怎么肯定适合本身的训练重量及次数

目录：

• 如何肯定本身的RM值？
• 如何选择重量，次数，组数？
• 不一样训练目的如何选择适合的训练重量？

1、 如何肯定本身的RM值？

1.  什么是RM值？
        RM值又叫最大重复次数，是指某个重量你能作的极限次数。例如你推举100KG最多能作5次，则说明你深蹲100kg的RM值为5。
        RM数值越小表明重量越重(完成次数小，重量大)，RM数值越大表明重量越轻(完成次数多，重量小)。在不一样的训练动做里，RM值都是不一样的，每个动做都有本身的RM值，简单来讲，你不可能把深蹲和卧推的RM值相提并论。
    RM值只表明你本身对于某个重量下的某个动做的极限次数，测试本身不一样动做、不一样重量下的RM值，就能够解决重量选择的问题，避免重量太大致使受伤，或者重量过小训练没效果。
    
2.  怎么肯定适合本身的RM值？
        测试动做建议是多关节复合动做例如卧推，深蹲，硬拉，推举等。首先充分的热身是不可或缺的，应以适中重量开始测试，例如是10RM或更高，在极限重量(RM=1)时，须要在有经验同伴或专业教练保护的状况下进行。在知道本身的RM值后，即可以根据你的健身目标，选择合适的重量及次数去进行训练。
    
        1RM~5RM是训练肌肉极限力。
        6RM~12RM是增大肌肉体积(练围度)。
        15RM以上，能够帮助提高肌肉耐力。
        最后重点是大重量训练的前提，紧记必需安全及谨慎！

2、如何选择重量，次数，组数？

    研究代表：
        1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；
        6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提升，但耐力增加不明显；
        10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
        30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提升，但力量、速度提升不明显。
        可是对于咱们在训练中来讲，找到本身合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也每每决定着咱们的训练质量和效率，不一样的重量，次数，组数。都会带来不同的效果！
    1. 次 数  
         a. 通常来讲，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；
         b. 6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。
         c. 15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。
     
    2. 组 数  
       并且进行重量训练时，不该只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（好比3-5组）这样的锻炼肌肉的方法才可以刺激到肌肉群中的全部肌肉纤维。若是你进行的组数太多，那么就有可能会形成训练过的状况。至于组与组之间则能够有1至3分钟的休息时间
   
    3. 重 量  
       “训练过程当中什么重量才是最适合个人？”，这个问题看似简单，实际否则。不一样的训练目的对于训练的组数、次数、间歇、以及训练重要的要求是不同的。
   
      如今拿哑铃飞鸟来举例说明一下，5kg标准动做能推20个，与15kg标准动做能推8个，你都是不遗余力的，但它们二者对肌肉的训练目的是大相径庭的，一个是耐力，一个是绝对力量，目标不一样，效果上无从谈及孰优孰劣。一般来讲，你的训练重量选择，取决于你是想得到力量、围度、仍是耐力。

3、不一样训练目的如何选择适合的训练重量？

    1. 围度
        对于大多数男生来讲，进入健身房举铁的目的就是得到更大的肌肉围度，收获宽厚强壮的体魄。为求最大程度的增肌，最佳方法是选择每组动做能够标准完成8--12次的重量。

        必需要注意的是，增肌训练的技术动做要讲求目标肌肉群要“集中”，即肌肉的离心收缩及向心收缩都要作到良好的控制，不可借力（如站姿肱二头肌弯举时顶髋踮脚，平板卧推时弓腰），不然会极大削弱目标肌肉的集中训练收效。

        另外，这里说起的能够完成8-12次的重量，是指当你完成第12个时已经达到力竭，没法用标准动做完成第13次。若是你只是完成12次便结束，实际还能再完成1个的话，那么这个重量是偏轻的。同理，若是你没法在动做标准的状况下完成8次，那么你选择的重量是偏重的。

        最后，这类训练的组间休息通常控制在60--90秒，小肌群训练控制在60秒内，大肌群须要更充分一些的休息，约90秒内。

    2. 耐力（塑造线条）
        耐力性的训练。加强肌肉耐力的训练不须要太大的重量，通常选择每组可以标准完成15-20次甚至更屡次的重量。

        耐力型的力量训练主要调动机体中的慢缩肌纤维（红肌），它较白肌而言横断面较细，不易变得粗壮，拥有较好的耐久能力，可持续作功。最典型的耐力型项目就是马拉松，马拉松选手在进行力量训练时多选择轻重量屡次数的训练重量，目的就是最大程度提升体内红肌的耐力。

  3. 力量
        每组可以标准完成1-5次的重量。

        为何说选择能够完成1-5次重复的重量是比较理想的呢？咱们经过举重项目的技术动做来看，想要最大程度地举起更大的重量，这个技术动做必须是全身多关节参与的，即复合训练动做，须要最有效地协调地调动全身肌肉参与其中（举重中的抓举，就是结合了硬拉、肩部宽拉、深蹲等一系列动做，在最快的速度内协调完成）。