学习-如何克服拖延

　　现在，拖延的现象变得十分广泛：暑假将尽，可是老师留的做业咱们才刚刚开始作；老板指派了一个任务，临近截止日期时咱们才开启“拼命模式”，连夜把报告赶出来；制定计划天天要完成一百个单词的背诵，但大部分时间咱们都在刷电视剧、微博微信，最后只得一天背诵几百个单词。

若是没有上进心，对于任务只看成玩儿同样，那拖延形成的恶果并不会让咱们感到焦虑。但矛盾的是，不少人雄心勃勃，但愿提升本身的执行力，作行动上的巨人。“拖延”的现实和“执行力强”的主观愿望发生了冲突，让不少人变得很是焦虑。所以，这样一些话引发不少共鸣：“道理我都懂，但不肯意行动”。解决拖延症，提升执行力，也成为咱们十分迫切的愿望。

解决拖延症，很重要的一点，就是改变“全或无”的绝对化思惟。对于不少人来讲，拖延，也是为了更好地完成本身的目标。所以，他们会制定计划，落实每一天，每一小时的安排，力求作到效益最大化。他们甚至会想，本身必需要圆满地完成制定的计划，否则极可能达不到预期的目标。或者对于一些刷微博微信的人来讲，他们打算先放松放松，达到最好的状态才去完成任务，这样才能达到最高的效率。

但不幸的是，制定完美计划，圆满完成本身的目标是很难实现的。抱这样态度的人，最终会由于本身执行力不如预期而十分焦虑，把整个任务都放弃掉了，最终什么也没作成；而刷微博微信，极可能会被段子，视频迷住，等回过神来，再想着完成任务，就会感受十分疲倦，还不如睡一觉。不知不觉的，计划也就荒废了。

其实，这些拖延现象的背后，隐藏的是“全或无”的绝对化思惟。拖延症患者的思惟中有“我必需要制定完美的计划，才想去实施它”“我必需要达到最好状态，才想着去行动”。若是计划打了折扣，状态没达到预期，他们会想：“唉，这样还怎么完成任务呢？”最终陷入极大的焦虑，整个任务都没有动力去完成。他们的眼中，事情要不就作到最好（全），要不就彻底放弃（无）。但由于理想的状态是可遇不可求的，不是常态化的，所以拖延症患者很难坚持行动，经常半途而废。

拖延症的造成，还由于对本身预期很高，难以接受自身不理想的部分。不少人计划中，本身一天从早上六点工做到晚上十一点，早上闻鸡起舞，晚上悬梁刺股，将计划排得满满当当，不给本身一个喘息的空间。但实际上，这可能并非现实。咱们并非机器人，不可能不休息，一直绷紧神经。即使这样的计划咱们能执行一天，长久作下去也是会崩溃的。

所以，在制定计划的时候，可能拖延症患者参照的并非本身当前的状态，而是一个理想中的本身。可是在执行任务时，咱们仍然处于当前的状态，而不是幻想成真，直接飞跃到理想的状态。因此，咱们极可能在被窝里磨蹭到八九点才能起床，学习到晚上十点时大脑已经一片空白。若是咱们仍然用理想的状态来要求本身，那理想和现实的落差可能会带来强烈的挫败感。最终，为了维护自尊和理想的自我形象，咱们可能会抗拒去接受自身的不足，将它投射给客体，认为“不是我能力不行，而是个人计划还不够好，状态不够佳”。

拖延症的造成，也是由于对当下体验的抗拒。虽然咱们都有美好的愿望，可是愿望实现的过程是艰辛的，咱们会受到不少打击，产生很强的沮丧感。若是咱们持表现目标，十分在乎别人的评价，那自尊的受挫会让咱们无心识地回避这些痛苦的经历。在计划受挫时，咱们可能会往回想，沉浸在对计划的反思中，思考“若是我可以制定一个完美的计划，现实不会这样了”或者往前看，幻想“若是我实现计划的话，胜利就该属于我了”。其实，咱们是在使用代偿的心理防护机制，在幻想中释放本身的失望和沮丧感，补偿以前受挫的自尊。

由于行动所带来的痛苦，咱们会将目标从完成任务转向计划的反思和任务完成后的喜悦，最终出现这样的状况：任务的周期有十天，结果咱们花四五天在准备工做上，另外四五天在幻想任务完成后的情景上，真正实施计划的时间只有一两天而已。正是由于咱们把精力放在反思和幻想上，把它看成完成任务的一种方式，因此在过后，咱们总会感受作事情拖拖沓沓，效率很低。本质上，用反思和幻想来完成任务是一种自我欺骗，是对当下实施计划的挫败体验的抗拒。

若是须要调整的话，咱们能够（1）调整绝对化思惟，接受通常状态，树立合理的信念和行为。当出现“必须”式的思惟时，咱们能够经过反例来调整不合理信念。若是咱们有”我必需要达到最佳状态才能去学习“的信念，那能够自我反驳：并非每一堂课我都是处于最佳状态啊。若是必须达到最佳状态才学习，那不少节课的内容就无法听了。因此，必须达到最佳状态才去完成任务是不合理的。通常状态也是能够接受。只要我认真去作，那确定会有所收获的。这样一来，咱们便调整了绝对化的信念，在拖延症的克服上迈开一大步。

（2）接纳不完美的本身，认清如今的状态，今后岸到达彼岸。拖延症患者的一大问题，即是直接认同理想中的自我，忽视了现实中的自我，抗拒去接纳有缺陷的本身。可是咱们也要明白，咱们是生活在此岸的，拥有的也是当下的，不够完美的本身。若是咱们直接要求本身一天工做十来个小时，那其实也是直接认同彼岸的，理想的状态，而忽略了现实的状况（一天只能工做七八个小时）。这和实际状况是不符的，会给咱们形成很强的挫败感。而更合理的信念，则是从现实的状况出发，天天慢慢增长工做量，最终今后岸（天天工做七八个小时）到达彼岸（天天工做十来个小时），成就理想中的自我。

（3）关注此时此刻的体验，踏踏实实地实施计划；拒绝把反思和幻想看成问题解决的策略，自我欺骗。的确，实施计划，会遇到不少的困难和波折。咱们可能会感受很无助，对本身很失望。所以，咱们一实施计划，极可能就会联想到痛苦和沮丧，强化了对完成任务这一行为的抵触情绪，倾向于用幻想来弥补受挫的情绪。但改变是一个修正不合理信念，调整固有思惟和行为模式的过程，痛苦是必然的。只有承受这样的痛苦，咱们才能破然后立，真正迈进高效率，高执行力的新阶段，最终解决拖延问题。