诚，孝顺等等这些好品质还不足以定义个人“自我价值”么？这真值得我好好琢磨一下。
总结一下这几天的几个零碎的小感悟吧：
（1）今日事，今日毕。
先强调一下，计划必定要合理。制定了合理的计划以后，千万对本身狠一点：拖拖拉拉没作完？好，别回家了，继续作。不要去看任务期限，管它是否是遥遥无期，总之今天的任务我就得今天完成。
（2）变推进为拉动（pull vs. push）。
简单来讲，“推进”就是本身或老板在身后反复催咱们往目标挪一两步；“拉动”就是咱们眼前有一个目标，为了这个目标，咱们自动自发地往前走。根据The Now Habit第四章，“推进”方法认为，人本性是懒惰的，因此须要不停地恐吓威胁才能驱使他们工做。好比老板对属下说：若是你本周内不完成这个任务，那么往下六个月的休假都取消！而“拉动”方法认为，人的本性是积极向上的，只要咱们适当地奖励咱们本身的每一点努力，那么咱们就有可能完成极其艰难的工做。一个懂得“拉动”下属的老板就会说：若是你在本周内完成了这个任务，你立刻就能多休几天假。固然，经验代表，那些遥远的、不肯定的奖励在“拉动”咱们工做时是比较无力的，更有效的，应该是那些立即就能实现的，肯定的奖励。
（3）独立思考。
读再多的材料，看再多的别人的分析，都还不够。不要放弃本身思考，不要单纯地将本身代入这些分析中，简单假设本身的状况也是如此。事实上，尽管外在的拖延的表现如此类似，引发咱们拖延的缘由仍旧可能不一样，要多分析本身的状况，追溯本身童年的生活，回想本身成长的经历，来寻找病因。只有找到了本身的症结所在，才有可能解决问题。
***************第六次见面****************
前文说过，我是在又颓废了若干天以后情绪低落中见的咨询师。谈话相对发散，很差顺序记录，把要点总结以下:
(1)承认本身的每一点进步。这些天当我情绪低落时，我怀疑对抗拖延症是否是有意义----状况彷佛并无好转（尽管有一段短暂的好时光），相反，变得更差了。医生引导我从多个方面多想一想本身的进步，而且确定这些进步：即便我灰心失望，我仍是没有放弃，仍是积极和他见面；我对本身的问题了解得更清楚了，这是解决它的前提；个人焦虑有好转；等等（以及昨晚和家里人谈了个人问题）。改掉这个毛病的过程老是起起伏伏的，只要大方向是进步的，咱们就该确定本身。
（2）接受本身是拖延症患者的事实。医生从个人话语里觉察到，尽管我意识到本身拖延，可是我却憎恨这个事实，不愿接受它。其实，咱们应该作的，是接受这样的事实，而且考虑在这样的事实下，有什么是咱们能够控制能够改变的。举个不恰当的例子，一个健健康康活蹦乱跳事业有成的人，忽然在乎外中失去了双腿。假如憎恶这个事实，拒绝使用轮椅，终日幻想本身四肢健全不须要轮椅，却躺在床上混日子，这样对么？更好的，固然应该是尽快走出痛苦，接受本身今后是个残疾人的事实，更多地去想：坐着轮椅，我可以作什么？要不努努力去残奥会？又或者开始去学一直想学的国画？或许会有一天，本身会成为别人的典范，本身能鼓励别人说:尽管我遭受了这样的创伤，但我历来没有放弃过，你也能够坚持住。固然，说这个例子不恰当，是由于失去双腿是不可逆的，可是拖延是可改的。只是目前咱们仍受拖延症影响，那么咱们就该在考虑它的影响的前提下计划咱们的生活，接受咱们的生活。
（3）仔细思考什么会是本身克服拖延的关键。把克服拖延的过程当作是一个攀爬山峰的过程，那么，想象一下你已经在山顶了，而后回头看你的经历:什么会是你克服拖延的关键呢？能够很宽泛，好比自律的品质，好比对健康的追求，好比一个良好的学习习惯。那么这个关键，将会是咱们的努力目标。我我的的思考结果是，若是我能培养我自律的信心，养成规律做息，在天天的固定时间开始工做，那么这会是我跟拖延抗争的决胜法宝。此外，当灰心失望的时候，也想象若是本身往后站在山顶上回头看，此刻会是在什么地方。多是在某一个峡谷吧，因此看起来一直再走下坡路。那么应该往回走么？不该该，由于可能只要再走几步，即可以又往上升了。往回走，就一点但愿也没有了。
（4）天天晚上，花一些时间，憧憬一下，假使你不拖延了，那会是什么情形？在个人想象中，若是我能不拖延，那么生活会美好许多：学习上顺利多了；规律做息和运动让我健健康康的；我有充足的时间享受和朋友在一块儿的快乐时光；再也不那么容易情绪低落；对本身更有自信了；等等。不要吝惜时间，想得具体些，深刻些。一来，这些会给咱们提供更多的克服拖延的动力。二来，在白天时，回想一下昨晚的想象，若是我不拖延，我会怎么过这一天，尝试着这么去作。引用冰封王子的一句话：Fake it till you make it.
应该就这些内容了。立刻要回国休假了，因此下次见面是二月份的事了。咨询师说二月起，但愿能落实到更具体、更细节的行动方面，好比制定计划、贯彻计划等。
你们加油，迫切想看到咱们当中任何人的成功，我想这对你们都会是一个很大的鼓舞。
上周见了次咨询师，有些新的收获，尽管我作得仍旧很差，可是但愿对你们有帮助。和咨询师谈过以后，他认为我对本身的问题已经比较清楚，可是巨大的行为惯性让我仍是选择拖延，由于这比努力学习来得轻松容易。另外，上次见面时说过，我须要接受本身是个拖延症患者的事实，在这样的事实基础上，作最好的努力。可是事实上，我仍是憎恨这个事实，不肯意面对它。这也是我行动上的一个巨大障碍。咨询师的方案是：
（1）要求我给出下一周很详细的计划（具体到每一个小时或每半个小时作些什么），而且发给他，但愿能经过这个方法，让我有动力有压力去贯彻执行。我想这个方法对一些同窗应该是有用的，让亲近的朋友或是父母知道本身的时间规划，由他们来监督你。我一开始作得不错，后来由于一些客观缘由，有一两天无法按照计划执行，小错致使大错，后面的几天也都乱来了，深入检讨中。咨询师要求我尽可能作到每一小时看一下本身的计划，看看本身是否是跟着计划执行。另外本身多花点心思，跟踪本身的想法，若是有些时刻不在执行计划，那么内心的想法是什么样的呢，作好记录。
（2）让我准备一些硬纸片，正面写上负面思想，反面写上正面思想。负面思想是指，当你准备按照计划来行动时，阻碍你、致使你分心的想法。正面思想则是，在你精神放松、不受deadline影响时，所能想到的积极向上的、打败负面思想、激励你继续作事的念头。这些硬纸片应该放在本身工做场所中触手可及的地方，当你分心不肯意继续学习时，翻看一下它，是其中哪个的负面思想在影响你？当你确认是某一张的负面思想时，把硬纸片翻一面，默读正面思想若干遍，再深呼吸几下，调整本身的心态。这个方法的原理是，负面思想是咱们心中根深蒂固的，因此几乎不须要触发，本身就跑出来了。而正面思想，尽管咱们在积极向上的精神状态下想获得，可是却不是能自动触发的，须要咱们费些力气才能在大脑里把它调出来。当咱们一心想拖延时，是不会有这样的空闲去把它调出来的，这时看看卡片，看看已经写好的这些东西，就能帮助咱们触发咱们内心的正面思想。
（3）我提到，在学习时，当我内心有一些其余的事情时，我老是要先把这些其余的事情清理完，才能一心一意去学习。医生提到compartmentalization,我找不到恰当的中文翻译，指的是在你工做时，可以全情投入，忘却其余事情。他认为我须要学习这样的技巧，可是具体应该怎么学习，他没有细说，推荐了我一篇文章看，How the Best of the Best Get Better and Better,此文发表在Harvard Business Review上，由于有版权限制，我刚才用google搜索了一下，彷佛没有直接贴出全文的，有兴趣的同窗若是是在校的，或许能够经过学校图书馆的电子信息库找到。我看了以后，以为彷佛有些启发有些收获，但又不是那么明朗。
以上就是上周见咨询师的内容，关于计划，我执行得并很差。在下一周时间里，打算强制执行。即便某个时刻，彻底没有按照计划读书的意愿，也强迫本身身体归位，先试试再说，好的话向你们汇报。
往下顺便推荐几篇网文，以为是本身这一阵看下来有些收获有些启发的，有些也是这里帖子里的同窗们推荐过的，我再重复一遍，你们有兴趣能够看看：
（1）你为何不关掉电脑去作爱作的事？http://www.douban.com/group/topic/3656835/
（2）三十天走向成功 http://www.yeeyan.com/articles/view/Nicole_lee/3873
（3）晨间日记的奇迹http://wenku.baidu.com/view/7806477302768e9951e7380e.html
（4）坏习惯不是你的敌人 http://blog.sina.com.cn/s/blog_54764559010006xf.html
（5）我是一个自私可恶的人（我以为后面的章节《与你的情绪拉开距离》颇有启发性） http://blog.sina.com.cn/s/blog_547645590100cmjk.html
********************与咨询师的第N次见面*******************
相隔一星期，今天下午又见了咨询师。上周他要求我列下本周内详细的每日计划，而且发给他看，看我执行计划的状况。上文已经说过，执行得并很差，因而咨询师和我继续聊着，想要找出行动的障碍。
除却一些客观缘由，咨询师发现了一个问题：我对本身的指望过高，高得不切实际。好比目前手头正要写的一篇论文，我但愿本身可以写出一篇优质的、可发表的文章，并能获得导师的确定和赏识，从而能改变我给他们的印象，抵消以前总让他们失望的负面效应。然而同时，我也深深知道，这几乎是不可能的，一来个人导师要求严格，鲜少表扬任何人，二来这是我第一次正式写论文，没有足够的经验和信心。这样的矛盾中，我选择逃避，什么也不作。
咱们就开始讨论，能有什么方法，下降本身的心理指望么？他灵光一闪，说不如这样：我尝试去完成这篇论文，而目的是写出一篇极其差劲、让本身羞愧至极的所谓的论文。怎么写它呢？脑海里想到什么，就随机地写下，不须要逻辑，不须要考虑文章结构，不须要考虑遣词造句，随意拼凑。我不须要把这样差劲的文章给任何人看，只是想看看本身是否有办法写出一篇如此差劲的文章来。咨询师甚至和我讨论，有哪些方法能够使文章写得更差劲呢？好比一边听听音乐，一边看看电视？（前提是我能坚持写下去，可是彻底不须要保障质量，越差越好。）他反复强调，能够如何随意地写这篇差劲至极的文章，并且也强调，我不须要给任何人看，只是来测试一下，本身有没有办法开始作事，好坏彻底不用考虑。
我听到这样的作法以为很新鲜很兴奋，颇有试一试的兴趣。继续探讨后，咨询师认为我内心的考虑还不够纯粹，由于我但愿能借助这个机会，写出一篇文章，好在这个的基础上进行修改。可是一旦我加入这样的考虑，就有可能同时引进对文章质量的指望，从而又回到过去的套路中去。他但愿我能先把学习的压力放一边，单纯地把这件事情做为一个实验。
在考虑了须要的时间以后，咱们把下次见面的时间定在下周一，在剩下的半周时间里，我要作作这样的实验。目前内心是抱比较大指望的，以为本身完成这样的任务是没有问题的，以为很轻松很没压力。
××××××××××和咨询师的第N+1次见面××××××××××××
和咨询师的见面次数越多，越是以为他亲切，以为不太好意思简单称呼他为“咨询师”或者“医生”了。他的中文姓氏是姚，之后就叫他“姚老师”
这周一和姚老师又见了一面。上次说到，他建议我放下全部顾虑，把目标设定为写一篇最差劲的论文，不须要给任何人看，但必定要差劲到让本身都为之羞愧，还讨论了如何写出这种文章的方法：想到什么写什么，不改正任何语法错误，不考虑任何逻辑顺序，能够同时听听音乐等（可是要保证坚持写下去），坚定不回头看，不作任何改动。这样的目标让我以为很新奇，并且十分有兴趣尝试，果不其然，见完面后两天内，我就花了两三小时时间，完成了这个任务。我内心的成就感是难以描述的。这篇论文我已经拖了快三个月了（内容等都已经成形，就是无法开始写），没想到短短两三小时时间就完成了初稿。更惊奇的是，虽然出发点是要写一篇差劲至极的文章，可是当我完成后，并不以为它毫无可取之处；相反，我认为，在这样的基础上修修改改，润色组织一下，就是我所须要作成的事情了。
在这个成功经验的鼓励之下，两三天后，当我着手作一个拖拉了好久的PPT时，也把目标设定为作一个最差劲的PPT出来，再次尝到成功喜悦：很快地完成了最第一版本，以后稍加修饰，就完工了。
当我高兴地告诉姚老师这些时，他也很开心，随之阐述了这个实验背后的原理：
过去当我工做时，右脑的创新功能和左脑的批判功能同时在运做，创新功能使我写下一两个句子，而批判功能立马开始挑刺，找出不完美的地方，而因为个人完美主义倾向如此明显，这些须要改进之处就不少，我没法任由创新功能继续工做。在这样的停顿时，我内心的对失败的恐惧、对本身的太高指望又蜂拥而至，为逃避这些恐惧，我又转而作其余的琐碎的事情了。这就是为何我老是没法开始，开始后又常常放弃的部分缘由。
在此次实验中，我强制左脑的批判功能暂停工做，只让创新功能自由发挥，中间没有停顿，各类恐惧顾虑都被我抛诸脑后，于是很流畅地把文章写完了。
关于创新功能和批判功能，你们能够参见冰封王子的“《打败拖拉》摘抄笔记”当中的第七章，有更多论述。
对一些人而言，创新功能和批判功能是能够协同工做的，但偏偏由于个人完美主义，我这点作得很差。这不是大的问题，个体都是有差别的，我无法让两者同时工做，不表明没有别的办法，须要时间去摸索。姚老师的建议是，让我回头审视我写好的文章初稿，尝试两种方法，1. 只使用批判功能，着手修改文章，看看能走多远。我表示我对这种方法没什么信心，由于极可能会在中途又以为此文一无可取，本身离完稿还有很大距离，从而放弃。因而他又提了第二个建议:2. 继续创新功能。个人初稿写得比较简略，也缺乏不少该有的图表和论述，目前的页数是5页，而完稿的页数预计在12页左右。姚老师建议我把目标设定为：每次工做一个小时，目标是将论文增长一页。他强调，但愿我在作这些的时候，密切观察本身的想法，观察创新功能和批判功能各自的状况。
除此以外，我和他谈起我目前正在作的四件事：1. 看Dr. Burns的Feeling good，一本讲认知疗法的书；2. 天天坚持写晨间日记； 3. 天天定工做计划； 4. 一个月内计划培养一些好习惯（往下会具体说）。他很支持，表示但愿我采用Feeling good里面的一些方法来分析本身的问题，而后下一次见面时再和他讨论。
见面至今五天了，他对写论文的第二个建议对我而言彷佛比较可行，目前尝试过两次，都能坚持。
××××××××××××××××我目前正在坚持的一些方法×××××××××××××××××××××
和姚老师见面时，我说到我目前正在作的四件事，他鼓励我坚持下去，认为会有帮助。我一件一件说：
（1）正在阅读Dr. Burns的一本书：Feeling Good: The New Mood Therapy。看书时间很少，目前只看了前面一小部分，已经以为受益不浅。这本书主要阐述认知疗法，做者认为，各类情绪（开心，抑郁，烦躁等）的直接来源，不是外部事件，而是本身的想法和信仰（thought and belief）。咱们产生情绪的过程是这样的：外部事件-》想法和信仰-》情绪。假使没法改变我的的认知（即想法和信仰），那么不管外部环境如何改变，抑郁的还将抑郁，由于认知扭曲了，对外部世界的认识也扭曲了。做者归纳了十种认知扭曲(参见这里http://www.youmeworks.com/tencogdists.html或这里http://blog.sina.com.cn/s/blog_48ba6d3d0100b9ws.html），认为只要在咱们情绪低落时，对照它们，找出本身所属的类别，就能对症下药结局问题。而完美主义、拖延症的根源包括在其中。由于看得还很少，还没法仔细阐述。
（2）天天写晨间日记。《晨间日记的奇迹》那本书，我已在前文推荐过。下载了一个晨间日记的模板，天天清晨洗漱完，都会花几分钟时间写一写，让每一天都有一个乐观积极的开始，很好。
（3）天天定工做计划。在写完晨间日记后，我会制定当日的工做计划，具体到每半个小时，到了晚上再对照着看看执行了多少，同时统计本身的每日工做时间。
（4）天天坚持一些好习惯。前文也推荐过《30天培养一个好习惯》，个人作法是，在一个excel里放了三张工做表，一张是晨间日记，一张是工做计划，还有一张即是好习惯，横向列出十条我想在这个月内坚持的计划（包括非周末坚持8点之前起床，非周末至少工做一小时等等），纵向是这个月每一天，一旦某一天里坚持了某项习惯，就在空格里打个勾。末尾和下方都作出统计，而且答应本身，若是整个月里有两个或两个以上的好习惯坚持了整个月，就给本身一些物质奖励；若是整个月里有210个勾（最多应该是300个），那么也给相应的奖励。天天晚上，我会对照这张表格，回顾一下今天。目前为止，作得很好
×××××××××××××××更新×××××××××××××××
自从开始天天清晨写晨间日记、每晚对照习惯养成表检讨的习惯后（偶有偷懒，第二天补上），比之前有进步了，早睡早起基本都能作到，非周末时间，除去某一些天，天天也能坚持学习一两小时。我心下欣喜本身的进步，可是同时仍在担心：每周五到十个小时的工做时间，实在是太少了，并且远不足以让我遇上进度。此外，我内心的压力少了很是多，不多去烦恼能不能毕业、能不能遇上各个deadline，可是又怀疑，这到底是好是坏----没有了压力，我担忧本身没有足够的动力去学习。
此外，姚老师曾建议我学会自我觉察，及时捕捉脑海里一闪而过的消极的自动思惟，将其写在硬纸片上，并在背面写上与其对应的积极的辩驳。为何这么作呢？心理学上有个ABC法则，A表明事件（affair），B表明思想（Belief），C表明结果（Consequence）。表面上看来，咱们有各类各样的情绪（就是这里的C）是由外界的事件（就是A)致使的。而实际的做用机理是：A-》B-》C，也就是说，外部事件发生后，咱们的思想致使了咱们的情绪变化。若是思想积极，那么情绪就是正确的，若是思想消极甚至被扭曲，那么情绪也将被扭曲。因此，如何察觉本身的错误消极思想并摆正它，就相当重要。
举个例子，某天我发现本身在某个期刊上漏看了好几篇和我研究相关的文章，而关于这个研究题目，个人论文都已经几乎作完了，这样一来，就是说，个人文献综述是不完善的，并且极可能建模方法上也未必好，一不当心人家都作过了。当时个人情绪十分沮丧，若是按照往常，可能我就职由这种情绪蔓延，开始自怨自艾，为逃避这种烦躁，开始游戏或是逛论坛。那天我决定按照姚老师的方法作一作：我在纸片正面写上本身的想法：“我太蠢了！怎么会漏过这么重要的东西！我写的这篇文章真是无药可救，糟透了。我太差劲了。”在这样的想法之下，个人情绪怎么会好呢？我断定本身的错误无药可救，并以此宣判本身很蠢。把纸片翻过来，我仔细想了一会，写下我考虑后的正面想法：“是的，我犯了一个错误，我认可。但这不表明我很蠢，让我基于本身过去在许多事情的表现客观地评价一下，我一点都不蠢。我犯了错误，可是并不是无药可救，如今正是我补救的时候。我要开始浏览一下这几篇漏看的文章，看看如何在文献综述中将其加入，而且该如何证实我本身的方法的优越性。”我默默念了几遍这几句话，把这几篇文章打印了出来，开始静心看文章。
这是一次成功的经历，这个方法能改善咱们的情绪，也能让咱们看清问题，不过要点在于，所写出来的正面的想法必须具备说服力才行。
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上周二同姚老师见了一面。这几回，见面时间彷佛在缩短----这是个好兆头。见面时，先和他说了以上的近况，而后他分析，该表扬的表扬，该改正的，他也会指出。下面是简单的总结。
（1）认识到本身的进步，并为之自豪，同时从进步中吸收经验。
虽然目前天天一二小时的学习时间不足以让我遇上进度，可是，从天天学习零小时，到天天学习一二小时，这难道不是进步么？咱们不能说天天学习满6小时是好的，不满6小时就都是坏的，这正是犯了伯恩斯博士总结的十个认知扭曲的第一条，非黑既白（all-or-nothing thought）。并且，有了这样的进步，则可能再进步，并且，并非必定要匀速地进步----这周学习一小时，下周学习两小时，下下周未必必定得是三小时，只要掌握了能让本身启动并坚持的方法，进步能够是加速进行的。
再好比说，目前，我有时候能自我觉察到消极的自动思惟（automatic thought），可是还不能彻底打败它们。但是，五个月前，我根本意识不到什么是消极的自动思惟以及它们的危害，这难道不是进步？
咱们不只仅能够从错误中吸收教训，也能够从成功中汲取经验。想一下本身进步的缘由吧：是晨间日记么？仍是良好的身体情况？总之，必定有一些事情是咱们作对了的。
（2）以上所提的ABC法则，说明了思想的重要性。所以，姚老师再次强调了自我觉察的重要性。我我的的经验认为在硬纸片两面记录的方法很管用。
（3）放宽眼量。这是艰难的过程，由于这些习惯、这些思惟方式或许已经陪伴咱们二十年，可是，这不是不可能。想象一下，若是有一天，咱们成功作到了，那么咱们所学到的东西，将会使咱们受益终身，并且不只仅是工做学习上。
（4）让本身兴奋起来。姚老师举了个例子，若是觉察到本身有某个消极的自动思惟冒出来，就兴奋得鼓掌嚷道：太好了，太好了，我又发现了一个！经过夸张这些活动，让本身兴奋起来，有时能取得更好的效果，能让努力更持久。
（5）关于压力，我提出个人困惑：担忧压力以及愧疚自责太少，本身缺少动力。姚老师问我：在你过去的经历中，你以为压力等这些真的帮到你了么？我默然。既然没有，为何要再次引进压力呢？设定本身的目标，用这个目标来牵引本身，变推进为拉动才是最好的方法。
****************第N次更新*****************
这十几二十天时间，就个人进展而言，仍旧是时而上进时而堕落的，只不过我有信心、也看得见上进的时间在增长，堕落的时间在减小。此外，以往堕落时，情绪也无一例外滑入深渊，时常沉浸在无可言状的抑郁之中没法自拔；而如今呢，我能作到在比较短的时间内调整本身的情绪，说服本身这只是一个小低谷，我很快就能爬出来，以后放松情绪，在较短的时间内恢复。
这期间见过姚老师两次。和他的见面不下十次，感受上愈加亲切，每次见面，无一例外地是我先说说本身近况，而后说一些情绪上的困扰或疑惑，以后互动式地问答交谈。如今的交谈中，彷佛全新的内容已经为数很少了，更多的时候，是我想法转不过弯来，姚老师打比方、作类比地帮我梳理清楚问题症结所在，理清思路。举例来讲，我在克服拖延的道路上跌跌撞撞，时起时伏，作得好的时候，心下欣然，作得很差的时候，有时比过去更为沮丧伤心失望，由于更大的落差。姚老师的说法即是，这就比如攀岩，你挣扎着往上爬，一开始由于技巧不纯熟等缘由，往下滑了一小段，你的手指也受伤了，开始怀疑本身是否是能忍受这样的疼痛、这样的挫折继续往上爬。能怎么办呢？若是不努力，永没有到达终点的那一天。只有继续努力。日积月累，技巧能逐渐提升，往下滑的机会也会逐渐减小。手指受伤得多了，磨出坚硬的茧，也不会那么痛了。
此外，他屡次强调自我觉察的做用，而我也在逐渐强化自我觉察的能力，有时讲话讲着讲着，我就会告诉他我刚才某个瞬间脑海里一闪而过的想法，而后一块儿分析。当我情绪不佳时，我也会这么作：深呼吸一口，观察一下是什么想法让我抑郁。而后再仔细地审视，这些想法，是正确的、仍是被扭曲的？只要学会将本身和本身的情绪分离开来，用客观的眼光来看待本身的情绪，就能更容易地辨清真实想法，调节情绪。
还有一个零散的小经验想分享。一些天前，有一件事情要赶。相信很多朋友都有类似感觉：在最后期限前，就会忽然以为有好多其余的事情想作----平时不多想起来要联系的朋友，在最后期限前，忽然以为想跟他聊聊了；平时没什么兴趣去玩的游戏，最后期限前忽然急切地想要玩玩了；平时不想整理的房间，最后期限前忽然想要弄弄了。这只是本身逃避问题的伎俩而已，我知道，可是却常常受控于它：学习着学习着就分心，非要作完这些事情才能开工。此次我拿了张硬纸片，把全部我想作的事情都一一列出（包括给朋友打电话，整理办公桌等等），而后规定本身，在完成这个任务以后，我必定要把这些事情一一作掉。结果我成功克制住去作这些事的冲动。而在我完成任务以后，不出所料，对纸片上所列的事情都兴趣缺缺。但我仍是要求本身一一作完了，以避免下次该学习时又以为有作这些事的冲动。
关于自我觉察，想再次推荐《Feeling Good: A New Mood Therapy》这本书。在我捕捉到了本身的自动思惟后，便会回顾书里所提到的十种认知扭曲，给本身这个想法贴上“标签”，并提醒本身正确的想法。如下是从google搜索来的关于十种认知扭曲的文字(转载至Mayday的日志）：
1 、“要么这就是一切，要么什么都没有、都不是”的思惟方式。
这是指你倾向于用一种非黑即白或非白即黑方式来评价事物。好比说，有一位有名的政治家告诉我：“我输掉了州长竞选，因此我如今成了零。”一位成绩一直A的学生在一次考试中得了B以后说：“如今我算是全失败了。”
要么一切要么全无的思想，其基础是完美主义。它使你恐惧任何错误与不完美，由于那时你会认为本身彻底输了，你会感受自身不足，没有价值。这种评价事物的方法是不现实的，由于生活不多是绝对的非此即彼。好比说，没有一我的是绝对的优秀或绝对的愚蠢。
一样的，也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋。看看你如今所在屋子的地板。它是绝对干净的吗？或者是每一块地方都垃圾成堆吗？仍是只是有些干净而已？若是你老是想用绝对范畴来套本身，你会一直很抑郁，由于你的知觉与现实是不相吻合的。你会一直不信任你本身，由于，无论你作了什么，都永远不会符合你那夸张了的指望。技术上把这种认知错误叫作“两分思想”。你以绝对的黑白来看待每一件事情——灰色地带是不存在的。
二、过度的一律而论。
你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。经常使用的说法是，“你老是……”、“你历来不……”。
拒绝之痛几乎全是因为过度的一律而论引发的。当这种事情发生时，一我的遇到的不过是短时的失望，而不该该是严重的烦乱。一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。这位女孩因为有约在先，因而就礼貌地拒绝了。因而这位男孩就对本身说：“我不再约人了。没有女孩愿意和我约会。个人一辈子都会孤独而悲惨。”在他扭曲的认知里，他的推论就是，由于她拒绝过他一次，因此她永远都会这么作，而既然全部女人都100%具备相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。
三、头脑过滤。
你从任意情景中选择一段消极细节，而后仔细地关注这段细节，你会发觉整个环境都是消极的，就如同一滴墨水浸染了整杯水同样。
好比说，有一位患抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒，由于她想：“人类就是这样——残忍而又无情！”她忽略了这样一个事实，那就是，在此前的日子里，不多有人——若是有的话——对她残酷无情！还有一次，在她第一次期中考试后，她确信在满分一百分中她丢了大约有十七分。她对这十七个问题耿耿于怀，因而就的出结论说她会由于此次考试的失败而退学。当试卷发回来后，上边粘了一个纸条：“你得了一百分的八十三分。这是今年学生里边的最高分。A+。”
当你情绪低落时，你就戴上了一付透镜特别的有色眼睛，通过它的过滤，什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。因为你还不了解这一“过滤程序”，因此你得出结论说什么事情都是消极的。
术语将这一过程称做“选择性吸取”。这是一种坏习惯，由于它不符合现实的状况，它会让你承担没必要要的痛苦。
四、贬损积极的东西，对正面的事物“打折扣”。
就算是发生了好的事情，你会用某种理由来支持本身的见解，你会说“这些东西是好的吗？它们可不算！”，这样来拒绝积极的经历和事物。经过这种方式，以维持本身对平常事物的负面信念。不过你并非有意识的——或许你甚至尚未意识到本身到底在作什么。
一个平常的例子就是咱们天天对待恭维或赞赏的态度。假若有人恭维你的外貌或工做，你或许会下意识地告诉本身：“可真是好听话。”念头轻轻一转，你就否认了他们的恭维。当你告诉他们：“噢，没什么，真的”时，你也是在作一样的事情。
对正面的事物“打折扣”的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像一位科学家同样极力发现证据支持本身的烦恼假设。支配你消极想法的这些假设一般会表现为“我是二流的”这种形式。每当你有一种消极体验，你就会反复考虑这件事情，而后得出结论：“这证实了我早就知道的东西。”这就是“自我兑现的预言”，相反，若是你有一种积极体验，你就会告诉本身：“纯属侥幸，不算数的。”你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨，无力去欣赏所发生的好事。
五、习惯性地就往结论上跳。
即便当时并无明确的事实来有说服力地支持你本身的结论，你也会对事物做出负面的解释，其实，你应该采起“先等等看再说”的态度，这样才会对你有好处。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来，这种状况的两个例子就是犯下面二者错误： “揣摩他人的想法”和“算命先生般的‘先知先觉’。”
“揣摩他人的想法”：
你一般会武断地下结论说，某某人对你做出了负面的反应，可这种时候你本身却又不去搞清楚是否是真有这么回事。你假定其余人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不肯去检验一下。假定你作了一场出色的演讲，但你又发现前排有一我的在打盹。事实上那天晚上他是偶然闯进来的，可是你并不知道这一点。你或许就会想：“这个听众认为我很讨厌。”假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过，可是没有和你打招呼，由于他正全神贯注地在想一件事情，并无注意到你。你或许会错误地得出结论说：“他不理我，因此他确定再也不喜欢我了。”或许某天晚上你爱人没有搭理你，由于他或她在工做中受到了批评，正为此感到难过，因此就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去，由于你会对沉默做出这样的解释：“他（或她）生个人气了。我作错什么了？”针对这种想象出来的消极反应，你或许会退缩，或许会反击。
这种自我打击的行为模式就像一个自我兑现的预言，与一种事实上并不存在的东西创建了一种消极的相互影响关系。
“算命先生般的‘先知先觉’错误”：
你常常预测事情会变得糟糕，并且你的感受很确定，就好像本身的预测已经成为了一个明摆着的事实那样。你猜测某些事情要发生，而后你就把这个预言看成一个事实。你是否是发现本身也曾这样一下就跳到某种结论上去？
假如你呼过一个朋友，而他又没有可以按时回电话，你可能就会变得抑郁，你会认为他可能其实已经收到了，可是没有什么兴趣给你回。扭曲的吗？——测心术－揣测别人的想法！因而你会感到心痛，也再也不打电话看看是怎么回事，你会对本身说：“若是我再回电话的话，他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。”因为这一消极推测（先知错误），你会回避你的朋友，而且感到羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证实，全部的煎熬都不过是本身营造的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物！
六、放大（视某件事为灾难）与缩小。
你夸大事情的重要性（好比你本身的成就或别人的出错），或者你把事物不合适地缩小到微不足道的地步，（好比你本身品格上的缺陷或别人的还算能够让人接受的行为等），这叫着“望远镜把戏”（就像从望远镜的目镜看东西或从物镜看东西那样的放大或缩小），另一种倾向就是，夸大一般发生在你看待本身的错误、恐惧或不完美之处时，你夸大了它们的重要性：“天啊——我作了一件错事。多糟糕，多可怕！流言似飞火，个人名声全毁了！”你经过双目望远镜的目镜端来看你的错误，使它们看起来又大又怪。
这又能够称做“灾难化”，由于你把一件普通的消极事件当作了吓人的怪物。当你考虑本身的力量时，你又会反着去作——你经过双目镜的物镜端去看待事情，这样事情就显得既微小又不重要。若是你夸大你的不足夸小你的优势，你确定会以为本身卑贱。不过问题不在你——而在于你所戴的可恶的透镜上！
七、用情绪来推断。
你用本身负面的情绪来给这个世界染色，你的倾向是，“我就是这么感受到的嘛，因此它就必然是真实的！”你把本身的情绪看成真理的证据。这种推理是一种误导，由于你的感情反映了你的思想和信念。
若是他们被扭曲了——许多状况下都是这样——，你的情绪就没有了合理性。能够做为情绪推理的例子有：“我以为有罪，因此我确定干过坏事。”“我感到灭顶般的无望，因此个人问题确定不可能解决。”“我感到有欠缺，因此，我必定是一个无价值的人。”“我没心情作事情，因此我最好躺在床上。”或“我很恼恨你，这代表你作得很差，并且老是想利用我。”情绪推断的一个常见后果就是拖延。你回避擦你家厨房油腻腻的灶台，由于你告诉本身：“我一想起那个油腻腻的发出气味的台面就恶心，擦它是不可能的！。”
六个月后，你终于实在无法忍受作了这件事。过后证实这件事是很让人满意的，并无那么艰苦。你一直在愚弄你本身，由于你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。
8 、习惯用“应该”陈述。
你试图经过说“我应该或不该该作这个”“我必须作这个”来激发本身或他人。这种“必须或应该”的陈述的情感上的结果，会致使内疚。若是这种“应该”的陈述是针对他人的，则会让你感到愤怒、挫败和怨恨，而此时别人对你的感受也正好如此！问题是，你最终会感到冷淡和缺少动力。阿尔伯特·艾利斯将此称做“必须强迫症”，我称之为“应该”生活法。其实，根本就没有什么“应该不该该”或者“必须”的事情，而是你本身作的选择！
9 贴标签与错贴标签。
这是一种极端的过度一律而论作法。你不去客观地细看和描述本身的错误，而是把一个负面的标签贴到本身身上。“我真是个失败者啊！我差劲得很！”若是由于某人的行为使得你走到了错误的方向，你会给他贴上一个负面的标签，你会说“这我的就是个十足的混蛋嘛！”
错贴标签的表现是，在描述一件事情的时候，采用高度带色彩的语言和很是情绪化的语言，结果这种描述已不是在对事实的描述了。为我的贴标签意味着你基于我的所犯的错误为本身创造了一个彻底消极的自我形象。
贴标签是过度一律而论的一种极端形式。其背后的想法是，“衡量一我的的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个……”这样的句式描述本身的错误时，你就有了绝好的为我的贴标签的机会。
好比，当你在打高尔夫第十八洞最后一个洞失球时，你可能会说：“我生就是个失败者”而不说“这一洞我打坏了。”一样地，当你投资的股票只跌不涨时，你或许会想：“我就是一个失败者嘛！”而不说“我在这只xxx股票上投资错了。”
给本身帖标签不只是本身打击了本身，并且是非理性的。你的自我不可以和任何你作的某件事情相等同。你的生命是一系列复杂的，永远变更着的思想、情感和行为之流。换句话说，你更像一条河而不是一尊雕像。你何时由于你吃就认为你是一个“吃客”或者由于你呼吸就说你是一个“呼吸者”了？这彻底是废话，可是当你根据本身某一方面的不足而为本身贴标签时，这种废话就变成了一种你的现实。
当你给别人贴标签时，你不免会带有敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称做“一个不合做的**。”因为贴上了这种标签，他会憎恨她，不时会跳起来指责她。反过来，她也会把他称做“感受迟钝的老板气焰”，并且一有机会就抱怨他。久而久之，他们就互相掌握了对方的要害，把对方的每个缺点或不当之处都看做是对方没有价值的表现。错贴标签是指用不许确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。好比，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋，而后她就想：“我是多么讨厌，多么恶心本身呀。我是猪。”这种想法让她感到难过，猪就猪吧，因而她就吃下了5盘冰淇淋！
十、归算到本身头上。
你把本身视为一些外在负面事件的原由，而实际上你并非其最根本的负责人。这种扭曲是罪感之母！即使毫无根据，你也会假定本身应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即使在这件事上你并没有责任。
好比，当作母亲的看到孩子的成绩单时，老师在上边批语说孩子作的很差，作母亲的立刻就会想：“我必定不是一个好母亲。这张成绩单代表我是多么失败。”“归算到本身头上”使你充满罪责感。你深受责任的麻痹与重负之苦，责任会迫使你把整个世界都压到本身肩上。你会在影响别人仍是控制别人之间困惑。做为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理，你确定会影响和你交往的其余人，可是没有人会指望你控制他们。别人的所做所为最终是他们本身的责任，而不是你的责任。
*************几天内再次更新************
昨天上午再次见了姚老师。我目前常常会提早定当天的工做计划（具体到每一个小时），不过实际上贯彻得时好时坏，贯彻得很差的时候常以为沮丧，不过没有作足够的检讨。因而咱们此次作了一个实验：姚老师和我一块儿，制定了我下午和晚上的工做计划，更重要的是，尽可能去预测全部可能打断我执行计划的事件和想法，并一一先想好对策对付。具体过程以下：
首先算一下，除了吃饭、必要的娱乐、社交等等活动以外，有哪些时间段可用于学习。而后，我要决定在这段时间里，我想要完成的工做有哪些，理智地估算每一个工做所须要的时间，把它们一一填在工做计划相应的时间段里。
重要部分：开始考虑，有什么样的想法会致使我坚持不下去或根本开始不了。举例，个人任务之一是要给一个手头快作完的项目善后，而且发报告给我导师。事实上，这个项目早在一个多月前就已经接近完工，只剩下最后一点点工做量我却一直一拖再拖，已经拖了一个多月。我认真考虑了一下，是什么想法在阻止我完成这个任务呢？是由于我惧怕，完成项目、发报告给导师时，导师会责怪我拖拉这么久，我惧怕被他们责怪，惧怕他们对我失望。所以我一拖再拖。这提及来彷佛有些荒谬，怕被责怪拖延，为何不早开始作？可是这其实反应了很正常的人性：只要我不作完它不发报告给导师，以他们的习惯极可能不会催我；一旦发了，他们倒有可能回邮责怪我。因此我选择什么也不作。
知道是这个想法在阻碍我前行时，咱们开始了角色扮演：
姚老师扮演个人负面想法，开始诉说：为何要作呢？不作就不会被骂呀。作了的话，万一导师他们指责怎么办呢。他们必定会指责的，他们必定会认为你很糟糕的，你老是拖延，他们会对你失望的。
而我就要千方百计说服我本身的“负面想法”：即便被他们责备，又如何呢？我或许会在他们责备时情绪低落一会，可是不管他们怎么责备我，内心怎么想我，不会改变个人自我价值，也不能改变我对我本身的想法。即便让他们失望，我也会在往后的工做中，慢慢体现我本身的价值。拖着不去作的话，这个问题就一直在那里，总有那么一天，并且他们的指责也可能由于我拖拉得越久而变得越强烈。明天就是4.1号了，一个全新的开始。我不想把这个即将完成的任务拖拉到下个月，我要在这个月末给它画上句号。
如此往复，咱们谈了好久，都是我内心可能有的干扰我工做的负面想法，而后姚老师扮演负面角色（他很擅长这个，讲起话来十分生动形象有感染力），而后我绞尽脑汁想办法说服这个负面角色。而后我记录下我本身所说的话。当我千方百计说服对方时，这些话正是对我本身而言最有说服力的话，只是这些负面想法通常都是个人“自动思惟”，它们总无时不刻天然而然地跳出来，而正面的想法是我所不习惯的，除非认真思考，除非我蓄意“请”出它们，它们不会不期而至。这就是这个实验的好处，让你逐一清晰地了解本身内心的自动思惟，而且找到切实可行的方法来对付它们。
这样的实验，其实相似之前提过的硬纸片方法：在硬纸片一面写上负面的自动思惟，背面则写上正面的想法。可是本身一我的完成时，并没办法作得这么好。姚老师的建议是要多加练习，天然会有进步。
当咱们完成了工做计划、以及讨论了全部可能有的负面想法以及相应对策时，姚老师强调这是一个实验，要求我能留意本身脑海里闪出的负面想法，并及时记录它们，也记录下本身的执行状况，并在第二天发给他。而后他建议我能够常常本身作这样的练习：晚上花上半小时到一小时时间，列第二天的计划，预测可能的干扰想法，想好对策。次日尽可能贯彻计划，更重要的是密切注意本身的想法，而且及时记录。他建议这样的练习隔天作一次，而不须要每天作。缘由有二：1. 能够对比练习这方法的那些天和没有练习的那些天工做效率是否有区别； 2. 这个方法比较费时，并且须要作比较多的反思，太密集的话效果反而很差。
当天下午，我严格按照计划执行，晚上由于一些缘由，没有办法坚持，不过我很详细地记录了那些干扰我工做的想法，而且整理成表格，今早发给姚老师。
很让我感激的是，他很快回邮，而且回得很长，他先鼓励我说作得很好，尤为是在记录想法的努力上。而后逐一分析了我记录的那些想法，强调了些要点，真诚地鼓励我继续下去。
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朋友们，坚持下去。用一个充满但愿的比喻来讲，相似一个雪球从山上往下滚，过程当中能逐渐累积更多的动量，越滚越快，咱们的努力一开始或许还不能很快看到成果，可是天天付出，天天付出，咱们的进步速度也会愈来愈快。
积极用力地去生活！
从四月多到如今都没有更新治疗状况。上面说过，见面的频率仍旧是一两周一次，不少内容却由于“年代久远”不太清晰了，尽可能从日记里寻找蛛丝马迹。只是都会记得比较简略，你们见谅。
一个迟迟没更新的缘由也是由于，虽然见面仍在继续，我却以为收获不是那么明显了----彷佛每次当场讨论了以为颇有感触，回头却很难有动力去实行。有时尝试实行了，结果却并不理想。固然，对我没用的方式未必对其余拖友没用，不妨简单写下来，让你们参考一下。姚老师常常强调的一点就是：必定要有信念坚持下去，不断去尝试这个方法、那个方法，这个方法无效未必表明另外一个方法也无效，而若是什么都不尝试，那么就什么但愿也没有了。
1. 姚老师发现，在我心里里，或许研究并不像我一直所讲的对我那么重要。对，出于种种缘由，我确实想读完这个博士，可是我总有办法为本身找出研究对我并不重要的理由来，好比：它不是成功的惟一途径；它不是我想作的事，而我应该作本身想作的事；即便这个读不出来，又怎么样呢，家人朋友依旧爱我，我仍旧能够回国开始新生活；等等等等。
但是，既然我决定了要坚持下去，那么我该学会说服本身，怎么样才能把研究在我心中的优先级提高到一个合适的高度呢？不是说就要把它放在身体健康和家人朋友的爱之上，而是说，我是否能够说服本身他们同等重要，我须要像经营感情同样，好好地经营个人研究？我有办法说服本身，下这个决心么？我有办法承诺本身，从今天起，研究对我而言，是和感情同等重要的大事，在作每一个决定以前，我都要衡量一下，这样是否有利于个人研究，再决定是否去作它。
2.订计划或对本身作承诺，只有那些易于衡量、且本身可以掌握的才有效。好比，个人承诺不该该是我要让个人导师喜欢个人研究，这很难衡量，并且不在个人掌握之中，至少不彻底是。个人承诺应该是，天天（除了节假日）都会花上至少三个小时来学习。这样的承诺，才是有效的承诺。
3. 攻克拖延症如同戒酒，今天成功地抵制住了酒精的诱惑，未必表明明天就不会再拿起酒瓶。《戒酒者12步》（内容会附在后面）是戒酒者互助协会里每一个成员必看的材料，其基本内容就是：
“我认可，对于个人酗酒问题，我已经尝试了不少次，如今我宣布，对于它，我没有掌控能力。可是我相信，冥冥之中，上帝主宰着这一切。我所能作的，就是完全相信、并皈依上帝，由上帝来决定。上帝会告诉我答案，而我能作到，是在每一天，尽我所能，作我所能作的，等待上帝的裁决。每一天都是一个全新的开始，每个早晨，都是我向上帝证实我决心的时刻。若是这是很好的一天，那么很好，上帝帮助了我。若是这是很差的一天，那么也很好，上帝自有他的安排。我没法掌控，我只能依从，依从不是无所做为，依从是指，作任何我能作到的事情。”
这段话对咱们也颇有参考做用。固然要量体裁衣，我想咱们多数人都是无神论者，那么这段话里的“上帝”就能够相应地以其余词代替，好比“命运”。
把天天做为时间单位，做为努力的目标，争取作到今天作本身想作的人，只作这一天，无论前面，无论后面。若是今天是不太好的一天，那么也没关系，冥冥之中自有天意，我作了个人努力。
4. 把视线放在当下，一小时一小时的努力：看看，我能不能在这往下的一个小时里，集中精力作事情，无论作出什么结果，即便最后的结果很差，也坚持上一小时，一小时后，就算完成任务，就该为本身自豪。固然，这样天天只作一小时是确定赶不上进度的，可是我相信，只要我坚持下去，在某日，在某处，有一个转折点,从那之后，我对本身有充足的信心，个人效率加倍，我能迎头遇上。这转折点可能发生在明天，也多是后天，谁知道呢？但是若是不一小时一小时地尝试，它永远不会出现。
5. 审视本身过去的努力，看一看，当时尝试过的方法中，有哪些是有效果的，不断地从新开始。我仔细回头看，对我比较有用的方法包括：写晨间日记，一个月的时间养成好习惯，硬纸片一面写负面想法，一面写积极想法等等。后来却由于这样那样的缘由，中止这么作了。因而我从新开始坚持这些，以为仍旧颇有用，应该继续下去的。
6. 天天问本身一个问题：我今天所作的/将要作的什么事情，可以强化我对本身的信心，可以有利于我打败拖延症？不管如何，咱们得开始行动。行动强化信念。
参考资料： The 12 Steps
1. We admitted we were powerless over alcohol—that our lives had become unmanageable.
2. Came to believe that a Power greater than ourselves could restore us to sanity.
3. Made a decision to turn our will and our lives over to the care of God as we understood Him.
4. Made a searching and fearless moral inventory of ourselves.
5. Admitted to God, to ourselves, and to another human being the exact nature of our wrongs.
6. Were entirely ready to have God remove all these defects of character.
7. Humbly asked Him to remove our shortcomings.
8. Made a list of all persons we had harmed, and became willing to make amends to them all.
9. Made direct amends to such people wherever possible, except when to do so would injure them or others.
10. Continued to take personal inventory and when we were wrong promptly admitted it.
11. Sought through prayer and meditation to improve our conscious contact with God as we understood Him, praying only for knowledge of His will for us and the power to carry that out.
12. Having had a spiritual awakening as the result of these steps, we tried to carry this message to others, and to practice these principles in all our affairs.
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